Тренируем мышцы бедра


Мышцы бедра представляют для человека огромное значение. Не секрет, что именно они несут почти половину мышечной массы организма, поддерживают тело в вертикальном положении и приводят в движение нижние конечности. Кроме того, развитость этих мышц определяет атлетическую красоту. Однако ввиду сложности строения этой части конечностей возникают некоторые затруднения в составлении тренировочных комплексов. Поэтому прежде чем начать заниматься, необходимо выяснить, какие мышцы таза и бедра задействованы во время движения, и какие упражнения требуются для каждой зоны.

Упражнения для мышц бедра

Похожие статьи:

к оглавлению ↑

Строение бедра

Бедренная кость считается самым крупным элементом бедра. Ее трубчатая структура имеет цилиндрическую, немного изогнутую вперед форму. К поверхности кости крепятся мышцы бедра, подразделяющиеся на несколько групп:

  • передняя группа, так называемые сгибатели;
  • задняя группа, так называемые разгибатели;
  • приводящие мышцы бедра.

Отличительной особенностью мускулатуры является большая протяженность и масса. К тому же их структура в процессе определенных нагрузок развить большую силу.

Разберем детальней строение, а также какая функция возложена на эти мышцы бедра. Рассмотрим для каждой из них необходимые упражнения, способствующие развитию этой области.

к оглавлению ↑

Мышечные волокна передней зоны

к оглавлению ↑

Виды и функции мышечных волокон передней группы

Передняя группа включает следующие виды мышечных волокон:

четырехглавая мышца бедра. Втрое название – квадрицепс. Его функция состоит в сгибании разгибании бедренного соединения и колена, поднятии ноги к грудной клетке и вращении в тазобедренном суставе. Состоит из нескольких групп мышечных волокон:

Передняя группа мышц бедра

Передняя группа мышц бедра

  • портняжная мышца. Так как она является двусуставной, то в ее функции входит сгибание бедренного соединения и голени. Поскольку портняжная мышца имеет спиральный ход, то она супинирует и пронирует бедро при сгибе. Подобная необходимость возникает во время забрасывания ноги на ногу;
  • прямая мышца бедра. Она используется при движении бедренного сустава, во время сгибания и отведения его назад. При этом задействован напрягатель широкой фасции бедра и другие приводящие мышечные волокна;
  • латеральная мышца. Участвует в сгибании коленного сустава;
  • медиальная широкая мышца бедра. Работает для поддержания связок надколенника;
  • промежуточные широкие мышечные волокна. Относятся к общему сухожилию, и активизируется во время сгибания коленного сустава.
к оглавлению ↑

Характеристика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра, в которую включается три группы мышечных волокон: латеральная, промежуточная, медиальная, а также  прямая мышца бедра. Следует отметить, что эта передняя группа считается наиболее массивной частью мышечной массы, вес которой в два раза больше ягодичных мышечных волокон. Четырехглавая мышца бедра крепится на поверхности коленной чашечки, и далее спускаются к стопе паттелярной связкой.

Упражнения, при которых хорошо укрепляется вся передняя зона бедра (квадрицепс), помогают еще и уменьшить ширину бедра.

Квадрицепс, а именно прямая мышца бедра,  отлично тренируется при использовании степ-платформ, приседаниях на одной конечности, а также наклоны со штангой вперед.

Квадрицепс хорошо тренируется при использовании силовых нагрузок в виде приседаний со  штангой, жимов ногами на тренажерах, приседаний в машине Смита. Также квадрицепс приобретает красивую форму после выпадов вперед либо назад. Для эффективности можно добавить в руки гантели. Поскольку подобные упражнения являются достаточно энергоемкими, то квадрицепс не только наращивается, но и в этой зоне хорошо сжигается жировая прослойка.

к оглавлению ↑
РЕКЛАМА

Портняжные и медиальные мышечные волокна

Портняжная мышца располагается на передней части бедренной кости и постепенно переходит на медиальную область. Портняжная мышца похожа на узкую ленту. Эти мышцы бедра являются самыми длинными. Портняжная связка, охватывающая по спирали бедро, начинается в области подвздошной ости передней ее части. Упражнения, при которых портняжная область накачивается, развивает не только ее. При этом захватывается зона таза и ягодиц. В этом случае для силовых нагрузок можно использовать приседания с утяжелителями и штангой, а также бег и прыжки.

Медиальные мышечные волокна. Их зона начинается из медиальной губы и бедренной перегородки. Спускаясь по косой линии вниз, эти мышцы бедра переходят в общую сухожильную связку и фиксируются на верхней части основания надколенника. Упражнения, позволяющие накачать медиальную зону условно можно разделить на несколько групп: силовая нагрузка со свободными весами, на тренажерах и под действием собственного веса.

к оглавлению ↑

Мышечные волокна задней зоны

Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.

Задняя группа мышц бедра

Задняя группа мышц бедра

  • задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
  • двуглавая мышца бедра.  Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
  • общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
  • полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
  • полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.
к оглавлению ↑

Характеристика мышечных волокон

В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости.  Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.

Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.

Лучшие упражнения, которые способны произвести проработку этих зон – выпады. Они выполняются как с гантелями, так и без.

к оглавлению ↑

Медиальная зона

Основная функция этих мышечных волокон – приведение бедра, что отражено в названии этой группы. Приводящие мышечные волокна начинаются с наружной зоны лобковой и седалищной кости, неподалеку от запирательного отверстия.

В приводящую группу мышечных волокон включены:

  • тонкая мышца. Расположена на поверхности медиальной зоны и представляет собой плоские мышечные волокна. Тонкая мышечная связка предназначена для сгибания голени. Также тонкая мышечная связка необходима при проворачивании голени внутрь;
  • гребенчатая мышечная связка. Короткие плоские мышечные волокна активизируются при сгибании и проворачивании бедренного сустава внутрь;
  • длинная мышца по форме напоминает треугольник. В ее функции входит приведение и сгибание тазобедренного сустава;
  • короткие мышечные волокна плотные по структуре и имеют форму треугольника. Выполняют те же функции, что и мышечные волокна предыдущего типа;
  • большие приводящие мышечные волокна. Они считается самыми массивными в этой зоны.
к оглавлению ↑

Другие зоны, способствующие проработке бедра

к оглавлению ↑

Мышечные волокна бедренной зоны

Отдельно можно остановиться и на такой части бедренной кости, как широкая фасция бедра. Она хоть и находится на боковой поверхности бедренной зоны, но упражнения, тренирующие квадрицепс, также захватывают и эту область. Напрягатель широкой фасции бедра представлен в виде маленькой толстой мышцы. Присоединен он к большеберцовой зоне длинной мышечной лентой – широкой фасцией. Активизируется при отведении, вращении и сгибании бедренного сустава в сторону. Хорошее воздействие на эти волокна оказывается при пробежке по наклонным дорогам и во время подъема в гору.

Также в эту зону входит квадратная мышца бедра, которая возникает у седалищного бура и продолжается до межвертельного гребня. Квадратная мышца бедра предназначена для вращения бедренного сустава наружу.

к оглавлению ↑

Мышечные волокна голени

Еще одна зона, оказывающая непосредственное значение для формирования красивого рельефа бедра – это трицепс голени. Трехглавая мышца голени или трицепс представляет небольшое возвышение на икре. Она образована из двух мышечных волокон: икроножной и камбаловидной. Трехглавая мышца активизируется при сгибании коленного сустава, движениях стопы и поднятии пятки. Особая нагрузка на трицепс ложится во время ходьбы, бега и прыжков.

Трицепс, а именно обе головки, начинается в зонах большеберцовой и малоберцовых костей. Далее они образуют между собой одно мощное ахиллово сухожилие. Заканчивается трицепс на пяточной кости.

Трехглавая мышца хорошо прорабатывается при упражнениях, предназначенных для задней бедренной зоны. Чтобы хорошо проработать трицепс необходимо подбирать различные силовые нагрузки. На трицепс хорошее воздействие имеет как простая ходьба на носочках, так и специальные упражнения на тренажерах.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали невыносимые боли в суставах? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от БОЛИ В СУСТАВАХ, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ, а не только снимает боль! Читать подробнее...


РЕКЛАМА

Оцените статью 〉〉〉〉〉   1 Star 2 Stars 3 Stars 4 Stars 5 Stars (проголосовало:2, оценка: 4,00 из 5)

Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *