Болят и сводит икроножные мышцы при беге: симптомы, причины и лечение

Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, которая помогает правильно распределять нагрузку в теле. Но новички часто замечают, что у них болят икры после бега. Понимая, как правильно заниматься спортом, вы можете не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.

Ошибки в технике бега

Основные ошибки и как их исправить:

  • движение в прыжке в длину. При таком стиле движения икры быстро «забиваются» при беге по любой поверхности. Поправка: не делайте длинных снимков, ограничьтесь небольшими шагами, вплоть до бега трусцой в зависимости от состояния здоровья. Задача – не загромождать мышцы непосильной нагрузкой;
  • бегает на цыпочках. Дает неправильную нагрузку на голеностопный сустав, из-за чего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега очень опасно внезапно приземлиться всей ногой.
    Бежать надо с полной поддержкой стопы, как учат в школе, перекатываясь с пятки до пят. Второй вариант – подошва обуви полностью соприкасается с землей. Оба метода полезны при плоскостопии;
  • наклоняется вперед. Это серьезная ошибка при беге трусцой. Корпус должен быть прямым, также нужно всегда смотреть вперед, проверять качество дороги под ногами.
  • сильное разведение ног. Для увеличения скорости бега необязательно делать большой шаг; это сократит мышцы. Рационально будет ускорить движение коротким шагом, соответствующим длине ног;

Болят икры при беге по пересеченной местности. Напряжение в голенях увеличивается при беге по пляжу вдоль береговой линии. Лучше всего начинать бег на школьных площадках или грунтовых дорогах, чтобы не забивать мышцы на подъемах, спусках и ухабах.

Еще одна возможная причина боли – неудобная обувь.

Если во время бега сокращается икроножная мышца, обязательно стоит покупать специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

оптимально покупать кроссовки одинаковой толщины по всей подошве. Стопа должна быть надежно прикреплена к обуви, чтобы избежать микротравм и растяжения ахиллова сухожилия.

Специальные кроссовки для бега

Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, создавая нагрузку на ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, больно становится только ходить по ровной поверхности, а не просто бегать, даже по специальному покрытию.

Требования к кроссовкам:

  • особая модель, способ шитья;
  • ортопедические изгибы внутри обуви;
  • специальная ткань подошвы “торт».

Если на первых тренировках обувь лазает по всем швам, значит, своих моделей для бега этот производитель не создавал.

Спереди у специальных кроссовок специальный уплотнитель, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на обычные модели спортивной обуви сразу даст результат: ноги перестанут уставать, бегать станет удобнее и легче.

Клинические причины болей

Боль в икроножных мышцах после тренировки может появиться из-за нарушения обмена веществ, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам следует включать в свой рацион продукты, богатые витаминами B и C.

Также важны микроэлементы: кальций, магний, калий. Отдельно стоит упомянуть витамин Е, укрепляющий стенки сосудов, помогающий противостоять стрессам.

Этот витамин содержится в большом количестве в:

  • яйцо;
  • свежие и замороженные овощи;
  • бобы.
  • арахис;

Вам также следует сократить количество сэндвичей, газированных и сладких напитков.

Как предотвратить боль в икрах

Есть клинический термин: икра «забивается». Это означает, что напряжение мышечных волокон достигает такого предела, что снять его можно только согревающими мазями при специальном профессиональном массаже. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировку следует начинать с полной разминки, постепенно увеличивая нагрузку и бегая по подходящей поверхности.

важно соблюдать режим потребления. Вода выводит токсины и помогает организму легко восстановиться после тренировки.

Если боль в голени появляется из-за быстрого бега, общий прием воды следует увеличить до 3 литров в сутки.

Во время тренировки пить нужно буквально 1-2 глотка, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала подсохнуть. С одной стороны, общее количество выпитой во время тренировки воды не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, совершенно необходимо вернуть в организм жидкости, потерянные во время упражнений.

Начав тренироваться, вы сможете избавиться от боли, если будете придерживаться определенной тактики бега. А если вы выберете неправильную обувь для тренировки, вы можете подвернуть ногу или получить растяжение лодыжки.

Тренеры рекомендуют:

  • начать бегать в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку;
  • рассчитать ожидаемые нагрузки и сравнить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать передачу;
  • первый запуск – не более 5 минут, первый месяц – не более 3-х раз в неделю. Постепенное увеличение продолжительности и частоты бега убережет от болей в икрах после тренировки;
  • хорошо разогреться перед бегом трусцой. Вы должны сделать серию приседаний хотя бы один раз;
  • также медленно уменьшайте нагрузку. В конце тренировки обязательно прогуляйтесь не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Когда тренировка резко заканчивается, в организме накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болями в икроножных мышцах. Избавляться от его скопления нужно постепенно, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и выпить не менее 2,5 литров чистой воды.

Следуйте этим рекомендациям, и послетренировочные боли останутся в прошлом.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.