Упражнения для коленного сустава, советы и рекомендации

Движение — это жизнь! С этим выражением мало кто, не согласиться, особенно важно оно для нашего опорно-двигательного аппарата, в противном случае малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям в работе с его стороны и различным патологиям. Помимо этого, отсутствие движения приводит к избыточной массе тела, которая, в свою очередь, становится дополнительной нагрузкой на суставы.

Упражнения для коленного сустава


 

к оглавлению ↑

Коленный сустав

Больше остальных уязвимы коленные суставы, причина этому максимальная нагрузка именно на него. Послужить развитию патологий могут различные причины, например:

  1. травмы;
  2. излишняя нагрузка из-за лишнего веса;
  3. чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
  4. возрастные изменения.

Могут развиться следующие патологии:

  1. артроз;
  2. артрит;
  3. бурсит;
  4. тендопатия;
  5. тендинит и др.

Болезней колена на самом деле очень много и каждый из них требует определённого, комплексного лечения. Одни из них требуют фиксации гипсом, другие специальными, эластичными повязками, но все они после этого требуют разработки сустава. Поэтому в состав терапии обязательно должны входить упражнения для коленей, без правильной физической нагрузки, очень сложно восстановить повреждённый сустав.

к оглавлению ↑

Что нужно знать перед тем, как приступить к гимнастике

Существуют некие правила и рекомендации, которых следует придерживаться до начала занятий:

  • следует помнить, что лфк (лечебно-физическая культура) должна назначаться лечащим врачом, а не быть предпринята самостоятельно, так как, например, после снятия гипса, сустав практически не имеет подвижности и требует дополнительной осторожности;
  • в период обострения многих патологий сустава, гимнастика запрещена, а выполнять её стоит во время ремиссии;
  • также лфк и йога призвана укрепить сустав, мышцы и связки колена, а не навредить, поэтому болевых ощущений во время занятий быть не должно, через силу делать не нужно;
  • следует адекватно оценивать свои возможности, каждый человек имеет разную физическую подготовленность, а также разную степень течения болезни или травмы, это лишний раз подтверждает, что комплекс должен быть подобран только специалистом индивидуально для вас;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, особенно если была травма, например, перелом или вывих. После гипса гимнастика начинается с минимальных нагрузок, увеличивая их со временем;
  • должна быть последовательность, чтоб укрепить сустав после гипса или других проблем связанных с коленом, следует заниматься регулярно, единичные занятия не принесут пользы;
  • вместе с лфк, параллельно рекомендуют посещать йогу, бассейн и больше ходить неспешным, прогулочным шагом;
  • важно, верно подобрать спортивную обувь, оттого насколько она будет комфортной, зависит успех и продолжительность ваших занятий. Кроссовки должны быть на плотной резиновой подошве обязательно с кожаным верхом и отверстиями для циркуляции воздуха. Они не должны быть тесными и сковывать движения.
к оглавлению ↑

Для чего нужна физическая активность

Упражнения для коленного суставаЕсли выполнять комплекс упражнений правильно, лфк не заставят ждать положительного результата. Буквально через три — четыре занятия, особенно в комплексе с упражнениями йога и бассейном помогут вам ощутить уменьшения болезненных проявлений и скованности в суставе, улучшится его питание. Помимо воздействия упражнений на хрящевую ткань, они укрепляют и мышечную, что способствует их наращиванию. Крепкие мышцы залог здоровья сустава, так как они перераспределяют нагрузку, уменьшая её на хрящ. Также гимнастика улучшает кровообращение в организме, в том числе и в суставах, а этот факт позволяет снизить воспалительный очаг в тканях и соответственно быстрее укрепить их после болезни. И, конечно, умеренная физическая активность улучшает психоэмоциональное состояние человека, принося радость, бодрость и заряд энергии на целый день.

к оглавлению ↑

Комплекс занятий

Внимание! Упражнения для разработки коленного сустава должны быть последовательными и назначаться врачом. Представленный перечень упражнений представлен в ознакомительных целях и требует согласования с врачом.

Все нагрузки должны выполняться плавно, без резких движений, начинать нужно с 10-15 минут занятий, постепенно увеличивая время до 30 минут.

Упражнения лёжа:

  • лягте на живот и поочерёдно поднимайте ногу, сгибая её в колене, бёдра не должны отрываться от пола, движения неспешные, плавные. Достаточно повторить 10-15 раз на каждую ногу;
  • поза остаётся неизменной, только теперь согните одну ногу и задержитесь в этом положении на десять секунд, после опустите и проделайте такое движение со второй конечностью;
  • перевернитесь на спину, лягте ровно, одну ногу согните в колени при этом немного приподняв её над уровнем пола, зафиксируйте её в таком положении на пять секунд и поменяйте конечность;
  • всем знакомое упражнение ещё со школьного факультатива физической культуры — велосипед. Положение тоже поднимите обе ноги над полом и имитируйте движение езды на велосипеде, сначала медленно, постепенно увеличивая темп;
  • согните одно колено, вторую ногу притяните к груди, как бы растягивая мышцы, зафиксируйте подобное положение на несколько секунд, после поменяйте ногу;
  • ещё одно популярное упражнение — ножницы. Продолжая лежать на спине, обопритесь локтями об пол, ноги прямо, немного приподнимете их над поверхностью и поочерёдно скрещивайте их, визуально процесс напоминает работу ножниц.

Упражнения стоя:

  1. выпады, для этого одну ногу выдвиньте вперёд на расстояние шага, вторую немного отведите назад, медленно приседайте, создавая нагрузку на конечность перед собой. Повторите пять раз, и поменяйте месторасположение ног наоборот;
  2. приседания, с этим упражнением стоит быть особенно осторожным, стоя ровно не спеша сгибайте до половины ноги в коленях, после возвращайтесь в исходное положение, повторять 10-15 раз;
  3. вращения, слегка согните ноги в суставах, колени вместе, руками обопритесь на них и производите круговые движения ими почасовой стрелке и обратно.

Сидя:

  • займите позу «по-турецки» и постарайтесь без помощи рук встать, повторите 3-4 раза;
  • сядьте на высокий стул, чтоб ноги не дотрагивались до пола, и просто поболтайте конечностями, это, простое на первый взгляд, упражнение, хорошо снимает усталость и напряжение с суставов и мышц, повторять его нужно несколько раз в день по возможности;
  • сидя на стуле, поднимайте поочерёдно, задерживая их в разогнутом состоянии на несколько секунд.

Однозначно полезной считается йога. Только следует помнить, что любая гимнастика, в том числе и йога, требует предварительной разминки, например, ни в коем случае нельзя занимать позу лотоса, не размяв перед тем мышцы. Такие действия лишь усугубят ситуацию и могут привести к новым травмам, которые обеспечат вам на три недели ношение гипса, будьте бдительны. Выполняя во время йоги скрутки, делайте это от талии, а не от бёдер, таким образом, вы избежите нежелательного скручивания самого колена. Во всех упражнениях комплекса йога, колено должно быть зафиксировано и оставаться неподвижным, в положении стоя, они должны выступать немного вперёд, как бы мысленно опираясь об невидимую стену.

Также после травм, а особенно после гипса, важно прибегать не только к упражнениям для коленного сустава, но и к лечебному массажу. Он поможет вам мягко разработать и укрепить повреждённую ранее хрящевую ткань. Проводить такие действия можно самостоятельно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Начинаю массаж с растирания области поражения, постепенно усиливая интенсивность движения, закончить процедуру, следует успокаивающими круговыми поглаживаниями колена.

Решив заняться своим здоровьем и выполняя упражнения для коленей, следует помнить, что помимо лфк, поражённые суставы требуют медикаментозного лечения, посещения физиотерапевтического кабинета и придерживания правильного питания. Только выполняя в комплексе все рекомендации врача, можно добиться желаемого эффекта за более короткие сроки. Наполните свой организм здоровой пищей со всем комплексом витаминов и микроэлементов, откажитесь от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, чаще совершайте пешие прогулки по свежему воздуху и вы не заметите, как быстро вас отблагодарит за это организм, в том числе и опорно-двигательный аппарат.

 

Оцените статью 〉〉〉〉〉   1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (проголосовало:8, оценка: 3,25 из 5)
Загрузка...

Внимание! Заметили ошибку в тексте? Выделите её мышкой и нажмите последовательно клавиши Ctrl + Enter. Спасибо за помощь в развитии сайта!


Рекомендуем прочитать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *