Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: техника выполнения и польза кардио в тренировках

Для улучшения здоровья тазобедренных суставов и стимуляции кровообращения рекомендуется выполнять упражнения для каждой группы мышц, расположенных в области таза: ягодичной мышцы, промежности, диафрагмы таза, портняжной мышцы и тенора широкой фасции, гребенчатая мышца. Растягивая ягодичные мышцы, а точнее сухожилия, прикрепляющие их к костям, они обеспечивают хорошую подвижность и красивую походку взрослого человека.

Анатомия ягодичных мышц

При ходьбе и подъеме по лестнице ягодичные мышцы обеспечивают подвижность тазовым костям и суставам. Встать со стула, не задействовав ягодичные мышцы, не получится. При вставании без дискомфорта ягодичные мышцы также могут нормально функционировать.

Если, стоя или сидя на корточках, человек чувствует боль, значит, у него развивается синдром ягодичных мышц. Ваш врач может порекомендовать вам позаниматься в тренажерном зале.

Особенно полезны упражнения для девушек. Они укрепляют и развивают мышечную ткань, которая будет задействована в процессе родов. Женщинам старшего возраста полезно прокачать определенные группы мышц, чтобы избежать провисания и замещения жировой тканью, а также для обеспечения нормального кровообращения в тазу, чтобы предотвратить женские заболевания или проблемы с костями, которые часто встречаются у женщин в период менопаузы.

Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная мышца человеческого тела. Он соединяется с бедренной костью и копчиком. Находится у поверхности, имеет ромбовидную форму. Форма ягодиц будет зависеть от ее размера.

Средняя ягодичная мышца имеет форму треугольника, который вершиной располагается на внешней поверхности бедра и широким основанием прикрепляется к подвздошной кишке. Тренированная средняя ягодица образует плавную линию бедер, скрывая кости таза.

Участвуйте в таких движениях тела:

• отведение или боковое колебание;
• поворот бедра внутрь или наружу
• уравновешивает тело и нижние конечности при ходьбе или беге.

Большая ягодичная мышца расположена ниже центра. Крепится он аналогично: сверху к подвздошной кишке, снизу к бедренной кости. Он участвует в поддержании вертикального положения тела, а мышцы большой ягодичной мышцы фиксируют таз.

Влияние генетики на форму ягодиц

прокачивать мышцы, то есть увеличивать их объем, можно, но при этом необходимо понимать, что мышечная ткань имеет свою форму, прямо как кость. Это не может быть изменено. У некоторых людей мышечная ткань отлично сохраняет форму, и для этого достаточно двухчасовой прогулки в день. Другие часами работают в тренажерном зале, набирают дополнительные белки, но форма ягодиц не меняется.

С помощью упражнений в лучшем случае можно увеличить объем мышечной массы и убрать излишки жира из подкожной клетчатки, но изменить естественную форму мышц не получится.

Специфика тренировки

прокачать ягодичные мышцы без участия ног невозможно. Часть нагрузки ляжет на мышцы бедра. Они увеличатся, но ненамного, так как акцент и техника будут делаться на ягодицах.

Главное условие успешной тренировки – наличие дополнительного веса в руках и скорость выполнения подходов. Без веса объем задней части тела будет уменьшаться, а не увеличиваться, так как это нормальная физическая культура для сжигания жира. Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу, нужно брать гантели или штангу. Медленные упражнения создают постоянное напряжение и заставляют мышечные волокна расти. Если сделать то же самое быстро, объем уменьшится из-за сжигания жира.

Самое главное – это техника исполнения. Без правильной техники нагрузка ложится на другие группы мышечных волокон, поэтому результата не будет.

Питание во время упражнений играет важную роль. Для увеличения мышечной ткани организму необходимы строительные материалы в виде белков, минералов, витаминов. Сбалансированная диета избавляет от накопления лишнего жира и сохраняет фигуру стройной и подтянутой.

Упражнения для тренировки ягодиц

Перед началом тренировки проводится разминка, которая разогревает сухожилия, чтобы не повредить их. Физические упражнения позволяют усилить кровообращение в организме и увеличить процентное содержание кислорода, что влияет на эффективность основного комплекса. Продолжительность нагрева 15-20 минут.

Рекомендуемые упражнения:

1. лучше всего начинать разминку с кардиотренажера. Легкая пробежка в течение 5 минут заставит кровь быстрее двигаться по сосудам и привести в тонус мышечный корсет.
2. Стыки выполняются по принципу сверху вниз. В первую очередь развиваются руки, так как упражнения со штангой могут повредить сухожилия. Затем локтевой, тазобедренный и коленный суставы. Выполняются вращательные движения. Если основной упор делается на мышцы таза, больше времени уделяется тазобедренным суставам. Чем лучше они сконструированы перед тренировкой, тем меньше изнашиваются.
3. Удлинение. Предотвращает риск повреждения сухожилий и связок. Если во время тренировки с отягощениями что-то повредится, то только из-за недостаточной разминки и кровенаполнения. Эти упражнения выполняются медленно и осторожно, только после кардио и совместной работы. Небольшая боль при растяжении – показатель правильного выполнения. Следует разогреть паховые и подколенные мышцы, так как они будут принимать непосредственное участие в развитии ягодичных мышц.

Затем можно переходить к основному комплексу. Первые подходы выполняются с легкими весами: более легкими гантелями или пустой штангой.

После окончания основного комплекса проводится заключительная разминка. Накачанные мышцы снова растягиваются, чтобы вы чувствовали меньше боли на следующий день и снимали спазмы после тренировки. Полезно использовать беговую дорожку, но в режиме ходьбы.

Общие упражнения

Новичкам, которые только начинают работать со своим телом, необходимо начинать без отягощений, затем постепенно переходить к работе с отягощениями. Первое базовое упражнение – ступенчатая платформа:

1. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Скрестите руки на груди.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу. В этом случае нужно видеть пальцы ног – колено не должно их закрывать.
3. Поставьте левую ногу на платформу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Задействованы большая ягодичная, средняя и малая мышцы, а также мышцы бедра.

Выпады сначала выполняются без утяжеления, чтобы мышцы вернулись в тонус и не болели мучительно на следующий день:

1. Ноги параллельны друг другу. Тело прямое.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Удерживайте позу 2 – 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Упражнение выполняется 6-8 раз медленно для каждой конечности.

Приседания. Здесь важна техника, так как одним упражнением прокачиваются бедра и ягодичные мышцы. Различают полные, частичные, глубокие и полуприседания. Упражнения для большой ягодичной мышцы включают частичные и полуприседания с отягощением или без него. Рекомендуется изучить технику и почувствовать работу большой ягодичной мышцы без гантелей и штанги:

1. Исходное положение: корпус прямо, ступни на ширине плеч.
2. Наряду с небольшим наклоном корпуса вперед согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Обязательно наклоняться вперед, при этом необходимо видеть ступни. Если этого не сделать, вся нагрузка будет ложиться на мышцы бедра.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в самом нижнем положении, чтобы статически воздействовать на ягодичные мышцы. Правильность приседаний проверяется на следующий день: если болит вся задняя часть бедра до поясницы, значит, техника освоена правильно.

Конечная цель приседаний – использовать тяжелые нагрузки в виде штанги или гантели и делать полноценную прокачку всех ягодичных мышц 2-3 раза в неделю. С помощью приседаний поражаются все мышцы спины: большие, средние и мелкие.

Для беременных полезно упражнение плие, которое прокачивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы паха. Делается это следующим образом:

1. Ставьте ноги шире плеч. Ноги развернуты наружу. Выпрямите тело. Руки перед грудью.
2. Медленно сядьте и разведите колени как можно дальше так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержка в нижнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Долго нужно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не давать большую нагрузку. Во время беременности важен тонус мышц, а не количество подходов.

При работе с тяжелыми весами примерно через 7 месяцев после начала тренировки ягодичные мышцы прокачиваются один раз в неделю, чтобы обеспечить рост мышечной массы. Если игнорировать этот принцип, набор веса будет медленнее.

Совет тем, кто хочет все делать быстрее: быстрее не получится, потому что организм должен строить новые сосуды и капилляры, если ткани увеличиваются. Чем вы можете помочь: после тренировки употребляйте протеиновые коктейли, творог или отварное мясо.

Сразу после тренировки белки используются для наращивания мышечных волокон в ягодичной области. Желательно хорошо пообедать за 2 – 3 часа до начала занятия: должны присутствовать жиры и углеводы, дающие энергию для тренировок. Не рекомендуется принимать углеводную пищу после тренировки. Это способствует накоплению жира.

Следующие упражнения выполняются в домашних условиях без тренажеров:

1. Махи согнутой ногой вверх. Исходное положение – на четвереньках. Махи выполняются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Подъем таза лежа на спине – это так называемый мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз как можно выше, опираясь на одну полную ногу, затем вернитесь в исходное положение. В верхнем положении задержитесь на 3-4 секунды.

Затем эти упражнения можно выполнять в качестве разминки перед использованием отягощений.

С помощью тренажеров в тренажерном зале выполняются следующие упражнения:

1. Использование манжеты и дополнительного веса на рабочей ноге для замаха назад.
2. Качайте в сторону с отягощением или поднимайте ноги сидя. Необходимо следить за положением спины тренажера. Если он расположен строго вертикально, нагрузка больше на мышцы большой ягодичной мышцы. В сложенном виде – на средние и мелкие.

Суть упражнений – медленное перемешивание и разведение для максимальной нагрузки во время работы. Рекомендуется добавлять элементы статического напряжения, удерживая ноги в конечном положении.

Становая тяга – еще одно простое упражнение, которое рекомендуется выполнять с гантелями или штангой. Выполняется из положения стоя:

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты.
2. Одновременно с наклоном корпуса присядьте так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Смотрите вперед и старайтесь держать спину прямо. При выполнении этого упражнения нельзя наклоняться, так как при наборе веса можно травмировать позвоночник.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Для изучения техники используются легкие гантели или полая штанга. Кроме того, нагрузку необходимо увеличивать, следя за положением спины и колен, которые нельзя полностью выпрямлять во избежание травм.

Упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы

Поскольку мышцы расположены по бокам, упражнения подбираются соответственно. Следующие техники выполняются без тренажера:

1. Качание в сторону из положения стоя. Колено рабочей ноги прямое. Угол отведения – 30 градусов. Удерживая ногу в отведении, медленно опустите ее.
2. Махи лежал на боку. Колено прямое, угол отведения вверх 70 градусов. Держите ногу в верхнем положении 5-6 секунд, затем медленно опустите ее. При этом держите тело прямо.

На тренажёре с весами упражнения выполняются аналогично. Ролик расположен сбоку на бедре.

Польза кардио

Просто бег на улице или в тренажерном зале на беговой дорожке не заставит ваши ягодицы эффективно накачать мышцы. Для этого нужен специальный комплекс, например:

1. Ходите боком по беговой дорожке.
2. Выпады вместо обычных шагов.
3. Бежать назад.
4. Используя угол дорожки.
5. Упражнение «стул» и «полукресло», когда установлен угол не менее 8 градусов. Вам нужно повернуться назад и пройтись в полусидячем положении.

Во время фазы разминки необходимо пробежать по дорожке в серии упражнений для ягодичных мышц. Вы можете использовать беговую дорожку после интенсивных упражнений, чтобы быстрее избавиться от боли.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Для обычных домашних тренировок подходят:

1. Степпер или орбитальная дорожка, на которой регулируется нагрузка, имитирующая шаги лазания. Упражнения выполняются с разной скоростью.
2. Беговая дорожка с регулируемым углом наклона.
3. Glute Ellipsoid – это комбинация велотренажера, беговой дорожки и степпера.
4. Тренажер Смита предназначен для приседаний со штангой на плечах. Преимущество тренажера в том, что нет необходимости поддерживать баланс штанги, так как она находится между опорами и движется вертикально. Задача состоит в том, чтобы найти правильную позицию и следовать технике приседаний.
5. Отводящий ногу с металлическими пластинами для отягощения. Лучше использовать для обогрева, так как вес в этой машине ограничен. Тренировки занимают больше времени, поскольку упражнения выполняются попеременно каждой ногой.

Покупая домашний тренажер, нужно помнить, что только регулярные тренировки принесут результат. Некоторым группам мышц, в том числе ягодичным мышцам, нужно много времени, чтобы накачать их, поэтому вы можете рассчитывать на красивые формы через шесть месяцев после начала тренировки. Необязательно пытаться ускорить процесс, ведь рост мышечной массы зависит не только от количества подходов, но и от питания, водного режима и правильно распределенных нагрузок.