Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер: от выбора снаряда к действиям

Фитбол – это разноцветный тренажер из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче можно сидеть, лежать, прыгать. Выдерживает нагрузки до 300 кг. Производители предлагают большой выбор тренажеров на любой вкус и кошелек. Мячи изготовлены с гипоаллергенным покрытием, чтобы люди, страдающие аллергией на латекс, могли заниматься спортом.

Следите за тем, чтобы во время тренировки мяч не соприкасался с предметами с острыми краями, с одеждой – если есть украшения и молнии, которые могут сломать или проколоть мяч. Классная одежда должна подходить к телу (топ, лучше короткие шорты), свободное платье свободного кроя способно обернуть мяч. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

Как выбрать ракушку

Диаметр мяча варьируется в пределах 35 – 180 см, маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на природе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 – 75 см. Выбор зависит от роста человека:

  • 45 см – до 158 см;
  • 55 см – 158-168 см;
  • 65 см – 169-179 см;
  • 75см – 180-190см.

Чтобы проверить, подходит ли мяч, вам нужно сесть на него, поставив ноги на пол под углом 90 градусов.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются людям любого возраста. Уже много лет мяч используется в медицинских целях при реабилитации пациентов с ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в основном улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, брюшного пресса, ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер. Подобные упражнения отлично подходят для снятия стресса и беспокойства.

Аналогичным образом делятся классовые комплексы:

  • для пожилых людей (программа 50 +);
  • специальные тренировки для беременных, физическое восстановление после родов;
  • классическая, при которой упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
  • специализированные программы – реабилитация и профилактика.

Балансировка на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию и помогает избавиться от проблем, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. Основное подспорье для женщин – формирование тела: уменьшение объема бедер, упругость ягодиц, выравнивание живота, подтягивание мышц ног.

При попытке управлять мячом для упражнений задействуются глубокие мышцы, которые сложно тренировать на других тренажерах. После серии упражнений формируется правильная осанка, женщина начинает двигаться грациозно и обаятельно, забывает шутки с позвоночником.

Мы описываем программу упражнений для укрепления пресса, ягодиц, бедер и ног. Упражнения используются для самостоятельных тренировок.

Упражнения для мышц живота

Основная задача – убрать вялость, подтянуть мышцы живота. Упражнения предельно просты, от обычной заправки они отличаются легкостью тренировки – на фитболе выполнять заметно легче, эффект заметен быстро.

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, мяч поставьте впереди. Ладони на мяче. Медленно откатитесь немного вперед, корпус вытянется за мячом. Спина прямая. При этом выполняем неглубокие приседания, согнув колени под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.
  2. Встаньте в широкое положение – ступни ставим на ширину плеч. Берем пулю, поднимаем на высоту груди, руки согнуты в локтях и чередуем повороты влево и вправо. Вы чувствуете свой пресс? Сначала медленно, полностью, без фанатизма. Когда возникнет напряжение, вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняем предыдущее упражнение, ускоряя повороты и уменьшая амплитуду. Верхняя часть тела вращается вместе с фитболом. Задействуются косые мышцы пресса, рук и спины. Завершение можно описать несколько раз в воздухе «восьмеркой» или «волновым» шаром».

  4. Садимся на мяч, спина ровная, медленно катимся, ложимся на спину. Упражнения, в которых необходимо сменить положение сидя на положение лежа, выполняются исключительно аналогично! Если оставить мяч спиной, можно ошибиться, упасть и получить травму. Руки за голову, локти по прямой. Поднимаем только верхнюю часть тела. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Темп можно немного ускорить. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась – нагрузка на спину значительно увеличивается, ягодичные мышцы не растягиваются должным образом.

Описанные упражнения в основном подходят новичкам. Вот описание тренировки с более высокой нагрузкой:

  1. Мы становимся на колени. Опираемся на мяч правым боком. Правую ногу оставить согнутой в исходном положении, левую ногу вытянуть, отложить в сторону, упереться пальцами ног в пол. Необходимо следить за положением ног. Руки за голову. Слева делаем пологие откосы. Поменяем сторону.
  2. Спускаемся на землю, фитбол зажимаем между щиколотками, руки за голову. Вначале очень медленно поднимайте ноги до 45 градусов. Они опустили их в исходное положение. Поднимаем на 90 градусов. Верхняя часть тела остается неподвижной, не отрывается от пола. Упражнения заставляют ваши ягодичные мышцы хорошо работать.
  3. Ложимся на лопатки, мяч вставляется между костями стоп, руки за голову. Медленно согните ноги в коленях под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Новым движением стараемся максимально приблизить ноги к груди.
  4. Положение туловища такое же, как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимите одновременно ноги и руки, коснитесь мяча ладонями и вернитесь в исходное положение. Мы чувствуем мышцы ног.

  5. Аналогичное упражнение, нужно не просто коснуться фитбола, а взять его и вернуть в исходное положение при помощи жима лежа.
  6. Становимся на колени, ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально широко в стороны. Неглубокие наклоны вперед – назад. Спину держите прямо.
  7. Мы становимся на колени, мяч перед нами. Упираемся локтями в мяч, ненадолго качаем в руках.
  8. Сожмите руки «в замке», положите локти на мяч. Медленно поднимите корпус, спина выпрямится. Вернемся в исходное положение.
  9. Катите мяч так, чтобы мяч занимал естественное углубление в спине, руки за голову и мы качаем мышцы живота.

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются точно, без рывков. Встать и опускаться нужно осторожно, чтобы не упасть назад, смотреть на поясницу. Голова в нейтральном положении, нельзя опускать ее и прижимать подбородок к шее. Обратите особое внимание на положение ног.

Обучение проблемной области

Для ягодиц подходят тренировки внутренней и внешней стороны бедер и ног, приседания и отжимания, как и в обычных упражнениях. Упражнения сложные, но ощутимо эффективные для моделирования указанных проблемных зон:

  1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, прижав плечи к полу. Ноги на мяче. Руки вытянуты вдоль корпуса, слегка разведены ладонями вниз. Аккуратно поднимите таз до конца. Мы не забываем. На подъеме максимально напрягите бедра. Когда опускаемся – вдыхаем, поднимаем – выдыхаем. Не меняя положения, сгибаем коленные суставы ног, ступнями ходим по мячу, добавляем нагрузку на тыльную сторону бедер, мышцы ног работают. Спускаемся плавно, прощупывая каждый позвонок. Заканчиваем упражнение подтягиванием коленей к груди.

  2. Правую ногу максимально подтягиваем к себе (каждая имеет индивидуальную амплитуду), разжимая подколенное сухожилие, вторая ступня касается мяча. Мы потянулись, затем согнули первую ногу, поставили стопу на второе колено, растянулись без напряжения, пощупали мышцы ягодиц. Повторите с левой ногой.
  3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, руки – на пол. По очереди поднимаем ноги, не сгибаемся. Акцент на пальцах ног.
  4. Делаем руками два шага вперед, бедра остаются на фитболе. Поднимите ноги на высоту таза. Упор на руки, ноги поднимать по очереди, но выше предыдущего подхода. Мы чувствуем напряжение в бедрах и ягодицах. Старайтесь не напрягать спину, втягивайте живот.
  5. Ставим стопу на мяч, выпрямляем ногу, катим фитбол от носка к пятке. Держим корпус прямо. Можно добавить в упражнение приседания, руки разминаем. Затем кладем руки ладонями на мяч, отводим ногу назад, возвращаемся в исходное положение. Повторите со второй ногой. Упражнения отлично подходят для тренировки мышц пресса и ног.
  6. Плечи и голова на фитболе, корпус прямой, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Кладем руки на пол. Поднимаем и сгибаем первую ногу, задерживаем несколько мгновений, затем ноги нужно сменить. При подъеме ноги важно не опускать бедра. Держите плечи и шею расслабленными, напряжены только мышцы поясницы, ягодицы и пресс. Упражнение станет более сложным, если вы оторвете руки от пола и положите их на пояс или бедра.
  7. Принт на фитболе. Ладони упираются в пол, стопы на носках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Мы связались с ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держите прямо, не наклоняйте.

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с другими методами коррекции фигуры: массажами, антицеллюлитными обертываниями, диетами. Вы просто влюбитесь в симулятор, ощутите всю полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные усилия обязательно принесут просто потрясающий результат.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.