Как уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях

Тонкие щиколотки неизменно притягивают взгляд мужчин, но иногда для идеальной формы приходится потрудиться. Объем икры зависит от мышечного тонуса и толщины жировой ткани. Чтобы его уменьшить, нужно регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности, такие знания позволят выбрать подходящую программу тренировок и при необходимости скорректировать ее.

Анатомическое строение голени

Нога состоит из нескольких сложных структур:

• Большеберцовая и малоберцовая кости связаны между собой тонкими ленточными связками, которые очень легко повредить в случае перелома лодыжки или других частей голени.
• Икроножные мышцы. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой при ходьбе и относительно небольшим отдыхом для увеличения объема по сравнению с бицепсами плеча.
• Бедренная кость. Один из самых сильных в организме человека. Он достаточно мощный, чтобы выдерживать вес более 450 кг.

В нижней конечности много связок, которые обеспечивают работу стопы и помогают поддерживать вертикальную ось тела.

Голень и стопа – самые сложные структурные элементы скелета, они содержат множество связок, которые, переплетаясь друг с другом, позволяют ходить в нужном темпе и легко передвигаться.

Голень состоит из двух костных образований:

• Малоберцовая кость расположена с внутренней стороны по отношению к большеберцовой кости и служит опорой для вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой кости и поэтому легче ломается.
• Большеберцовая кость, которая находится на боковой стороне голени. Его диаметр в среднем вдвое превышает диаметр малоберцовой кости и выглядит более массивным. Большая часть давления со стороны бедренной кости приходится на большеберцовую кость.

Икроножные мышцы:

Задняя поверхность голени состоит из трехглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена ​​двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная мышца – одной головкой.

Непосредственно под головками икроножной мышцы находится широкая плоская камбаловидная мышца.

Передняя поверхность голени представлена ​​несколькими мышцами: передней большеберцовой, длинным разгибателем пальцев и короткой малоберцовой мышцей.

Мышцы передней поверхности голени довольно тонкие, но их участие в общем объеме голени неоценимо.

Причины массивных икр у девушек

Часто массивная икра бывает результатом одной или нескольких причин:

• генетическая предрасположенность;
• флеберизм.
• ношение обуви на высоком каблуке;
• ходьба на большие расстояния;
• лишний вес;

Вы можете сделать икры стройнее, но для этого нужно набраться терпения, тренироваться регулярно и с полной отдачей.

Насколько удастся уменьшить объем икроножных мышц, зависит от строения скелета и особенностей индивидуального строения мышц.

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Для начала нужно определиться, нет ли у девушки лишнего веса. Истончение икры ног невозможно, если жировой ткани на теле больше нормы.

В норме индекс массы тела должен быть 18,5-25. Для расчета этого показателя нужно знать свой вес и рост.

Формула расчета индекса массы тела выглядит так: вес (кг): (рост (м)) 2

допускается отклонение на 1-2 единицы, это связано с особенностями костной ткани и развитием мышечного корсета.

Чтобы набрать вес при дефиците и снизить процент жировой ткани, необходимо включить в рацион:

• Овощи.
• Вода, несладкий чай.
• Небольшое количество круп (гречка, рис, чечевица) 100-250 г в день.
• Яйцо.
• Вареное мясо.
• Фрукты.

Что исключить:

• Копченый.
• Сладкие напитки, пакетированные соки.
• Жареный.
• Дрожжевое тесто.
• Милая.
• Место хранения.

Такая диета быстро и эффективно нормализует обмен белков и жиров. А в сочетании с физическими упражнениями позволит в короткие сроки скорректировать фигуру. Если ваша цель – убрать жир с икр, сначала необходимо скорректировать питание.

Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц

Все упражнения на сокращение икр можно разделить на общие и специальные. Вы должны практиковать осторожно, чтобы не получить вывих лодыжки.

Общие упражнения для мышечного тонуса и уменьшения жировых отложений:

• Выпады. Глубокие выпады не только нагружают бедра, но и способствуют растяжке, «прокачивая» мышцы голени. Исходное положение: ноги вместе. За счет «одного» сделать максимальный выпад вперед, за счет «двойки» – исходное положение.
• Скакалка. Регулярные тренировки со скакалкой полезны для похудения. А если совместить скакалку в длину (60-90 минут) с хорошей качественной растяжкой, то можно похудеть и высушить икры в кратчайшие сроки.
• Бег трусцой. Именно бег на длинные дистанции отлично «сушит» мышцы, делая их стройными, выносливыми и сильными.

Специальные упражнения для похудения в икроножных мышцах:

1. Статическое напряжение. Встаньте на цыпочки и задержитесь в таком положении как можно дольше. Это мышечное напряжение делает волокна более тонкими и устойчивыми. Это упражнение нужно делать каждый день в течение нескольких недель для заметного эффекта. Лучше оставаться в позе более 20-30 минут и следить за тем, чтобы вы выполняли качественную растяжку.
2. Кардионагрузка. Любые аэробные упражнения улучшают кровообращение в мышцах. Ускоренный обмен веществ предотвращает рост излишков жировой ткани и «сушит» организм. Есть целый раздел кардиотренажеров, помогающих похудеть и уменьшить объем мышц: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, спинбайк, степпер, гребной тренажер. Для хорошей кардиотренировки не обязательно ходить в спортзал. Можно будет ходить, бегать, подниматься по лестнице.
3. «Кроличьи уши». Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Выпрямите колени и попробуйте оторвать пятки от пола силой бедренной мышцы. На счет «одного» ногу натянуть на себя. На счет «двойки» – сам. Повторяйте упражнение до характерного жжения в мышце. Чем больше варится, тем интенсивнее работает мышца, приобретая нужную форму.
4. Растяжение голени. Сидя на полу, прижмите колено к земле одноименной рукой и разгибайте стопу противоположной рукой до характерной боли в икроножной мышце. Необходимо приложить усилие, чтобы чрезмерно разогнуть стопу, а не ногу в коленном суставе.
5. Стоячая складка. Ноги вместе. Наклонитесь через ноги с прямой спиной так, чтобы живот касался колен. Важно, чтобы колени оставались прямыми.
6. Складывание сиденья. Исходное положение: сидя, ноги вместе. Наклонитесь над ногами, держа их прямыми, постарайтесь животом упереться в бедра. Для большей эффективности можно натянуть пальцы ног на себя.
7. Встаньте на платформу (скамейку или ступеньку), наклонитесь. Держа ноги прямыми, старайтесь дотянуться пальцами как можно ниже.

Если делать все эти упражнения каждый день, можно легко высушить икру, похудеть, сделать ноги стройными и красивыми.

Обёртывание пленкой для уменьшения объемов

Считается, что этот метод никак не влияет на результат тренировок, ведь он просто выводит воду и тело. Но на самом деле вы просто создаете более сложную тренировочную среду, которая значительно ускоряет сжигание калорий и приближает вас к цели.

Как завернуть пленку:

1. Перед тренировкой примите душ. Тщательно протрите ноги полотенцем.
2. Оберните ножки пищевой пленкой.
3. Надевайте спортивную одежду, указанную выше.
4. Сразу после кардиотренировки, не дожидаясь охлаждения, разденьтесь и примите горячий душ.
5. После душа обязательно растяните все мышцы ног.

Такие тренировки не только уберут лишний объем мышц, но и сделают тело более выносливым.

Регулярно тренируясь и правильно питаясь, вы сразу заметите результат: крупные икры станут стройнее и заметнее.