Бицепс или двуглавая мышца бедра – это группы мышц, которые функционально противостоят четырехглавой мышце бедра. Основная функция – статическая. Группа двуглавой мышцы бедренной области нижней конечности выполняет роль разгибания ног в бедрах, участвует во вращении голени, направленном внутрь, и способствует сгибанию суставов стопы. Он образует две анатомические части: короткую и длинную головку. Вместе два компонента образуют задний рельеф нижней конечности, участвуют в образовании впадины на внутренней поверхности бедра.
Подколенное сухожилие имеет характерную способность укорачиваться. Иногда бедро способно дисгармонично развиваться в задней поверхности, что чревато появлением болезненных ощущений при попытке человека согнуть или поднять прямую ногу до уровня прямого угла. Избегая неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры тыльной стороны бедер. В комплекс тренировок развития подколенного сухожилия в домашних условиях обязательно войдут упражнения на растяжку.
Принципы тренировочных комплексов на бицепс
Особенностью упражнений на подколенное сухожилие, позволяющей улучшить архитектуру задней части бедра в домашних условиях, является задействование двухглавой и большой ягодичных мышц, частично четырехглавой мышцы. На основании изложенного разработаны тренировочные комплексы упражнений для ног, основанные на основных общих и комплексных принципах для ног. Затем можно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на развитие конкретной мышцы или анатомической области. Принцип позволит реализовать гармоничное развитие бедра, без перекосов на отдельных участках.
Идеальным методом тренировки подколенных сухожилий будет комплекс силовых упражнений, проводить занятия дома намного сложнее. Попробуйте выполнить большое количество подходов приседаний без дополнительных весов, но эти упражнения не очень эффективны. Варианты тренажерного зала со штангой или гантелями намного быстрее и эффективнее повлияют на форму ваших бедер. Упражнения на тренировку отдельных групп мышц выполнять в домашних условиях невозможно из-за отсутствия специальных тренажеров.
Базовый тренировочный комплекс
Начиная дома или в тренажерном зале для развития мышц задней поверхности бедра требуется разминка для нижней конечности. Подходит кратковременный бег, ходьба, скакалки, занятия на велотренажере или езда на велосипеде. Растяжка хорошо разогревает мышцы. В тренажерном зале беговая дорожка признана отличным способом разминки.
Эти упражнения подходят для тренировок как мужчин, так и женщин. Для достижения максимального результата запомните ряд тонкостей, от соблюдения которых зависит эффективность занятий фитнесом в домашних условиях и состояние ног.
можно прибегнуть к глубоким приседаниям с максимально широкими стопами и отягощением штанги. Упражнение входит в основную группу, может быть травмоопасным. Лучше делать это в присутствии и под присмотром тренера. В статье приведены основные правила выполнения упражнения:
- Спину держите прямо, мышцы живота и поясницы остаются напряженными.
- начинать движение нужно с заднего питания тазовой области, подобное движение выполняется при приземлении на стул или табурет. Колени начинают двигаться вторыми.
- Ноги в коленях согнуты примерно на уровне прямого угла.
- Следите за тем, чтобы при приседании ваше колено оставалось неподвижным, оно не выходит за область пальцев ноги. Если не следовать этому обязательному правилу, травма станет неизбежной.
- Выполняйте подъем из приседа мощным толкающим движением. Обучаемый должен чувствовать напряжение ягодичных мышц и групп мышц задней бедренной группы, включая двуглавую мышцу. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам нужно будет сделать упор на область пятки. Запрещается переносить вес тела на носки.
Упражнение считается достаточно сложным и грозит травмированием, технику выполнения лучше заранее отработать без дополнительных нагрузок или с использованием бодибилдинга. Подобное условие требуется для выбора заранее оптимального расстояния между ступнями, для определения угла поворота носков. Угол выбирается тогда, когда мышца подколенного сухожилия приобретает максимальную нагрузку.
Глубина приседаний играет решающую роль в правильном выполнении и достижении результата. Чем глубже вы сможете приседать, тем лучше будут работать ягодичные мышцы и поясница.
Подобное упражнение больше подходит девушкам, которые тренируются в спортзале. Чтобы мужчина тренировался правильно, достаточно приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
Упражнения с гантелями
Комплекс можно выполнять дома и в тренажерном зале. Представляет простое упражнение со штангой. Упражнения могут выполнять как дома, так и начинающие спортсмены, которым еще не разрешили тренироваться со штангой. Описанный вариант тренировки идеально подходит для людей, которые хотят тренировать головку подколенного сухожилия изолированно, без включения ягодичной области в процесс.
Выполнение упражнений с гантелями раскрывает ряд правил, которые необходимо соблюдать:
- Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, держите руки прямыми и опущенными.
- Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире уровня плеч. Положение обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
- Центр тяжести тела перенесен в область пятки, наклоняться вперед запрещено.
При соблюдении правил упражнения дадут довольно быстрый положительный эффект, а максимальная польза во время тренировок достигается в домашних условиях.
Румынские пристрастия
Комплекс называется становой тягой. Относится к разряду базовых, занимает место в тренажерном зале. Помимо прочих положительных эффектов, он отлично тренирует подколенные сухожилия. Как и приседания со штангой, это упражнение очень травматично. Дома это делать не рекомендуется. Лучше, если за правильностью выполнения комплекса возьмет на себя контроль опытный тренер.
При выполнении комплекса помните: спина остается абсолютно прямой. Сгибание или закругление позвоночника во время тренировки может стать причиной травмы.
Ноги немного уже ширины плеч. Движение необходимо начинать с отведения тазовой области кзади. Аналогичным образом выполняется расширение багажника. Наклоняться вперед запрещено.
Руки выпрямите, опустите. При выполнении движений сгибания и разгибания штанга держится максимально близко к ногам. Вы можете просто провести штангу по поверхности стопы. Упражнение: максимальная растяжка для групп мышц задней поверхности бедра.
Упражнения, направленные непосредственно на подколенные сухожилия
Такие тренировки обычно называют изоляцией. К казни прибегают, когда хотят «отточить» отдельную мышцу. После некоторых базовых тренировок хорошо выполнить упражнение, называемое гиперэкстензией. Упражнение выполняется на специальном тренажере.
Чаще всего упражнения требуются во время основной тренировки мышц спины. Также, если занятие немного видоизменяется, оно будет успешно применяться для изолированных нагрузок на область подколенных сухожилий. Отличительной особенностью является то, что на тренажере опоры фиксируются на уровне верхней части четырехглавой мышцы бедра. В остальном пункты полностью совпадают с классическим вариантом урока.
необходимо держать позвоночник прямо, руки опустить или заложить за голову, а пальцы переплести. Напрягите ягодичные мышцы, движения выполняются медленно, без рывков.
Основные движения остаются кратковременными, интенсивность фиксируется на тыльной стороне бедра. Такое упражнение для ног считается эффективным, даже когда других эффектов не принесло.
разрешается выполнять на тренажере упражнение – сгибание конечностей. Упражнение относится к разряду изоляторов. Техническая реализация комплекса доступна новичкам, результат вас обязательно удивит в кратчайшие сроки. На тренажере нужно сидеть лицом. Ножки фиксируются валиком. Важно держать корпус как можно ближе к скамейке. Во избежание травм не отрывайтесь от скамьи во время тренировки.
