Упражнения для коленного сустава, советы и рекомендации

Движение — это жизнь! С этим выражением мало кто, не согласиться, особенно важно оно для нашего опорно-двигательного аппарата, в противном случае малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям в работе с его стороны и различным патологиям. Помимо этого, отсутствие движения приводит к избыточной массе тела, которая, в свою очередь, становится дополнительной нагрузкой на суставы.

Упражнения для коленного сустава

Коленный сустав

Больше остальных уязвимы коленные суставы, причина этому максимальная нагрузка именно на него. Послужить развитию патологий могут различные причины, например:

  1. травмы;
  2. излишняя нагрузка из-за лишнего веса;
  3. чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
  4. возрастные изменения.

Могут развиться следующие патологии:

  1. артроз;
  2. артрит;
  3. бурсит;
  4. тендопатия;
  5. тендинит и др.

Болезней колена на самом деле очень много и каждый из них требует определённого, комплексного лечения. Одни из них требуют фиксации гипсом, другие специальными, эластичными повязками, но все они после этого требуют разработки сустава. Поэтому в состав терапии обязательно должны входить упражнения для коленей, без правильной физической нагрузки, очень сложно восстановить повреждённый сустав.

Что нужно знать перед тем, как приступить к гимнастике

Существуют некие правила и рекомендации, которых следует придерживаться до начала занятий:

  • следует помнить, что лфк (лечебно-физическая культура) должна назначаться лечащим врачом, а не быть предпринята самостоятельно, так как, например, после снятия гипса, сустав практически не имеет подвижности и требует дополнительной осторожности;
  • в период обострения многих патологий сустава, гимнастика запрещена, а выполнять её стоит во время ремиссии;
  • также лфк и йога призвана укрепить сустав, мышцы и связки колена, а не навредить, поэтому болевых ощущений во время занятий быть не должно, через силу делать не нужно;
  • следует адекватно оценивать свои возможности, каждый человек имеет разную физическую подготовленность, а также разную степень течения болезни или травмы, это лишний раз подтверждает, что комплекс должен быть подобран только специалистом индивидуально для вас;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, особенно если была травма, например, перелом или вывих. После гипса гимнастика начинается с минимальных нагрузок, увеличивая их со временем;
  • должна быть последовательность, чтоб укрепить сустав после гипса или других проблем связанных с коленом, следует заниматься регулярно, единичные занятия не принесут пользы;
  • вместе с лфк, параллельно рекомендуют посещать йогу, бассейн и больше ходить неспешным, прогулочным шагом;
  • важно, верно подобрать спортивную обувь, оттого насколько она будет комфортной, зависит успех и продолжительность ваших занятий. Кроссовки должны быть на плотной резиновой подошве обязательно с кожаным верхом и отверстиями для циркуляции воздуха. Они не должны быть тесными и сковывать движения.

Для чего нужна физическая активность

Упражнения для коленного суставаЕсли выполнять комплекс упражнений правильно, лфк не заставят ждать положительного результата. Буквально через три — четыре занятия, особенно в комплексе с упражнениями йога и бассейном помогут вам ощутить уменьшения болезненных проявлений и скованности в суставе, улучшится его питание. Помимо воздействия упражнений на хрящевую ткань, они укрепляют и мышечную, что способствует их наращиванию. Крепкие мышцы залог здоровья сустава, так как они перераспределяют нагрузку, уменьшая её на хрящ. Также гимнастика улучшает кровообращение в организме, в том числе и в суставах, а этот факт позволяет снизить воспалительный очаг в тканях и соответственно быстрее укрепить их после болезни. И, конечно, умеренная физическая активность улучшает психоэмоциональное состояние человека, принося радость, бодрость и заряд энергии на целый день.

Комплекс занятий

Внимание! Упражнения для разработки коленного сустава должны быть последовательными и назначаться врачом. Представленный перечень упражнений представлен в ознакомительных целях и требует согласования с врачом.

Все нагрузки должны выполняться плавно, без резких движений, начинать нужно с 10-15 минут занятий, постепенно увеличивая время до 30 минут.

Упражнения лёжа:

  • лягте на живот и поочерёдно поднимайте ногу, сгибая её в колене, бёдра не должны отрываться от пола, движения неспешные, плавные. Достаточно повторить 10-15 раз на каждую ногу;
  • поза остаётся неизменной, только теперь согните одну ногу и задержитесь в этом положении на десять секунд, после опустите и проделайте такое движение со второй конечностью;
  • перевернитесь на спину, лягте ровно, одну ногу согните в колени при этом немного приподняв её над уровнем пола, зафиксируйте её в таком положении на пять секунд и поменяйте конечность;
  • всем знакомое упражнение ещё со школьного факультатива физической культуры — велосипед. Положение тоже поднимите обе ноги над полом и имитируйте движение езды на велосипеде, сначала медленно, постепенно увеличивая темп;
  • согните одно колено, вторую ногу притяните к груди, как бы растягивая мышцы, зафиксируйте подобное положение на несколько секунд, после поменяйте ногу;
  • ещё одно популярное упражнение — ножницы. Продолжая лежать на спине, обопритесь локтями об пол, ноги прямо, немного приподнимете их над поверхностью и поочерёдно скрещивайте их, визуально процесс напоминает работу ножниц.

Упражнения стоя:

  1. выпады, для этого одну ногу выдвиньте вперёд на расстояние шага, вторую немного отведите назад, медленно приседайте, создавая нагрузку на конечность перед собой. Повторите пять раз, и поменяйте месторасположение ног наоборот;
  2. приседания, с этим упражнением стоит быть особенно осторожным, стоя ровно не спеша сгибайте до половины ноги в коленях, после возвращайтесь в исходное положение, повторять 10-15 раз;
  3. вращения, слегка согните ноги в суставах, колени вместе, руками обопритесь на них и производите круговые движения ими почасовой стрелке и обратно.

Сидя:

  • займите позу «по-турецки» и постарайтесь без помощи рук встать, повторите 3-4 раза;
  • сядьте на высокий стул, чтоб ноги не дотрагивались до пола, и просто поболтайте конечностями, это, простое на первый взгляд, упражнение, хорошо снимает усталость и напряжение с суставов и мышц, повторять его нужно несколько раз в день по возможности;
  • сидя на стуле, поднимайте поочерёдно, задерживая их в разогнутом состоянии на несколько секунд.

Однозначно полезной считается йога. Только следует помнить, что любая гимнастика, в том числе и йога, требует предварительной разминки, например, ни в коем случае нельзя занимать позу лотоса, не размяв перед тем мышцы. Такие действия лишь усугубят ситуацию и могут привести к новым травмам, которые обеспечат вам на три недели ношение гипса, будьте бдительны. Выполняя во время йоги скрутки, делайте это от талии, а не от бёдер, таким образом, вы избежите нежелательного скручивания самого колена. Во всех упражнениях комплекса йога, колено должно быть зафиксировано и оставаться неподвижным, в положении стоя, они должны выступать немного вперёд, как бы мысленно опираясь об невидимую стену.

Также после травм, а особенно после гипса, важно прибегать не только к упражнениям для коленного сустава, но и к лечебному массажу. Он поможет вам мягко разработать и укрепить повреждённую ранее хрящевую ткань. Проводить такие действия можно самостоятельно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Начинаю массаж с растирания области поражения, постепенно усиливая интенсивность движения, закончить процедуру, следует успокаивающими круговыми поглаживаниями колена.

Решив заняться своим здоровьем и выполняя упражнения для коленей, следует помнить, что помимо лфк, поражённые суставы требуют медикаментозного лечения, посещения физиотерапевтического кабинета и придерживания правильного питания. Только выполняя в комплексе все рекомендации врача, можно добиться желаемого эффекта за более короткие сроки. Наполните свой организм здоровой пищей со всем комплексом витаминов и микроэлементов, откажитесь от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, чаще совершайте пешие прогулки по свежему воздуху и вы не заметите, как быстро вас отблагодарит за это организм, в том числе и опорно-двигательный аппарат.


Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации