Комплекс упражнений для ног: вариации и рекомендации

Упражнения для красивых ног должны обеспечивать достаточную физическую нагрузку для групп мышц. Большинство из них оказывают нагрузку исключительно на четырехглавые мышцы, без нагрузки на бедра и ягодицы. При разработке индивидуальной программы тренировок учитывайте области наибольшего накопления жира. Упражнения для ног должны преследовать описанные цели.

Людям, решившим позаботиться о своем теле и привести в порядок бедра и ягодицы, следует помнить, что не существует универсального упражнения, позволяющего добиться идеальной формы ног. Придется пробовать комбинации, внимательно следить за правильностью исполнения. При выполнении движений важно чувствовать силу нагрузки на основные группы мышц.

Упражнения, создающие чувствительную нагрузку, могут эффективно привести в порядок бедра, бедра и бедра, убрать излишки жира, сделать их стройными и красивыми. Для человека стрессоустойчивость становится его индивидуальным показателем. Первому нужны тренировки со штангой, второму хватает гимнастики без дополнительной нагрузки.

Как правильно выбрать упражнения для ног

Фитнес-профессионалы утверждают, что лучший комплекс упражнений для ног – индивидуальный. Возможно, вам придется потратить несколько недель на тестирование различных упражнений, чтобы иметь возможность выбрать свое из многих. Для одних больше подходят статические нагрузки со штангой, для других будет достаточно нагрузок с собственным весом.

Изометрические упражнения на растяжку помогают избавиться от лишнего жира, сделать бедра эластичными и улучшить кровообращение. Придется поэкспериментировать, подобрать индивидуальные упражнения для улучшения формы ног и эластичности ягодиц.

В комплексы упражнений для нижних конечностей входят:

  1. Статические упражнения на развитие четырехглавой мышцы бедра – со штангой и собственным весом.
  2. Для мышц задней поверхности бедра: двуглавой мышцы.
  3. Тренировки, направленные на улучшение формы внутренней поверхности бедра. При правильном выполнении упражнений удастся быстро убрать излишки жира с бедра, появится расстояние между бедрами.
  4. Статические и динамические упражнения для большой ягодичной мышцы.

Как часто следует тренироваться женщинам

Тренировка ног – это энергоемкое упражнение при выполнении со штангой или гантелями. Упражнения рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы конечности успели отдохнуть и восстановиться.

Популярное решение – заниматься бодибилдингом 1-2 раза в неделю. Комплекс для ног обрабатывается 2 раза.

Известен третий вариант построения. Тренировки для ног проводятся два раза в неделю. Тренировка выполняется с упором на четырехглавую мышцу и переднюю часть бедра. Во время второй тренировки упор делается на подколенные сухожилия и ягодичную область. Этот вариант обычно предпочитают женщины и девушки, которые тренируются 5 раз в неделю. Обычно занятия дополняются штангой или гантелями.

Новичкам лучше предпочесть большое или среднее количество подходов 1-2 раза в неделю с небольшой нагрузкой. Допускается использование штанги с малым рабочим весом или полой штанги с собственным весом. Попробуйте использовать гантели весом 5 кг. Полностью освоив сложную технику, измените количество подходов и вес.

Девочки, которые хотят убрать лишний жир и похудеть, могут выполнить 15-20 повторений с небольшим весом 20 кг. Допускаются статические нагрузки.

Если есть необходимость нарастить мышечную массу, лучше всего использовать больший вес за несколько подходов.

Как оценивать результаты тренировок

Проведение спортивных тренировок необходимо сочетать с нормализацией режима питания. Важно следить за своим питанием, иначе результатов усилий может не быть. Если цель занятия – похудеть в бедрах, убрать лишний жир, нужно будет начать подсчет калорий, ограничить количество калорийных блюд в рационе.

Когда ноги слишком тонкие, между сближающимися бедрами остается пространство, стоит присмотреться к характеру диеты. Было показано, что в ежедневном рационе увеличивается количество «медленных» углеводов и белковых продуктов. Растительный жир нельзя ограничивать, потребление животного жира необходимо контролировать.

Изменения внешнего вида оцениваются после месяцев регулярных тренировок. Если ваш вес очевиден, процесс занимает полгода и более.

Эффективные комплексы

Продолжительность тренировки вначале составляет 30 минут, постепенно доведя время до одного часа. Для разогрева мышц бедер и ног и улучшения кровообращения предварительно проводится разминка. По окончании комплекса и между основными нагрузками полезно проводить изометрические упражнения на растяжку мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для ног:

  1. Приседания с прыжками. Приседания считаются эффективным способом улучшить состояние мышц за счет удаления лишнего жира с бедер. Упражнение – сложное упражнение. Встаньте прямо, опустите руки или опирайтесь на бедра. Допускается использование штанги с уменьшенным весом или собственного веса штанги. Приседания выполняются до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Руки вытянуты. Выполняется резкий прыжок, руки подняты. Приземляясь на прямые конечности, сразу выполняется новое приседание.
  2. Отличным упражнением для стимуляции кровообращения в бедре и голени являются боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем движении. Левой ногой сделайте чрезвычайно широкий шаг в сторону, сядьте так глубоко, чтобы вытянутая нога была параллельна поверхности пола. Вставая, вы делаете шаг в обратном направлении. Правая нога во время движения остается неподвижной. После возвращения в исходное положение аналогичное движение выполняется второй ногой.

  3. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Правая нога поднимается, сгибается в коленном суставе, образуя угол 90 градусов. Пятка правой ступни обращена вверх. Левая нога упирается носком в пол. Правую ногу поднимают 15 раз, удерживают в очень высокой точке 15 секунд и осторожно опускают. Ноги меняются, упражнение выполняется на левую ногу.
  4. Ножницы – известное и эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Для выполнения нужно лечь на спину и поднять вытянутые ноги. Медленно разведите конечности в разные стороны, затем скрестите. Ноги не должны сгибаться в коленях, тело не должно отрываться от поверхности пола. Это приведет к усилению кровообращения и удалению жира с передней и задней поверхностей бедер.

Приседания

Приседания можно выполнять, увеличивая нагрузку со штангой или гантелями или используя собственный вес. Ранние тренировки лучше проводить без отягощений. При выполнении приседаний важно следить за положением стоп. Чтобы придать телу устойчивое положение, ноги необходимо расставить на ширине плеч.

Для тех, кто хочет сделать бедра гладкими и эластичными, стимулировать кровообращение в бедрах и ягодицах, развернуть носки наружу или приблизить ступни. Если вас беспокоит слишком тонкое пространство между бедрами, вы хотите увеличить мышечную массу внутренних поверхностей, расширить более широкие носки! При выполнении приседаний нужно прислушиваться к ощущениям в бедрах – ощущения помогут понять достаточность производимой нагрузки.

Тренировочный комплекс для устранения целлюлита на ногах

для устранения проявлений целлюлита и достижения стройности ног разработан специальный гимнастический комплекс. Рекомендуется делать это регулярно 2 раза в неделю. Перед основным занятием выполняется разминка в виде небольшого бега, приседаний. Полезны изометрические нагрузки. Не стоит выбирать нагрузку больше, чем может выдержать тело.

  1. Встаньте рядом с опорой и возьмитесь за руку, положите свободную руку на бедра. Ноги прижаты друг к другу. Встаньте на носки, сделайте несколько приседаний, встаньте на носки. Колени не нужно сводить вместе, оставляя дистанцию. Приседания выполняются плавно, без полного падения на стопу. Спина остается прямой. Движение выполняется 10 раз.
  2. Лягте на спину, подтяните ноги к груди. Руки обхватывают колени. Изометрические упражнения выполняются, когда одна нога выпрямлена и руками подтянута к голове. Нога должна выдерживать некоторую тягу. Вторая нога самопроизвольно распрямится, тянуть не нужно.
  3. Ноги врозь, пальцы ног врозь. Спина держится прямо. Руки скрещены на груди или собраны в замок на затылке. Медленные, глубокие приседания, чтобы вы почувствовали изометрическое напряжение мышц бедра. Не вставая, то одна конечность, то другая по очереди поднимается на кончике. Зафиксируйте положение как можно дольше. Между отдельными подтягиваниями делайте глубокие вдохи и выдохи. Помимо комплекса, упражнение стимулирует кровообращение в бедрах, помогает убрать жир и похудеть.

Специальные комплексы

Комплексы изометрической гимнастики – это особые виды силовых тренировок. Во время выполнения тело не двигается, мышцы подвергаются статической нагрузке. Изометрические нагрузки не изменяют угол и длину мышц.

Изометрические нагрузки основаны на ряде теоретических постулатов. К плюсам можно отнести доступность и отсутствие необходимости посещать тренажерные залы и фитнес-центры, заниматься дома.

Доступны изометрические комплексы, также их назначают в период восстановления после болезней.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.