Упражнения для мышц ног: правила, комплексы, советы

Упражнения для мышц ног нужны в любом возрасте. Регулярное выполнение тщательно подобранных и сбалансированных комплексов физических упражнений укрепляет мышечные волокна, увеличивает мышечную силу. Ежедневная домашняя гимнастика для ног устранит целлюлит, улучшит форму тела и выносливость.

Многие женщины, заботясь о своей фигуре, делают акцент на бедрах, поверхности четырехглавой мышцы, забывая, что комплекс должен предусматривать расслабление, упражнения на развитие стопы и голени.

Желающим иметь красивые и стройные ноги рекомендуется помнить, что нагрузка должна охватывать основные группы мышц бедра, ягодиц и голеней.

Правильное упражнение

Если комплекс спортивных упражнений, предназначенных для развития ног, выполняется с ограниченными возможностями, то результата от гимнастики ожидать не приходится.

Главное требование к тренировке нижних конечностей – регулярность. Уроки проходят 3-4 раза в неделю. Это разрешено делать в домашних условиях. Первые уроки будут сложнее, придется постараться. Согласно исследованиям, человеку требуется 21 день, чтобы выработать и сформировать новую привычку. По истечении указанного срока станет легко и приятно.

Первая тренировка не превышает 30 минут. Время тренировки, сложность и интенсивность упражнений постепенно увеличиваются. Фитнес-тренеры настоятельно рекомендуют менять комплексы ежемесячно, чтобы группы мышц не привыкали к движениям, снижая эффективность тренировки.

Количество повторений комплекса в домашних условиях на первых уроках не превышает десяти раз. Допускается увеличение нагрузки на 1 повтор в день. Количество подходов постоянно увеличивается. Интенсивность тренировки, рекомендованная фитнес-тренерами, такова, что остальные упражнения выполняются без особых усилий.

Не рекомендуется выполнять комплекс с усилием – это может привести к утомлению мышц конечностей. Усталость способствует плохому результату. Выполняя основной комплекс, необходимо предварительно разогреть бедро, голень и ступню: махать ногами, прыгать, приседать. Диапазон движений не слишком широк. Заключительная часть комплекса – расслабление и растяжка мышц.

Примерные комплексы для ног

Упражнения на укрепление мышц ног в домашних условиях принесут рекордный результат, если задействовать мышцы голени и бедра: прямую, медиальную, приводящую мышцы, все части четырехглавой мышцы.

Дан примерный комплекс для групп мышц и связок нижних конечностей:

  1. Нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра, развитие и последующее расслабление. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на талии. Медленно присядьте, пока ваши бедра не образуют линии, параллельные полу. Медиальная часть бедра испытывает значительное напряжение. Вернитесь в предыдущую позицию. Поначалу удерживать равновесие не удастся, в домашних условиях разрешается опереться на стул или стул.
  2. Вместе с боковыми задействованы мышцы тыльной стороны бедра. Подойдите ближе к стулу, к столу. Удерживаясь одной рукой за неподвижную опору, махи выполняются прямыми ногами вперед-назад. Поочередно меняются конечности.
  3. Тренировка боковых групп мышц. Лягте на пол, левую руку поставьте перпендикулярно оси тела. Ноги вытянуты прямо. Конечности плавно поднимаются, затем постепенно опускаются. Комплекс хорош для развития боковых групп. При этом задействованы приводящая и медиальная группы мышц. Повторив достаточное количество гребков, поменяйте положения и проделайте то же самое со второй ногой.
  4. Внутренняя поверхность бедра развивается из-за нагрузки на приводящие мышцы. Исходное положение такое же, как и в предыдущем движении. Нога согнута, поставлена ​​перед лежащей правой. Лежащая нога поднимается, опускается. Выполняется поочередно обеими ногами.

  5. Тренируются квадрицепсы и прямые мышцы. Движение выполняется на коленях, руки отведены назад. Тело очень медленно наклоняется вперед, затем медленно отклоняется назад. Постепенно необходимо вернуться в исходное положение. Урок рассчитан на чередование напряжения и расслабления мышц бедра. Подходит для домашнего использования.

Упражнения для икроножных мышц и мышц стопы

  • Стоя рядом со стулом, держим руки за опорную поверхность. Медленно поднимитесь на пальцы ног, напрягая икры и ступни. Затем медленно растяните тело. Начните постепенно сводить среднюю линию пятки вместе, разводя ее в разные стороны. Темп движения должен быть медленным и плавным. В конце выполнения движения спускаются на поверхность пола, прижимая ступню и пятку.
  • включена икроножная группа мышц нижних конечностей. Исходное положение такое же, как и в предыдущем движении. Правую конечность растянуть, отложить в сторону, максимально растянув носок. Переместите пятку влево, затем вправо, чтобы вы почувствовали напряжение, а затем расслабление голени. Аналогичным образом выполняется движение для левой нижней конечности.

  • Новое движение направлено на тренировку свода стопы и голеностопного сустава. Допускается использование подставки, стоя рядом с ней. Крепко держась руками, встаньте на пятки, приподняв пальцы ног как можно выше. В положении попробуйте продержаться минуту, затем плавно опустите ногу.
  • Последнее движение – тренировка стопы. Встаньте прямо, слегка касаясь опоры. Опираясь на носок левой ноги, максимально приподнимите область пятки. Вторая нога опирается всей подошвой на горизонтальные поверхности. Затем перекатываются с одной ноги на другую, пятки и пальцы ног попеременно поднимаются и опускаются. Роллы занимают минуту.

Завершать комплекс по развитию ног рекомендуется движениями на растяжку. Необходимо встать, ногу выставить вперед, вторую ногу поставить коленом на пол. Руки упираются в пол или коленный сустав. Выполняется медленный наклон вперед, пока мышцы бедра не растянуты. Оставайтесь в занятом положении 30 секунд. Затем делается глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться немного ниже, задержитесь в таком положении полминуты. Затем возвращаются в исходное положение, аналогичная процедура проводится для второй конечности. Такая широкая растяжка избавит от лишней усталости после тренировки.

Гимнастика для снятия стресса

Чтобы расслабить мышцы и снять усталость, попробуйте бегать на цыпочках каждое утро и вечером дома по 5 минут. Затем, сидя на стуле, хорошо встряхните ногами. Это обеспечивает правильное расслабление мышц, особенно после долгого рабочего дня.

Для ног пригодится обычная скакалка. Обеспечивает укрепление основных групп мышц нижних конечностей. Достаточно прыгать через скакалку каждый день по несколько минут. Допускается использование веревки соответствующей длины. Прыжки выполняются сначала на обе ноги, затем поочередно: на одну, на вторую. Главное, не переборщить и не вызвать боли в мышцах. Количество подходов и время занятия подбираются индивидуально.

Полезное движение, которым вы можете заниматься дома и на работе во время короткого перерыва. Снимите обувь, встаньте прямо на полные ноги. Он должен встать на носки как можно выше, опускаясь на пол. Делайте это медленно, с удовольствием.

Полезный комплекс, известный людям с утолщенными коленными суставами и бедрами – классическое движение «Велосипед». Для выполнения лягте на спину на пол. Поначалу упражнения могут быть немного сложными. Сделайте это проще, подложив под крестец подушку. Руки кладутся на область бедер, ноги поднимаются и начинается вращение воображаемых педалей. Выполняя комплекс, следите за тем, чтобы во время вращательных движений ноги в обязательном порядке сгибались в коленных суставах, способствуя похуданию коленной области.

Новое движение поможет вам похудеть в коленях и бедрах. Он основан на глубоком приседании. Стоя прямо, встаньте на цыпочки, начните медленно опускаться, пока не сделаете полное глубокое приседание. Постепенно вернитесь в исходное положение. Для стабильного и заметного результата нужно делать подобные приседания каждый день утром и вечером. Допускается выполнение 15 приседаний за подход.

Как правильно делать упражнения

Чтобы правильно выполнить движение, включающее глубокое приседание из исходного положения, стоя на цыпочках, важно сместить центр тяжести туловища назад. Это поможет вам лучше сохранять равновесие. При выполнении приседаний нужно упираться ногой в пол.

Если поначалу сложно поддерживать равновесие, обратитесь за помощью. Постепенно при постоянных тренировках необходимость в поддержке отпадет. Если все сделать правильно, в пояснице появится напряжение, активизируется медиальная группа бедренной области, ахилловы сухожилия и икры напряжены. Боль в мышцах – не главное. Главное – здоровье, хороший тонус ног и красивая фигура.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.