Занятие спортом становится все более популярным, и все больше людей стремятся сделать свою фигуру красивой и подтянутой. Хорошо развитая мышцы спины считаются одной из основных целей в тренировках. Широчайшие мышцы спины, находящиеся между лопатками и грудью, играют важную роль в поддержании уверенной осанки, укреплении спины и вертикальном положении тела.
Мышцы спины играют ключевую роль в работе рук и конечностей. Они контролируют движение верхних конечностей и участвуют в множестве повседневных действий, таких как поднятие гантелей, тяга, отжимания и подтягивания на перекладине. Недостаток развития этих мышц может быть причиной большого числа болезней и даже отказа двигаться. Поэтому эффективные упражнения с гантелями, турником и тренажерами, направленные на развитие широчайших мышц спины, позволят вам укрепить спинные мышцы, улучшить осанку и сделать фигуру более подтянутой и привлекательной.
Самый эффективный спортивный инвентарь для работы широчайших мышц спины – это гантели, турник и тренажеры. Каждый из них имеет свои преимущества и позволяет выполнять разнообразные упражнения на широчайшие мышцы спины. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что они используются в качестве комплексной работы для тренировки верхних спинных мышц. Комбинированный подход к тренировке позволяет максимально использовать работу широчайших мышц спины и получить максимальную нагрузку на эту группу мышц.
В данной статье мы рассмотрим 8 самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины с гантелями, турником и тренажерами. Мы обсудим технику выполнения упражнений, количество подходов и повторений, а также подскажем, как сделать работу с широчайшими мышцами спины более интенсивной и эффективной.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины – это пловец. Для выполнения этой практики необходимо занять вертикальное положение тела, поднять руки вверху, возьмитесь за имеющиеся рукоятки, и придерживая спину между передней и задней планкой, несколько раз сделайте положение, будто плывете. Считается, что этой техникой можно добиться ширины мышц.
Румынская тяга – это еще одно полезное упражнение для широчайших мышц спины. Чтобы его выполнить, возьмите гантели в руки, и, находясь в небольшом положении приседа, выпрямите ноги и одновременно поднимите гантели вместе с лопатками. Держите спину прямо и взгляд на пол. Между каждым подходом рекомендуется сделать небольшую паузу, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Тяга вертикально используется многими атлетами и считается одним из базовых упражнений на спину. Для проведения этого упражнения возьмитесь за рукоятку тренажера, поставленного вертикально, и потяните ее к себе, задевая животом за основание. Не искушайте себя при этом, избегая лишнего постановки живота. Время тяги тренажера в также имеет значение. Большую интенсивность можно получить при проведении упражнения в медленном темпе.
Подтягивания на турнике – классическое упражнение для спины и широчайших мышц. Начинайте с полной висячей ситуации на турнике, а затем между лопатками сделайте задержку, как будто пытаетесь нащупать точку между ними. Затем медленно опуститесь до начального положения и повторите упражнение. Тренировка на турнике может сделать широчайшие мышцы еще сильнее и развитее.
Сумо-стиль мертвой тяги – это упражнение, при котором ноги расставлены широко. Для его выполнения станьте перед грифом штанги, ноги разнесены на ширину плечей, а грудь слегка поднята вверх. Согните ноги, берите гриф штанги крест-накрест или шире, и медленно поднимитесь со штангой кверху. Упражнение не только развивает широчайшие мышцы спины, но и многие другие мускулы.
Грудной разведения на тренажере – это простое, но эффективное упражнение на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения встаньте лицев стороной к тренажеру, возьмитесь за рукоятки и протяните руки вперед. Затем медленно разведите руки в разноименные стороны, сжимая лопатки. Это упражнение хорошо использовать для тренировки мышц в верхней части спины.
Отжимания от брусьев также способствуют развитию широчайших мышц спины. Хотя это упражнение на первый взгляд кажется специфическим для грудных мышц, оно также активирует спину и широчайшие мышцы. Когда вы опускаетесь в положение отжимания и возвращаетесь назад, сделайте паузу и сжимайте лопатки – это поможет сделать упражнение более интенсивным и способствовать разработке широчайших мышц.
Каждый из этих упражнений играет важную роль в развитии и тренировках широчайших мышц спины. Важно помнить о правильной технике выполнения и не форсировать движения, чтобы избежать травмирования. Сочетание базовых упражнений и разнообразных вариаций позволит сделать тренировку максимально полезной и эффективной.
Гантели
Для тренировки спины дома можно использовать гантели. Одно из самых простых упражнений – тяга упором на колени. Вынесите вперед-назад грудную клетку и придерживайтесь правильного положения спины. Важно обратить внимание на дыхание: при подъеме гантель вдох, при возвращении – выдохе.
Второе упражнение – подъем гантелей на бицепс. Возьмите гантель в руки и положите их в исходное положение вдоль тела. На выдохе поднимают гантели, сильно сжимая мышцы лопатки. Необходимо следить за амплитудой движения и не склонять ни вперед, ни назад.
Тяга гантелей на трапеции – третье упражнение для проработки широчайших мышц спины с использованием гантелей. Расставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, стараясь параллельно полу направить бедра и опустив голову, протяни рукоятки гантелей вниз и назад. Используйте свой запас для развития грудного мышления.
Упражнение “стойка” с гантелями – четвертое упражнение для укрепления мышц спины с использованием гантелей. Положите ладони на стул или другую поверхность на расстоянии около 30 см друг от друга и поставьте ноги на ширине плеч. Сядьте на край стула и, расслабившись, опуститесь вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая спину и поднимаясь на носки.
Важно отметить, что все эти упражнения проводятся в первую очередь с учетом безопасности человека. Если у вас есть хронические заболевания позвоночника или других заболеваний спины, проконсультируйтесь с врачом перед начинанием занятий.
Тяга гантелей в наклоне
Стоя перед гантелями, лучше находиться лицом к ним, ноги слегка согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо наклонить туловище вперед, сохраняя правильное положение позвоночника и необходимое согнутое положение ног.
Всегда перед выполнением упражнений обязательно прочитайте представленное руководство и получите необходимые знания для безопасности и достижения хорошего результата. Если лежать на полу, то одна гантеля упирается в пол, а другая руками должна быть свободной. Только после нажатия на носки и стопы спины поднимаем штангу.
При этом очередь идет через грудные мышцы, потом через передние и задние трицепсы. Во время тренировки нагрузка идет преимущественно на задний трицепс. Позвоночник и плечи при этом не изменяют положение.
Упражнение выполняются 3 раза по 8-10 повторений с перерывами в 30 секунду. При использовании гирь и атлетов желательно увеличить число повторов до 12 по силам после каждого круга сборок. Процесс тренировки возвращаем в исходное положение, фиксируя таз.
Необходимо помнить о правильном питании и позволять мышцам со временем отдыхать от нагрузок. Индивидуально может быть задан самый желаемый план участия и бедрам и талии. Возвращение в исходное положение выполняется с использованием силы мышц. Упражнение требует большого усилия и развитости широчайших мышц спины, поэтому к выполнению тяги гантелей в наклоне необходимо подойти со всей ответственностью и соблюдать правила безопасности.
Подтягивания на перекладине с гантелями
Стартовое положение для подтягиваний на перекладине с гантелями следующее: возьмите пару гантелей и поднимитесь на турник или горизонтальную перекладину, используя хват обратными ладонями. Руки широко расставлены на ширине плеч. При этом ладони обращены вперед-назад.
Подтягивания с гантелями в основном выполняются из положения, когда корпус немного наклонен вперед. Однако, если вы хотите нагрузить другие мышцы спины, вы можете варьировать положение тела и наклоняться немного назад или в стороны.
Одну повторение подтягиваний состоит из того, что вы движетесь вниз, удерживаетесь внизу, затем начинаете движение вверх и выполняете полный подъем до момента, когда подбородок находится за горизонтальной планкой. Ключевое в этом упражнении – правильное исполнение подтягиваний на гири. Необходимо ровно держать туловище, не пренебрегайте положением головы и пресса. При подтягивании рывком приподнимайте лопатки, стараясь сузить плечевой отдел широчайших мышц спины. В конвексной фазе движения задействованы верхние спинные мышцы и бицепс, выполненных после горизонтальной планки.
При выполнении подтягиваний с гантелями необходимо грамотно использовать дыхание. Вдох нужно делать внизу, перед началом подъема. Выдох выполняйте в верхней точке упражнения, когда достигнут желаемый объем.
Упражнение выполняют в течение 3-4 секунды. Если вы выполняете данное упражнение с гантелями и стопами, необходимо быть готовым к тому, что оно будет выглядеть несколько иначе, чем без них. Вы можете почувствовать дополнительную нагрузку на руки, плечи и пресс, но главное – продолжайте тренироваться корректным образом.
Не забывайте о том, что подтягивания на перекладине с гантелями активируют не только широчайшие мышцы спины, но и много разных разноименных мышц спины. Также, они задействуют мышцы рук, плечевого пояса и грудной мышцы. Сочетание всех этих направлений формирует фигуру подтянутого тела.
Тренировка широчайших мышц спины с использованием подтягивания на перекладине с гантелями помогает также развить бицепсы. Вам потребуется думать о грузоподъемности, как при использовании штанги, так и гантелей. Но научитесь выполнять подъемы с гантелями сначала на свободной планке, потом на полу и только потом приступите к более тяжелыми вариантам.
Также необходимо учесть возможность скользить при работе с гантелями. Препятствуйте им, используя маховые движения. Держите гантели свободно, когда вы это делаете. Не делайте движения слишком широкими, иначе, работа трапеции и латиссимус мышц будет просто отсутствовать.
Подтягивания на перекладине с гантелями позволят развить силу мышц спины и делать еще больше повторений в последующих тренировках. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы позвоночника. Закончив упражнение, не забудьте сделать растяжку широчайших мышц спины. Включите в свою тренировку подтягивания на перекладине с гантелями и вы обязательно увидите результаты!
Турник
Одним из таких упражнений является подтягивание. Оно активно используется в различных программах общей развитости и спортивной подготовки. Его техника выполнения включает напряжение широчайших мышц спины, что способствует проработке этих мышц. При выполнении подтягиваний необходимо соблюдать правильное положение тела, рукоятки турника должны быть вытянутыми, а грудь выпрямленной. При подтягивании нужно довести голову и грудь до уровня рукоятки турника.
Другим эффективным упражнением на турнике является тяга вверх с гантелью. Для выполнения этого упражнения вам потребуется гантель с двумя ручками. Хват гантелью сверху руками широтой плеч и сделайте подъем вверху. Данный прием используется для эффективной проработки широчайших мышц спины и средней части спины.
Также на турнике можно выполнить упражнение “румынская тяга”. Для этого упражнения вам потребуется станок с гантелью и штангой. Сделайте полуприсед, носки немного поднимите. Возьмитесь за гриф штанги с широким хватом и сбросьте плечи наружу. На выдохе сделайте подъем грифа в нижней точке, приводя его к верхней части груди. Весь груз должен быть на широчайших мышцах спины. Это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины и является одним из основных упражнений в тренировках на широчайшие мышцы спины.
Главное в выполнении упражнений на турнике – правильное положение тела. Необходимо обращать внимание на качество и технику выполнения упражнений. Перед началом тренировки рекомендуется разминка и подготовка всех суставов. При выполнении упражнений на турнике необходимо соблюдать правильную технику и уровень нагрузки, чтобы не перетащить мышцы поясницы. Для достижения желаемого результата помощью турника необходимо правильно составить план тренировок и учесть все особенности вашего тела.
Классические подтягивания на турнике
Для выполнения подтягиваний на турнике вынесите руки на ширину плеч, ухватитесь за рукоятки турника сверху, так чтобы ладони были повернуты вперед. Начните упражнение с наклоненным телом назад и передвинутыми вперед носками. Важно сохранять правильную позицию тела на протяжении всего упражнения.
Выполните подтягивание, согнув руки в локтях и тянущи все вверху. Плечи должны быть низко опущены, а лопатки активно вовлечены в движение. При выполнении упражнения важно контролировать дыхание: вдох при опускании тела и выдох при подъеме.
Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Но важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения имеет первостепенное значение. Начинайте с небольшого количества подходов и постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой.
Подтягивания на турнике отлично укрепляют и развивают широчайшие мышцы спины, а также другие мышцы верхней части тела. Это упражнение используется во многих тренировках и программе развития спины. Выполнение подтягиваний на турнике поможет сделать вашу спину сильной и мускулистой.
Видео:
Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину
Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину by Алекс Митчелл 65,414 views 1 year ago 5 minutes, 40 seconds
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДА
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ! СРЕДА by SJBody 309,695 views 1 year ago 17 minutes
Вопрос-ответ:
Какие преимущества упражнения шраги со штангой перед другими упражнениями?
Упражнение шраги со штангой – это одно из наиболее эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины. Оно помогает развить силу и выносливость спины, улучшить осанку и общую физическую форму. Кроме того, упражнение шраги со штангой активирует не только широчайшие мышцы спины, но и другие мышцы верхней части тела, включая заднюю дельтуидную мышцу, плечи и предплечья.
Можно ли тренировать широчайшие мышцы спины с помощью гантелей?
Да, широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью гантелей. Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития и укрепления этих мышц. Например, это могут быть различные виды рядов с гантелями, в том числе однорукий и двурукий ряды. Также можно выполнять пуловеры с гантелью или жим плечами с гантелями, которые также активируют широчайшие мышцы спины.
Какие упражнения можно выполнять для тренировки широчайших мышц спины с использованием гантелей?
Для тренировки широчайших мышц спины с использованием гантелей можно выполнять следующие упражнения: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензии с гантелями, подтягивания на горизонтальной перекладине с гантелями.
Какие упражнения можно выполнить на тренажерах для тренировки широчайших мышц спины?
Для тренировки широчайших мышц спины на тренажерах можно выполнить следующие упражнения: тяга вертикального блока к груди, тяга вертикального блока к подбородку, тяга вертикального блока за голову, гиперэкстензии на специальном тренажере, пулловеры на тренажере.
Какие упражнения с использованием турника эффективны для тренировки широчайших мышц спины?
Для тренировки широчайших мышц спины с использованием турника можно выполнить следующие упражнения: подтягивания обратным хватом, классические подтягивания широким хватом, поднятия на перекладине с ногами впереди, подтягивания на одной руке.
