Любая продуктивная программа тренировок должна включать упражнения для тренировки мышц ног. У одних цель – обрести поджарые и крепкие ноги, у других – формирование рельефа, наращивание мышечной массы в ширину. В зависимости от желаемого результата нужно подобрать оптимальный индивидуальный тренировочный набор.
Виды упражнений в составе тренировки
Тренировка основана на основных и изолирующих упражнениях. Это взаимодополняющие виды, систематическое использование занятий обеспечит отличную нагрузку на известные группы мышц, решит ряд задач, направленных на формирование красивого спортивного тела.
В программу тренировок рекомендуется включить базовые упражнения для ног; при их выполнении задействуются объемные группы мышц и минимум два сустава. За счет распределения нагрузки появляется возможность работать с большим весом. Изолирующие призваны придать рельефности телу, подготовленному с помощью цоколя.
В процентном отношении оптимальное время, посвященное базовому виду упражнений, составляет:
- при увеличении массы – 75-85%.
- для желающих похудеть – 55-70% от общего времени тренировки;
Мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам; для оптимизации эффекта необходимо будет варьировать базовые и изолирующие упражнения, скорость выполнения, количество подходов в серии.
допустимо тренироваться по 1,5 часа три раза в неделю. Отдых между тренировками необходим для восстановления и полноценного отдыха.
Список базовых упражнений:
- Жим ногами.
- Подъем на носки стоя.
- Приседания.
- Тяга.
Стенд бар
Универсальное упражнение для тренировки ног и всего тела. В процессе задействовано большое количество групп мышц, благодаря упражнению прокачиваются ноги, разгибатели спины и предплечья. Активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Урок проводится на специальном оборудовании, чтобы избежать травм живота и поясницы. Пояс для тяжелой атлетики и ленты для упражнений защитят вас во время тренировки.
В начале занятия нужно принять исходное положение: встать на согнутые ноги, ступни на ширине плеч, ноги соприкасаются с пулей, бедра параллельны полу, спина прямая. Руками возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Сделав глубокий вдох, медленно поднимите пулю, сведя лопатки вместе. Затем выпрямитесь на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение, задерживая дыхание.
Технику следует практиковать осторожно, с небольшим весом, с постепенным наращиванием во избежание травм.
Становая тяга тяжелая для выполнения, требует полной самоотдачи, одновременно наращивая массу и увеличивая силу. Рекомендуется выполнять упражнение не чаще одного раза в неделю. Стандартный набор состоит из 5 подходов по 5-8 повторений. Колоссального эффекта от использования становой тяги нельзя добиться никаким другим методом. Придать более выраженное облегчение тренированным мышцам помогут изолирующие упражнения.
Как модификация довольно популярна румынская тяга. В отличие от классического тренинга, упомянутый тренинг меньше нагружает спину, довольно популярен среди представительниц прекрасного пола.
Приседания
Распространенное упражнение – приседания со штангой. Он задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивая отличный пресс и мышцы спины. Пользуется популярностью у людей, которые хотят накачать красивую задницу. Приседания рекомендуются в начале тренировки, они требуют много сил и энергии.
При выполнении максимальной нагрузки ноги должны быть немного шире плеч, а носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на трапециевидной мышце. Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь, задерживая дыхание. В процессе приседания колени выталкиваются вперед, корпус опускается относительно стены под углом 45 ° С, бедра параллельны полу. Встать со вздохом, упираясь в пятки. Повторить с исходной позиции. Спина всегда должна оставаться прямой. В среднем подход длится 3-5 подходов по 8-15 повторений. Во время бега желательно использовать снаряжение для предотвращения травм позвоночника.
Помимо выполнения классического варианта допустимо выполнение приседаний с снарядом на груди. Точно так же увеличивается нагрузка на квадрицепсы, а на ягодицы уменьшается.
Популярны приседания с фиксированной пулей на тренажере Смита и тренажере с крюком. Эти варианты несколько проще и безопаснее классического варианта, рекомендуются новичкам, не владеющим правильной техникой. Преимущества тренировок на этих тренажерах включают техническую простоту, высокую несущую способность, отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность выполнять упражнения самостоятельно без страховки. Это отличные упражнения для наращивания силы ног и формирования тела.
Жим ногами
Упражнение направлено на тренировку мышц голени, квадрицепса, подколенных сухожилий и ягодиц, имеет ряд особенностей, дающих явные преимущества перед предыдущим. При выполнении упражнения нагрузка на спину минимальна, техника предельно проста.
Выполняется сидя на наклонной скамье тренажера, ноги располагаются на специальной платформе на уровне плеч. Колени разогнуты не полностью. Для начала нужно снять предохранитель с платформы, в которую упираются ноги, и медленно опустить ее к груди. Максимальный угол сгибания ног – не менее 90 °. Обратно платформу возвращают на выдох, толкаясь пятками. Ваша спина должна плотно прилегать к скамейке. Нагрузку можно регулировать, изменяя ширину ног на платформе и угол между ними.
Подъем на носки стоя
Если цель – развить икры, подъём на носки на специальном тренажере – хороший вариант. Это базовое упражнение, которое помогает развить силу и выносливость икроножных мышц, увеличить объем, выделить рельеф.
Прежде всего, при использовании машины необходимо установить приемлемый вес и высоту платформы с учетом высоты. Затем встают на плиту, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, плечи под специальной опорой. Начните с разблокировки автомобиля.
Из исходного положения (пятки опускаются за площадку) на вдохе поднимаемся на цыпочки, на выдохе возвращаемся назад. Делаем это как можно медленнее. Оптимальное количество подходов – 3-5 по 10-15 повторений в каждом.
Помимо основного варианта известны альтернативы:
- Оттолкнитесь от платформы с помощью жима ногами.
- Измените положение ног, чтобы изменить распределение нагрузки на икроножные мышцы (параллельно, носки внутрь, носки наружу).
- Выполняйте подъемы поочередно, поочередно вставая на правую и левую ногу.
- Встаньте на цыпочки, используя возвышение, с гантелями или штангой в руках.
Практика показывает, что подъемы на носки, выполняемые по очереди, чрезвычайно эффективны.
Результат
Вот краткий наглядный перечень основных мышц, на которые нацелены при выборе определенного комплекса мероприятий по улучшению фигуры:
- Бедренная – становая тяга.
- Икры и лодыжки – подъем на носки со штангой.
- Квадроциклы – Жим ногами, Приседания со штангой, Приседания с крюком.
Уточните рельеф
Закрепить результат работы с базой можно будет, тренируя отдельные мышцы с помощью изолирующих упражнений. К основным из них можно отнести:
- Наклонитесь лежа, стоя, сидя.
- Подъем икры сидя (икроножные мышцы, голеностопный сустав).
- Разгибания ног.
Как правило, в начале тренировки выполняется базовое упражнение, дополняемое вспомогательными, имеющими прямое влияние на улучшение выбранной зоны. Акцент часто делается на четырехглавой мышце или подколенных сухожилиях.
Перечисленные упражнения для развития мышц ног считаются наиболее эффективными. Однако не следует включать в тренировку все виды деятельности одновременно. Для достижения наилучшего результата необходимо разработать индивидуальный тренировочный комплекс с учетом особенностей фигуры и многообещающего результата, в котором рационально совмещены базовые и изолирующие упражнения, для лучшей проработки групп мышц в целом и отдельно.
