Необязательно тренироваться с гантелями в тренажерном зале, комплекс упражнений для ног легко выполняется в домашних условиях. В нижних конечностях много мышц, самые большие из которых меняются при выполнении упражнений:
- голень;
- квадрицепс.
- ягодица;
- бицепсы бедра;
Используйте гантели для выпадов
Упражнение направлено на укрепление задней и передней части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, они скрещены, поэтому используется скамья. Упражнения простые, предпочтительны гантели с малым весом.
важно стоять прямо с гантелями в руках, шагать ногой вперед, принимая исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины ступени, чем она больше, тем лучше эффект от занятия. Если шаг жесткий, квадрицепсы сильно нагружены. Мышца нагружается выполняемыми приседаниями, выполняемыми во время упражнения выпадами.
Затем нужно спуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается под прямым углом. Колено конечности, расположенной сзади, касается плоскости пола, если упражнение не мешает телу оставаться прямым. Пальцы и пятки одной стопы должны находиться на разных линиях от другой. Пятка передней конечности отталкивается от пола, ощущается напряжение ягодичных мышц, затем возвращается в исходное положение. Поочередно повторить пятнадцать выпадов.
Использование гантелей для приседаний
Вот эффективное упражнение для тренировки мышц ног. Приседания с гантелями – это улучшение квадрицепсов и ягодиц. Техника выполнения разная, нагрузка может смещаться на ягодицы или квадрицепсы. При выполнении приседаний конечности плотно фиксируются, упражнение максимально нагружает квадрицепсы. Постановка ног шире плеч, приседания параллельны, мышцы ягодиц максимально нагружены.
Упражнение отлично подходит для средних ягодиц. Приседания выполняются с гантелями в руках. Оттолкнувшись от земли, с помощью пяток прыгают, приземляются на колени. Стоит заранее застелить поверхность пола мягкой поверхностью.
Поддерживайте тягу прямыми конечностями, используя гантели
Среди видов становой тяги этот вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задняя часть бедра и ягодицы задействованы.
Спину держим прямо, таз по возможности снова поднимаем. Гантели перемещаются по передней части ног. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
необходимо, не округляя спину, максимально опустить, ягодицы растянуть. Далее выпрямляйте тело, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение тела усиливается за счет ягодиц, а не спины. Повторите 5 раз, используя урок выше. Комплекс обладает прекрасным действием.
Стоя или сидя, носить носки с гантелями
Хорошее занятие для улучшения голени. Мышцы голени развиваются за счет подъема пальцев ног. Когда в положении сидя наблюдается увеличение пальцев ног, состояние камбаловидной мышцы улучшается. Подъемы гантелей на носки отлично подходят для наращивания этих мышц. Например, серия упражнений для улучшения мышц голени:
- Держа гантели, встаньте прямо, пальцы ног приподняты на 5 см, пятки зафиксированы к полу. Поднимая носки, используйте блинные штанги или деревянные бруски. Затем осторожно встаньте на носки, напрягая икроножные мышцы. Если баланс хороший, стоит сделать паузу на несколько минут. Опуститесь, касаясь пятками пола. Выполните упражнение 10 раз в два подхода.
- Встав на цыпочки, сделайте глубокий вдох, при опускании – выдох. С помощью упражнения хорошо укрепить икроножные мышцы. Для получения результатов следует использовать легкие гантели. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончании правильно выполненных упражнений икроножная мышца начнет гореть. Делайте 30-секундные перерывы между подходами.
Становая тяга с гантелями
Выпрямите тело, возьмитесь за гантели прямым хватом. Руки слегка согнуты в локтях, низко расположены перед вами. Исправьте сгиб в локтях, положение спины. Во время упражнения положение не меняется. Ноги расставлены на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выдохните дальше, наклонитесь вперед. Нижняя часть спины сгибается, спина остается прямой. Гантели опускаются.
Опускаться нужно как можно ниже, при условии, что спина может оставаться прямой, а поясница согнута. Смотрим несколько мгновений, бицепсы бедер растянуты. Выдохните, вернитесь в первое положение. Выполнение упражнения происходит не быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра с гантелями
Разведите нижние конечности, носки разверните по максимуму. Гантели держим внизу, возле ступней, затем приседаем на параллельной линии бедер. Нужно почувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Затем приседаем и пятками отходим от пола, ягодичные мышцы остаются напряженными.
Стоит попробовать выпрямить таз вперед, такое положение снимает лишнюю нагрузку со спины, позволяет держать ягодицы в напряжении. Урок требует прямой поясницы. Нет необходимости гнуть или округлять. Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Когда они встают из приседа, они должны наклониться. Гантели поднимаются за счет напряжения ягодиц, не стоит поднимать вес другими частями тела.
Упражнения для ног для мужчин с гантелями
Мужчинам полезны выпады с гантелями, аналогичным образом тренируются четырехглавые мышцы, большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Выбирайте гантели небольшого веса.
- Делается широкий шаг и садятся на одну ногу, вторая сзади тоже сгибается. Вес на носке, колено другой конечности не касается пола. Тело прямое, старайтесь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение толчком передней ноги.
- Хорошая тренировка для мужчин – приседания с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели. Руки расположены по линии бюста. Голова прямо, вдох, присядьте, затем слегка прогните спину. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра расположены горизонтально, ноги становятся прямыми. Движение закончено, сделан глубокий выдох. Это хорошее упражнение для ягодиц, мышц бедра.
Начать упражнения для ног рекомендуется после консультации со спортивным инструктором. Тренер сделает выводы о физической подготовленности, определит необходимую нагрузку на организм для получения дополнительной пользы от предстоящих занятий, избежав вреда для организма. После серии упражнений организм привыкает, количество повторений следует увеличивать, помогая добиться желаемых результатов.
Тренировки при использовании гантелей у мужчин следует проводить после физических нагрузок. Мышцы разогреются, кровообращение усилится, организм подготовится к стрессу. Во избежание травм упражнения с гантелями для мужчин выполняются с особой осторожностью, следя за техникой выполняемых заданий. Необходимо избегать переутомления, сильного переутомления, без предварительной подготовки использовать большой вес гантелей не рекомендуется. Следите за тем, чтобы выполняемые упражнения не вызывали болей в пояснице, суставах.
Когда вы закончите выполнять упражнение для мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, участвующих в тренировке. Растяжка способствует восстановлению, снятию мышечной усталости. Мужчинам после тренировки важно вернуть утраченную энергию. Стоит обратить внимание на продукты с достаточным количеством белка.
Чтобы ноги хорошо выглядели, хорошо выглядели, не важно для мужчин или женщин, стоит равномерно прокачивать каждую мышцу. Упражнения для ног с гантелями – это здорово. Разработаны упражнения, в которых задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. Отдельные группы мышц составляют максимальную часть, остальные получают добавку с минимальной нагрузкой. Вышеуказанные упражнения предназначены для улучшения мышечной структуры ног.
Перечислены известные и полезные упражнения, выполняемые дома и в тренажерном зале. Такими занятиями пользуются люди далекие от спортсменов, новички, спортсмены-любители. Отличия заключаются в весе гантелей, уровне нагрузки ученика. Если выполнять постоянные и регулярные тренировки для ног, желаемые цели и задачи достигаются. Упражнения следует выполнять с гантелями небольшого веса, затем постепенно прибавляется масса, увеличивая нагрузку на мышцы. Упражнения ускоряют обмен веществ, укрепляют структуру мышц и делают ноги стройными и красивыми.
