Упражнения для растяжки ног: комплексы, шаги, правила

Серия тренировок, направленных на растяжку мышц – лучший способ поддерживать свое тело в отличной форме на долгое время даже для новичков. Этот способ доступен каждому. Неважно, занимался ли человек раньше спортом. Постоянное выполнение несложных упражнений, направленных на развитие гибкости, делает эластичными мышечные ткани и связки, значительно улучшает состояние суставов конечностей.

Тщательно выполненный комплекс стимулирует кровообращение, снимает последствия психоэмоционального напряжения и улучшает эмоциональный фон. Упражнения для нижних конечностей устраняют дисбаланс мышечного тонуса, делают тренировочный комплекс полезным и эффективным. Правильная растяжка ног потребует времени и большой усидчивости, необязательно устраивать «соревнования».

Минусы обучения

Люди, решившие начать тренировку по растяжке ног, должны помнить, что доказано, что ее следует начинать постепенно и с особой осторожностью, иначе это приведет к серьезным травмам суставов и связок нижних конечностей.

Для достижения стойкого результата рекомендуется регулярно заниматься гимнастикой. Перед началом тренировок сделайте кардио-разминку в течение 10 минут. Это разогреет основные группы мышц и связок, базовый набор движений «пройдет» намного легче и эффективнее.

избежать недостатков реализации вполне можно, если приступить к реализации по правилам.

Виды растяжки

Комплексы упражнений на растяжку ног делятся на 2 типа: статические и динамические. Каждый разделен на несколько подтипов.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки со статического вида. При такой растяжке ног нельзя делать резких движений рывками. Приняв положение тела, важно на пару минут зафиксировать его, чтобы почувствовать, как растягиваются группы мышц голени или бедра.

Новичкам не рекомендуется выполнять динамические упражнения. При этом во время тренировки выполняются всевозможные махи ногами, выполняя продольные или поперечные шпагаты.

В статье рассматривается серия упражнений на статическую растяжку мышц. Показаны эффективные упражнения, разрешенные для начинающих. При выполнении специальной подготовки не требуется. Перед началом комплекса сделайте разминку: прыгните через скакалку, сделайте пару подходов по 25-30 приседаний или несколько минут потренируйтесь на велотренажере. Тогда можно начинать тренировочный комплекс дома.

Серия статических упражнений

  1. Правая ступня выводится на шаг вперед, левая – назад. Левое колено упирается в пол, руки делают упор на коленную зону или поверхность пола. Медленно наклонитесь вперед. Когда появится ощущение, что мышцы бедер максимально растянуты, нужно будет на полминуты застыть в принятом положении. Делается глубокий вдох, выдох, попробуйте наклониться, снова замерзнуть на полминуты. Затем постепенно переходят в исходное положение, ноги меняются.

  2. Сначала полностью выпрямляется правая конечность, зрачок полностью ложится на левое бедро или колено. Ладони упираются в пол. Туловище медленно наклоняется вниз, важно следить, чтобы спина при наклоне оставалась ровной. Спустившись как можно ниже, задержитесь в занятом положении полминуты, полностью выдохните и опуститесь вниз. Правильное выполнение движения заставит расслабиться мышцы в области бедер. Затем постепенно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги.
  3. Лежать на полу. Правая нога поднимается, сжимая ладонями чуть выше коленного сустава. Постарайтесь полностью расслабиться, вдох и выдох, медленно подтяните ногу руками к себе. Оттягивая бедро как можно дальше, задержитесь в принятом положении 30 секунд, расслабьте и верните конечность в исходное положение, затем поменяйте ноги. Главное требование при выполнении – держать ногу абсолютно прямой, не сгибая колено. При растяжке крайне важно помнить, что мышцы остаются расслабленными. Чрезмерное напряжение мышц может привести к травмам.

  4. Сидя на полу, подошвы стоп прижаты друг к другу. Положите локти на бедра. Корпус постепенно наклоняется вперед, локти давят на бедра. Наклон выполняется при полном выдохе, при максимальной растяжке нужно задерживать 40 секунд. Эта растяжка хорошо воздействует на паховые связки и группы мышц внутренней поверхности бедра. Если растяжка ноги правильная, во время упражнения боли нет.
  5. Исходное положение сохраняется. Ладони должны обхватить голеностопные суставы. Осторожно наклоните туловище вперед, пока мышцы бедра и паховые связки полностью не растянутся. Поясница остается прямой, взгляд направлен вперед. Желательно держать плечи прямыми, не перегружая поясницу. Если вам трудно наклониться, скорее всего, ваши ноги находятся слишком близко к телу.

Разделенная нога

новичкам начинать шпагат сразу противопоказано. Разрешается пробовать шпагат через месяц регулярных статических упражнений. Допускается попытаться выполнить комплекс статической нагрузки приземлением на шпагат. Главное – не переборщить и прислушаться к ощущениям.

Людям, которые не чувствуют себя готовыми к расщеплению, лучше продолжить стандартный набор семейных мышечных тренировок. Вспомните недавние тренировки: первые несколько статических тренировок обычно приводят к микроскопическим растяжениям и разрывам мышечных волокон. Чрезвычайно важно дать мышцам время восстановиться после первого занятия.

Если на второй тренировке показатели вдруг окажутся хуже, чем на первой, это вполне естественно. Не следует прибегать к изнурительным нагрузкам, чтобы избежать серьезных травм.

Как избежать травм

Есть известный парадокс: чем сильнее развиты мышцы, тем тяжелее растягиваться, тем тяжелее садиться на шпагат. При достижении критической точки мягкие ткани реагируют болью и напряжением, защищая связки от травм. Обмануть организм напряжением и преодолением сильной боли невозможно. Может помочь глубокое ровное дыхание во время тренировки. Если вы дышите глубоко и равномерно, думайте о приятном, расслабление позволит вам сместить фокус внимания с мышц, чтобы растянуться глубоко и эффективно.

Не стоит сразу пытаться делать упражнения в полную силу. Лучше всего начинать с пяти-шести подходов. При появлении легкой боли необходимо вернуться в исходное положение, затем нагрузка постепенно увеличивается. При посадке на шпагат рекомендуется немного покачаться.

Простая последовательность тренировок поможет избежать разрывов и растяжений мышц и связок: сначала выполняется небольшая разминка, затем мышцы, затем упражнения на расслабление, в конце пиковой нагрузки.

Преимущество данной системы тренировок заключается в простоте и минимуме медицинских противопоказаний. Управлять комплексом можно дома, не прибегая к посещению тренажерных залов и фитнес-клубов.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.