Красивое тело – знак здоровья и уверенности в себе, жизненных успехов. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщинам нужна хорошая фигура. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в тренажерном зале или дома в одиночестве и намеренно позволят каждой женщине сделать грудь, бедра и ягодицы соблазнительными, помогая забыть об отвисших мышцах, на зависть подругам.
С давних времен упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме дополнялись специальными приспособлениями, увеличивающими нагрузку на разные группы мышц во время тренировки ловкости, силы и скорости движений. Современные резинки особенно эффективны для тренировки мышц ног, рук и ягодиц; занятия с эспандером улучшают кровообращение в организме. В сегодняшнем ритме жизни может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал.
Типы расширителей
Эспандер хорош своими небольшими размерами, мобильностью и практичностью, множество модификаций отвечают взыскательным требованиям любителей домашних тренировок. Расширители бывают:
- «бабочка»;
- резинка для лыжника с защитой голени.
- типа «восьмерка»;
- резиновые, трубчатые или пружинные;
- силикон;
- лента;
Какой эспандер выбрать
Выбор эспандера для тренировки мышц ног и ягодиц основывается не только на желании тренировать выбранные части тела, но и с учетом других факторов. Устройство должно оставаться удобным для личного использования потребителем, доставлять нагрузки в необходимом диапазоне, демонстрировать хорошее качество материалов и отдельных элементов при тестировании.
На помощь покупателю придут элементы маркировки устройства. Людям неподготовленным или с минимальной подготовкой подойдет эспандер с розовой или желтой отметкой. Это включает детей. Зеленый цвет маркировки идеален для женщин, которые хотят немного напрячь ноги. В следующей группе продюсеры объединили тренированных женщин и не слишком спортивных мужчин. Следует искать красные отметины. Синие знаки предназначены для тех, кто занимается силовой практикой в хорошей физической форме и имеет длительный стаж.
Меры предосторожности и противопоказания
Главный момент, который настораживает при подготовке к упражнениям с эспандером, – это состояние сосудов и капиллярной сети. Тщательно и выборочно подходите к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, установленной степени диабета, гипертонических отклонениях, при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ран на бедрах и стопах.
Остальные с удовольствием приступают к работе, не забывая, что исключительно регулярные занятия могут дать полезный результат. Обучаемая система признана более важной, чем выбор расширителя. Тренажер создан, чтобы работать ради тела и бизнеса, а не валяться в углу туалета. Рассмотрим базовые упражнения с эспандером для ног и ягодиц, выполняемые на группе тренажеров.
Предлагаемые комплексы силовых упражнений для голеней и бедер выполняются с помощью эспандера-бабочки, что обеспечивает эффектный образ в результате тренировки этих участков тела. Это силовой тренажер, который поможет вам за 20 минут ежедневных тренировок привести в порядок проблемные женские места: бедра и ягодицы.
Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»
Согласно опросам, представительниц сильного пола привлекают статные и стройные ноги, твердые и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером Butterfly будут полезны женщинам с недостатками бедер, они могут сгладить проявления целлюлита.
1 упражнение
Выполняйте сидя на краю твердой поверхности (например, на стуле). Разместите эспандер «бабочка» между бедрами, направляя тренажер головой вниз. Для придания тренажеру устойчивости обе руки расположены на рукоятках. Нужно постараться подвести колени, постепенно оказывая давление на рычаги, стараясь полностью сжать пружину. Затем без резких усилий вернитесь в исходное положение. Важно убедиться, что ваши бедра напряжены.
При выполнении упражнений рекомендуется стремиться к 25 повторениям. Подходы добавляются постепенно, до 2-3. Особая рекомендация: потренируйтесь перед сном, доведя количество повторений до 50.
допускается немного усложнить упражнение, если выполнять его сидя на полу. Во втором случае поддержки спины не будет; для поддержания равновесия вам нужно будет напрячь мышцы живота.
2 упражнения
Похоже на первое, выполненное лежа. Положение тела: лежа на спине, положение ног – согнутые в коленях. Поместите тренажер Butterfly между коленями, наклонив голову вниз. Предыдущие движения: плавно сжимает и раскрывает. Запускаем 15-20 раз. Постепенно увеличивая количество повторений, мы приходим к режиму из двух-трех подходов.
3 упражнения
Предназначен для тренировки «ушей», направлен на укрепление отводящих мышц бедер. Это удобно делать с помощью расширителя разведения, аналогичного «Баттерфляй». Отличие в том, что в исходном положении рычаги такого расширителя сжаты. Приходится становиться на колени, упираясь локтями в пол (поза «стол»).
Ручки тренажера находятся на уровне колен, капюшон обращен назад. Поднимите колено 15-20 раз в сторону, стараясь сделать это с максимальной амплитудой. Выполните комплекс второй ногой.
4 упражнения
Измените исходное положение. Лежа на полу, с правой стороны ручки эспандера находятся на коленях. Выполните предыдущее упражнение: поднимите бедро как можно выше. Сделайте 15-20 повторений еще раз, поворачиваясь влево.
Эти упражнения отлично подходят для укрепления икроножных мышц ног, бедер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в серию упражнений упражнения с эспандером лыжника. Устройство нетрудно найти в магазинах спорттоваров, это резиновая жгут (иногда бывает несколько жгутов для увеличения нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками дает ощутимые результаты уже с первых занятий.
Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника
- Рукоятки (петлицы) эспандера надеть на стопы, ноги поставить на уровне таза, разводя носки в стороны. Резинку нужно держать примерно на уровне груди, руки в локтях естественно согнуты. Приседаем, одновременно поднимаем руки. Не задерживаясь надолго в положении, вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра и плечи. Начать надо с небольшого количества повторений, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.
- Рукоятки или кольца резинового эспандера закрепляют на ступнях, положение ног на ширине таза, жгут набрасывается на шею. Эспандер в указанной точке необходимо поддерживать руками на уровне груди. Медленное наклонение с прямой спиной. Бедра отведены назад. Колени держите расслабленными. Плавно вернитесь в исходное положение. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, поясничный отдел позвоночника. Подходит для женщин.
- Центр ремешка эспандера крепится к твердой поверхности примерно на уровне груди. Руки держите прямо, положение ног шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, разведите руки в стороны, пятки оторвите от пола. Как и в предыдущих упражнениях, режим повторений и сетов идеально тренирует мышцы ягодиц, ног и грудной клетки.
Несколько слов о тренировке кистей и предплечий
Вышеперечисленные упражнения помогают тренировать мышцы груди и поясницы параллельно ногам, мышцы предплечий и кистей остаются «обнаженными» от тренировки. Чтобы «Бабочка» была крепкой в руках, неплохо укрепить еще и верхние конечности. Тренируемся с манжетами. Для женщин вполне подойдет классический эспандер в виде резинового кольца. Самый простой тренажер для рук и предплечий выглядит как резиновое кольцо с прыщами или без них, твердостью до 25 кг.
Эспандер на запястье будет полезен и массажистам – при этом хороший тон рук обеспечен. Мужчинам больше подойдет профессиональный пружинный или стальной расширитель на запястье, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, то варианты элементарные: стягиваем и разжимаем кольцо 15-20 раз. Важный совет: не обязательно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировкой рук и предплечий, лучше разделить на дни.
Как получить максимальную отдачу от тренировки для ног и ягодиц
Упражнения с эспандером разного типа имеют неоспоримые преимущества, вышеупомянутые снаряды считаются «сложными», и к приборам нужно относиться серьезно. Перед тренировкой мышцы тела необходимо разогреть, выполнив комплекс разминки. Перечисленные упражнения следует выполнять в строгом соответствии с описанием, не допуская переутомления мышц или других серьезных последствий.
После выполнения комплекса хорошо выполнять несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лежа или стоя. Правильным признано сочетание комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба, обычная и спортивная, легкий бег. Совет профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполните массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после таких процедур приятно удивит многих женщин.
важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал категории фитнеса, иначе вы не заметите результата в «накачке» ног или ягодиц. Смело пробуйте эспандер в магазине. Растяжки и сокращения выполняются с усилием, не вызывающим боли. Изделие не должно быть слишком жестким, ручки эспандера сделаны из материала, который не скользит в мокрые от пота руки.
Помните, чрезмерные и резкие нагрузки могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Было бы полезно получить предварительную консультацию у врача или тренера.
