Накачать икры – значит придать им красивый силуэт и рельеф. Получить правильную форму голени непросто. Он состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые очень сложно тренировать, но возможно, если проявить терпение и настойчивость. Это можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Каждая из этих тренировок имеет свои особенности.
Анатомическое строение голени
Голень состоит из нескольких важных анатомических структур:
- Малоберцовая короткая мышца.
- Пяточное сухожилие.
- Передняя большеберцовая мышца.
- Длинный разгибатель пальцев.
- Длинный разгибатель большого пальца.
- Большеберцовая и малоберцовая кость.
- Опора для сухожилия верхнего разгибателя.
- Трехглавая мышца, состоящая из камбаловидной и двуглавой икроножных мышц.
Икроножная мышца состоит из одинаковых цилиндров, различающихся длиной и шириной. У них хорошо развита гранулярная эндоплазматическая цепь, которая позволяет мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и синхронно сокращаться.
Анатомия икроножной мышцы:
- Под боковой головкой, прямо между двумя костями большеберцовой кости, находится камбаловидная мышца.
- Внутренняя (медиальная) головка).
- Боковая голова.
Физические нагрузки для прокачки икр следует подбирать таким образом, чтобы в них были задействованы все мышечные структуры.
Эффективные упражнения
Чтобы успешно развить икроножные мышцы, необходимо сначала разогреть все тело.
Для разминки можно использовать несколько подготовительных упражнений на выбор:
- Бегайте 10-15 минут.
- Идите на месте с поднятым коленом со скоростью 30 шагов в минуту.
- Берпи – эффективное упражнение, которое отлично заменяет любое кардио-оборудование. До сих пор это упражнение используется на уроках физкультуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. На счет «один» согните колени и положите руки на пол, на счет «два», чувствуя опору под руками, выпрыгните из-под ног так, чтобы ваше тело и ноги образовали параллельную линию на пол. Лежать на полу. Все это нужно делать одним непрерывным движением. На счет «три» подпрыгивайте, чтобы подтянуть ноги под себя. Из этого положения подпрыгните на 10-20 секунд от пола, хлопая руками по голове. Повторите упражнение 10-15 раз. Этого должно хватить, чтобы согреться, разойдя кровь по всем частям тела, включая мышцы нижней конечности.
Комплекс упражнений для девушек
Как накачать икры девочке в домашних условиях:
- Упражнение «Лифтинг». Выполнение: встать лицом к стене. Положите на него руки для большей устойчивости. Встаньте на цыпочки. Положите их на землю, отодвиньте пол от себя, приподняв пятки как можно выше и зафиксировав их на несколько секунд вверху.
- «Альтернативный лифт». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением ритма и порядка сокращения мышц. В этом упражнении нужно по очереди поднимать пятки, не фиксируя их в воздухе. Повторять упражнение нужно примерно 30-45 секунд.
- “Высокий каблук”. Выполнение такого упражнения не только укрепит мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделает ее более рельефной. По технике упражнение аналогично «Лифту». Вы должны поднять одну ногу и встать на другую без какой-либо поддержки. Если вы будете повторять это упражнение более 15-25 раз в день для каждой ноги, вы сможете относительно быстро проработать икры.
- “Лодка”. По ровному полу нужно ходить, перекатываясь с пятки на носок, поочередно с ноги на ногу. Это упражнение имеет двойной эффект. Он отлично подходит для лечения плоскостопия и накачки мышц голени, не только спины, но и передней поверхности.
- «Поднять лежа». Примите положение лежа. Максимально перенесите вес тела на руки, чтобы пятка была как можно выше. На счет «один» максимально опустить пятки, сохраняя горизонтальное положение тела, на счет «два» вернуться в исходное положение.
Прыжки со скакалкой – отличный способ не только укрепить голени, но и похудеть. Для похудения желательно заниматься скакалкой натощак (утром). Эта тактика способствует расщеплению жиров.
Как накачать икры дома мужчине
мужчине развить икроножные мышцы намного легче, чем девушке, ведь он может поднимать значительную нагрузку, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс.
Тренировки также можно начинать с женских упражнений, увеличивая количество повторений до характерного мышечного утомления. Со временем можно переходить к более тяжелым нагрузкам.
Как накачать икры мужчине в домашних условиях:
- Возьмите небольшой груз (гантели, бутылки с водой) и оторвите пятку от земли. К этому упражнению могут подключиться дети. Наденьте их на шею и тоже встаньте на цыпочки. Важно, чтобы ребенок при выполнении элементов не ударился головой.
- Если есть эспандер или резинка, обычный эспандер, с ними можно делать упражнения. Для этого нужно подвернуть резинку прямо под пальцы ног. Возьмитесь руками за другой конец резинки и отодвиньте ногу от себя так, чтобы икроножная мышца была напряжена. Повторяйте до болезненного ощущения в голени. Затем поставьте пятку на пол и рукой потяните пальцы ног на себя. Последовательная накачка и растяжение мышцы не дает ей заметно увеличиться в объеме и значительно повышает ее выносливость.
Если вас интересует увеличение объема икр, то выполнять упражнение нужно небольшими курсами и очень часто. Растяжку в этом случае делать не следует.
Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале
-
Упражнение со штангой. Положите на плечи легкую штангу (10-15 кг). Максимальное количество раз вставайте на цыпочки. Другой вариант упражнения: сделайте шаг вперед на 5-10 см и поднимите ступни до носков. Это значительно увеличивает нагрузку, но также увеличивает риск травм.
- Сядьте на пол, закрепите резинку или тесьму на своде стопы. Пружинными движениями подтягивайте ногу к себе, пока не почувствуете характерную легкую боль в мышцах.
- Тренировка степ-платформы. Он заменяет сердечно-сосудистое оборудование и обеспечивает динамические силовые тренировки. Когда вы встаете на платформу, мышцы передней части бедра (четырехглавые мышцы) напряжены. При выпрямлении ноги на платформе задействуются все мышцы нижней конечности. Поэтапные тренировки противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов ног и с заболеваниями сосудов (варикозное расширение вен, тромбофлебит).
- Выпады с гантелями. Исходное положение: ноги вместе. За счет «одного» шага вперед. На счет «два» согните заднюю ногу, пока колено не коснется пола. На три вернитесь в исходное положение.
В большинстве случаев заниматься этими спортивными комплексами необходимо несколько недель, а то и месяцев. Эта накачка икроножной мышцы улучшает латеральную кривизну головки мышцы.
Упражнения для икроножных мышц простые, но выполнять их нужно правильно:
- Во время тренировки не отвлекайтесь, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
- Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
- Тренировки следует проводить в спортивной обуви и одежде.
- Поверхность пола должна быть ровной и нескользкой.
Вот несколько советов по работе над внешним видом любой мышцы:
- Чтобы улучшить рельеф, нужно делать длинные повторения с небольшими весами.
- Для увеличения объема мышцы и увеличения ее массы необходимо выполнять короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
- Для уменьшения объема нужно аккуратно растянуть голень после кардиоупражнения на велотренажере или бега на длинные дистанции.
Занятия утром натощак прекрасно тонизируют и придают силы в течение дня. Для утренней тренировки вы можете выбрать некоторые из легких упражнений, перечисленных выше.
Чтобы накачать голень, нужно много и долго работать. Не ждите результатов после первой недели тренировок. Терпение и трудолюбие сделают ваши голени красивыми и крепкими, а любовь к здоровому образу жизни поможет сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.
