Раскрытие тазобедренных суставов у взрослых: польза, показания, подготовка и комплекс упражнений

Малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на состоянии органов малого таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов помогают избежать возможных проблем.

Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов

Во-первых, нужно понять, зачем развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшение самочувствия и предотвращение развития заболеваний органов малого таза. Кроме того, специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают в йоге.

Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, практикующий достигает следующих результатов:

• В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза.
• При регулярных занятиях спортом снижается риск развития остеоартроза тазобедренных суставов.
• Укрепляется позвоночник, исчезают боли в пояснице. Упражнения на выворот тазобедренного сустава предотвращают ишиас, варикозное расширение вен и грыжу.
• Хорошая гибкость позволяет выполнять позы лотоса и бабочки, а также делать боковые шпагаты.
• Исчезает скованность в паху.

Занятия йогой приводят к расширению суставов таза. Межсуставное пространство увеличивается, благодаря чему в него легче поступают необходимые вещества. Хрящ восстанавливается быстрее, позволяя костям двигаться более плавно. При регулярных упражнениях суставы производят больше смазки, необходимой для движения. Пластичность предотвращает развитие остеоартроза и артрита.

Не рекомендуется заниматься людьми с травмами позвоночника или в остром периоде какого-либо заболевания.

Следующим категориям людей необходимо открывать тазовые суставы:

• Люди, внимательно следящие за своим здоровьем. Функционирование суставов влияет на состояние позвоночника и работу органов малого таза.
• Беременным, сознательно подходящим к дородовой подготовке. Пластика тазобедренных суставов облегчает роды. Упражнения на раскрытие суставов таза выполняют женщины при беременности.
• Люди йоги. Растяжка помогает вам сесть в позу для медитации и оставаться в ней надолго.
• Профессиональные акробаты и спортсмены. Гибкость суставов позволяет им красиво и легко выполнять все элементы.

Причин для раскрытия тазовых суставов много:

• Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
• Носите дешевую обувь, высокие каблуки. Этот фактор сильно деформирует стопы и приводит к неправильному распределению веса тела на ногах.
• Несоблюдение основ правильного питания, недостаток физических нагрузок.

При наличии таких факторов следует разобраться в видах упражнений на раскрытие суставов таза.

Виды упражнений

Асаны, раскрывающие суставы таза, входят во многие виды йоги:

• Йога Айенгара – одна из разновидностей хатха-йоги. В этом направлении особое внимание уделяется правильному положению тела, что позволяет сделать его анатомически идеальным. Отличительной особенностью метода является выполнение статических асан. Отзывы о методе в основном положительные: упоминаются такие изменения, как укрепление суставов и повышение гибкости.
• Хатха-йога – это набор психофизических техник, которые могут успокоить ум и укрепить тело.
• Чжоугун – это метод развития гибкости тела путем воздействия на суставной, мышечный и связочный аппарат. Упражнения чоугун позволяют увеличить максимальную амплитуду движений различных частей тела.

  

• Аштанга-виньяса-йога – это динамическая система хатха-йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой сериями упражнений.

Доктор Бубновский рекомендует придерживаться некоторых правил упражнений на раскрытие таза:

• упражнения нужно делать каждый день;
• вы не можете заниматься йогой силой;
• обязательно следите за своим дыханием во время тренировки.
• увеличивать нагрузку постепенно и постепенно;

Большинство асан можно выполнять дома, но лучше заниматься с опытным тренером, который исправит ошибки.

Как подготовить суставы к раскрытию

Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает в себя простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к скованности в суставах, начинать следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий тело настраивается на выполнение более сложных асан. Не нужно торопиться осваивать новые позы – ускоренный темп может вызвать искажение.

Следующий комплекс упражнений сделает суставы более гибкими:

• Встаньте на четвереньки. Постепенно выпрямляйте ноги, напрягая икры и мышцы бедер. Поставьте пятки на пол.
• Сядьте на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Вытяните руки вперед и наклонитесь, обхватите икры. Корпус следует наклонить как можно ниже. Важно, чтобы в позвоночнике не чувствовалось чрезмерного напряжения. Закрепив позу, оставайтесь в ней 2-3 секунды. Занятия следует начинать с 2-х наклонностей, в последствии довести их до 6.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу, оторвав ее от поверхности, и обхватите левой рукой. Вытяните его на максимум. Поднять правую руку, отвести голову назад и согнуть шею. Проделайте те же действия другой ногой. Повторите упражнение 3-5 раз.
• Лягте на спину и медленно поднимите одну ногу под прямым углом к ​​телу. Смотрит вперед. Оставайтесь в этом положении 12 секунд. Опуская ногу, сохраняйте небольшое напряжение. Упражнение с другой ногой. Сделайте 2-5 повторений.

Следующее упражнение помогает разогреть тазобедренные суставы:

1. Сядьте на ровную поверхность.
2. Согните левую ногу внутрь, касаясь пяткой в ​​центре таза.
3. Верните правую ногу назад так, чтобы внутренняя поверхность бедра соприкасалась с поверхностью. Оставайтесь в позе несколько секунд.
4. Такие же действия проделываем с правой ногой.

Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть некоторые трудности. Регулярные упражнения помогают уменьшить боль.

Последовательность выполнения упражнений

В каждом занятии после 10-минутной динамической разминки выполняйте упражнения стоя не менее 15 минут. Лучше всего начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего, это:

• Триконасана – это поза вытянутого треугольника. Раздвигает ноги. Разведите руки в стороны и наклонитесь вправо, сделав паузу на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторите слева.
• Уткатасана – положение стула. Сделайте полуприсед и вытяните руки.

После разминки мышц переходят к упражнениям, предназначенным для поддержания равновесия. Их выдерживают по количеству «вдохов», выполняя 5 циклов в одном упражнении.

Затем в асанах начинают растягивать мышцы бедра, а также скручивать спину, наклоняться вперед в сидячем положении и делать низкие выпады. При возникновении дискомфорта или острой боли лучше выполнять упражнение в минимальном темпе и с небольшим диапазоном движений либо отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят тело к более сложным асанам для раскрытия тазобедренных суставов.

Йога для растяжки суставов таза

В системе йоги для растяжки суставных суставов таза есть асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.

Упражнения из положения стоя

Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и растягивать тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения могут помочь улучшить здоровье тазовых органов.

Базовые асаны:

• Положение орла (гарудасана). Упражнение предназначено для развития баланса. Одна нога сгибается в колене, а другая обнимает опорную ногу. Стопа поднятой ноги должна сгибаться над голенью другой. Так что руки должны быть скручены точно так же. При выполнении асаны на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, при этом растягиваются запирательные мышцы бедра и ягодиц. Асана растягивает тазобедренный сустав сзади. Когда вы выходите из позы, вы должны сначала освободить руки и только потом ноги. Чтобы максимально комфортно раскрыть тазобедренные суставы у взрослых, асана повторяется в зеркальном отображении.
• Поза дерева (врикшасана). Выполняя упражнение, человек развивает способность сохранять равновесие. Поза хорошо разминает суставы тазобедренной области. Один человек стоит на одной ноге, а другой сгибает в колене и опирается на бедро изнутри. Пятка приподнята как можно ближе к тазу. Упражнение задействует ягодичные мышцы. Чтобы снизить нагрузку на колено, держите мышцы опорной ноги в напряжении. В позе дерева развиваются спина и таз, улучшается подвижность суставов ног.
• Прасарита – это изгиб с расставленными ногами. В этой позе задействуются мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Асана помогает устранить дискомфорт в спине и укрепляет мышцы таза. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка повернув все суставы внутрь. Эта асана позволяет разогреться перед более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник растягивается в поясничной области. Упражнение снимает зажимы и подтягивает внутренние мышцы бедра. Для увеличения нагрузки таз опускается ниже.
• Поза воина (вирабхадрасана). Упражнение раскрывает суставы и растягивает связки в паховой области. Практикующий сгибает одну ногу в колене, а другую возвращает назад. Бедро наклонено перпендикулярно голени. Рука, противоположная согнутой в колене, обхватывает бедро и соединяет руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги выворачивается наружу. Другая нога открывает таз и растягивает мышцы паха.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и кора.

Исходное положение сидя

Сидя, есть много упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и растягивают спину. К ним относятся:

• Поза палки (баддха конасана). Для выполнения асаны потребуется соединить стопы, подвести их к тазу и развести колени, опуская их на землю. Спина должна быть прямой, а пятки прижаты к паху. Стопы можно развести вверх, но в таком положении легче травмировать связки колена.
• Угловой монтаж. Практикующий, сидя на ягодицах, максимально разводит ноги в стороны, обхватывает ступни руками и подтягивает их к себе. Затем коснитесь пола подбородком. При первом выполнении асаны могут появиться судороги в ягодицах. Эти мышцы имеют довольно короткие волокна, поэтому, когда вы растягиваете тазобедренные суставы, они испытывают большую нагрузку. Держите ноги на полу, не сгибая коленей. Поставьте ступни прямо, носки вверх. Поскольку во время выполнения упражнения возможны растяжения и разрывы связок, делать это следует осторожно.
• Поза короля обезьян. Эта поза сложная и требует некоторой подготовки. В упражнении задействуются мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, икры и внутренние мышцы таза. Вытянутый вперед сустав ноги поворачивается внутрь, а колено разгибается как можно дальше.
• Поза головы коровы (гомукхасана). В этой асане практикующий улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. В сидячем положении вы должны положить одно колено на другое и отвести ноги назад. Закрепите щетки в замке за спиной. При этом тазовые суставы вращаются наружу.

Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам большей сложности. Рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинается в сидячем положении. Ноги следует максимально развести в стороны. В этом положении сильно растягиваются мышцы паха, внутренние и внешние мышцы бедра.

Одна из самых популярных асан – медитативная поза лотоса (подмасана). Для его выполнения ученик садится на ровную поверхность, выпрямляя ноги и спину. Сгибая левую ногу, возьмитесь за ступню обеими руками и поместите ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Такую же процедуру проделайте и с другой ногой.

Противопоказания к упражнениям

Будьте осторожны, открывая стыки. Вы не можете попытаться вернуть им гибкость за короткое время. Упражнения высокой интенсивности для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп курса приводят к растяжениям. При лечении хронических заболеваний противопоказано кардинально менять интенсивность физических нагрузок.

Неправильные упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одна из опасностей – гипермобильность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.

Прилагая максимум усилий во время тренировки, практикующий увеличивает риск вывиха бедренной кости. Лучше всего выполнять все упражнения под руководством инструктора.

Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие бедер являются:

• травмы спины – в этом случае допустимо выполнять упражнения, не наклоняясь вперед и сидя на высокой опоре;
• травмы колена;
• закрытые травмы тазобедренных суставов;
• травмы крестцово-подвздошного сустава;
• повреждение нижнего отдела позвоночника.
• травмы голеностопного сустава;

Йога-терапия уравновешивает нормальное искривление нижней части спины, укрепляет основные мышцы и обеспечивает гибкость тазовых суставов. Преимущество таких упражнений еще и в том, что они облегчают роды, поэтому их рекомендуют женщинам, которые готовятся к рождению ребенка.