Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц: этапы тренировки, советы

Водная аэробика имеет много преимуществ перед занятиями в тренажерном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, то тренировки в бассейне дадут впечатляющие результаты. Если есть желание увеличить объем мышц, придать телу рельефность, лучше выбирать занятия с большими весами на земле.

Вода увеличивает выносливость в 17 раз, бег с подъемом ног в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При легких упражнениях нагрузка на мышцы значительно увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективнее, чем на суше! При этом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, аквааэробика – идеальный вариант для людей с ожирением, пенсионеров, людей со сколиозом, протрузией, грыжей, пациентов после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство наземных упражнений для ног запрещены. На помощь приходит водная аэробика, в воде снижается вес человека, минимизируются нагрузки на вены. Вода улучшает кровоток в венах, люди с варикозным расширением вен чувствуют себя легкими и бодрыми. Доказано, что во время тренировок в бассейне калории сжигаются быстрее из-за температуры воды.

Температура в бассейне 27 градусов, организму приходится тратить дополнительную энергию на разогрев. Простое пребывание в воде способствует похуданию. Активный расход энергии ускоряет и ускоряет обмен веществ.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу и оказывает массажное действие. Через 10-15 сеансов вы заметите, как кожа на бедрах становится более гладкой, исчезает апельсиновая корка на ягодицах. Полезно после тренировки в бассейне использовать скраб для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитный крем для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главное преимущество тренировок в бассейне – успокаивающий эффект. Вода наводит порядок в мыслях, дает расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Как подготовиться к водной тренировке для ног и ягодиц

Не спешить. Первые 2 урока посвящены адаптации человека к водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, разучивает простые упражнения для ног и снаряжение. Для упражнений в бассейне используйте:

• Руль и штанги из специального поролона.
• Мячи.
• Aquapelt. Применяется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Лапша. Длинные палочки из пеноматериала, поддерживающие тело или повышающие сопротивление.
• Плавники.
• Профессионалы аквааэробики используют самые разные ботинки, перчатки, ватрушки, палки.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• цистит;
• астма;
• дерматологические заболевания кожи;
• гинекологические заболевания;
• респираторные вирусные инфекции.

Не заходите в воду на полный желудок! Рекомендуется подождать 1 час после еды и перед началом физических нагрузок.

Начнем с зарядки

Продолжительность тренировки бедер и ягодиц – 45 минут, 10 минут отводится на упражнения. Начинаем с разогрева суставов, выполняя упражнения в последовательности:

• Круговые движения вращения плечами вперед-назад по 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки, сводим их в сторону, назад, в исходное положение. Так же 10 раз.
• Поворот головы в обе стороны по 10 раз.
• Поднимите согнутые в груди ноги по очереди 10 раз.

Разогревают суставы, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на место. Ноги на ширине плеч. Поочередное поднятие коленей. Колени держите вперед. Опуская ногу, держите носок к себе. В конце движения пятки должны коснуться пола. В качестве усложнения возьмите тесто в руки, приподняв колени, опустите прибор до тех пор, пока оно не коснется колена. Не разгибайте полностью локти. Плечи опущены. Постарайтесь сделать это как можно быстрее. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте, поднимая прямые ноги. Не останавливаясь, начинайте поднимать не согнутую ногу, как раньше, а вверх так, чтобы она была параллельна воде, удерживая ее сверху несколько секунд. Постарайтесь почувствовать напряжение в задней части бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперед. Ногу на коленях полностью разгибать не нужно. Плечи опущены. Продолжая двигаться, выдавливайте тесто вперед, а не вниз. Дышите ровно, свободно, не задерживайте дыхание. Опуская ногу, выдыхаем, поднимаемся, вдыхаем. В качестве отягощения делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается из-за сопротивления воды.
3. Попеременные подъемы ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать с лапшой, опуская ее обеими руками вниз.
4. Прыгать. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая прямую ногу вверх по одной, держим тесто прямо перед собой с вытянутыми руками. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки вы подобрали эффективные упражнения в бассейне для бедер и ягодиц. Продолжительность 30 минут. Начать!

1. Верните ноги назад. Встаем прямо, отводим ногу назад, сокращая мышцы бедра, и при этом выводим тесто вперед, стараясь сохранить равновесие. Выполняем движение медленно, на вдохе поднимаем ногу, на выдохе опускаемся. Чтобы утяжелить, выполняем движение с небольшим прыжком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
2. Маятник. Они попеременно поднимают согнутую вперед и прямую ногу назад, тесто продвигается вперед, поднимая ногу назад. Следите за своим дыханием, держите его размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролируйте движения, не подавляйте. Измените вес тела с одной ноги на другую. Постарайтесь не сгибать поясницу.
3. Вытяжение внутренней поверхности бедра. Тесто держим впереди с вытянутыми руками. Медленно поднимите ногу в сторону, быстро опустите назад, преодолевая сопротивление воды со стороны внутренних мышц бедра. Выполняем поочередно ступнями. Чтобы сделать его тяжелее, добавьте прыжок, когда поднимаете ногу. Старайтесь опускать ногу исключительно за счет внутренней поверхности бедра, не помогая туловищу.
4. Боковые выстрелы. Делаем аналогичное упражнение, даже ногу не поднимаем, а наклоняемся, отталкиваясь до высшей точки, упражнение напоминает удар. Не садитесь за руль резко!
5. Ски-пасс. Имитируйте лыжный шаг, толкая вперед левую, а затем правую ногу. Сдвиньте, чтобы поменять ноги. Сделайте движение максимально быстрым, уменьшите амплитуду. Колено слегка согнуто вперед.
6. Он взбивает тесто. Тяжелые и полезные упражнения. Опустите лапшу, протолкните ею лапшу. Начинайте в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Полностью выпрямите ногу. Не наклоняйтесь вперед. Потяните носок на себя. Добавьте прыжок для веса.

   

7. Водный кальций. Расслабленной ногой «толкните» воду вперед, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
8. Танцевать. Мы исполняем танцевальную группу. Поднимаем одну ногу вперед по очереди, делаем вату под стопу, не опуская, отводим ногу в сторону, затем назад. Удерживая заднюю ногу, вращаемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
9. Присядьте на лестнице. Мы стоим на самой нижней ступеньке лестницы, держим руки за поручни и выполняем глубокие приседания, как бы сомневаясь, входить в воду или нет.
10. Крутим педали. Держась за поручень лестницы или спагетти, ложимся на воду животом и сгибаем ноги лежа, чем быстрее, тем эффективнее. Задняя часть бедра работает, ноги в тонусе, кожа гладкая.
11. По следам Гулливера под водой. Идем по воде, сильно переставляя ноги. Выровняйте колени. Работают мышцы ног и ягодиц. Держим лапшу впереди.

Описаны упражнения на ягодицы, спину, перед, внутреннюю поверхность бедра, тренировку мышц ног в сочетании с кардионагрузками. В комплексе использовали лапшу.

Растяжка и сцепление

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Проходит 5-10 минут. Обхватите ступню руками или с помощью лапши, выдвиньте вперед, в коленях не сгибайте. Почувствуйте приятную растяжку. Проделайте то же самое с боковыми сторонами и спиной. Более смелые будут пытаться растянуть тело с помощью ныряния. Опустите голову в воду, вытяните тело под водой, как будто кто-то тянет за руки и ноги.

1. Растяжка икроножных мышц. Встаньте на любую ступеньку лестницы с неплотной пяткой. Возьмитесь руками за поручни. Опускайте одну часть стопы, пока не почувствуете растяжение. Наклонитесь вперед, чтобы сделать упражнение тяжелее.
2. Удлинение четырехглавой мышцы бедра. Встаньте в воду, возьмитесь за пальцы ног, отожмите назад, наклонитесь вперед для максимальной растяжки. Затем обнять согнутую в колене ногу, прижать к груди, спину держать прямо. Поднимитесь по лестнице, поставьте ногу на удобную ступеньку и приседайте достаточно глубоко, чтобы почувствовать приятное растяжение. Упражнение выполняется лицом к передней, боковой и задней лестницам, чтобы растянуть мышцы, не игнорируя каждую мышцу.

После тренировки в бассейне для бедер и ягодиц

После тренировки в бассейне рекомендуется принять душ и выпить немного воды. Не стоит употреблять тяжелую пищу, отдавать предпочтение белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной или рыбной грудке. Правильное питание ускорит результат водной аэробики, человек достигнет желаемого результата в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти не менее двух дней, чтобы организм отдыхал. Мышцы ног и ягодиц – самые большие в человеческом теле, и для их восстановления требуется много времени. Постарайтесь хорошо выспаться, однако после активного сеанса в бассейне сладкий глубокий сон вам обеспечен!