Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале: техника выполнения, вариации

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что в бешеном темпе мы мало двигаемся, не ходим и предпочитаем пассивный отдых, следовательно: дряблые мышцы у мужчин, целлюлит и варикозное расширение вен уже в молодом возрасте у женщин. Чтобы ноги были сильными и красивыми, нужно понимать, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

Почему сложно накачать икры

В течение дня мышцы ног, как и спина, не отдыхают: они должны постоянно поддерживать вес тела, балансировать при ходьбе и сохранять равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому мышцы икр накачать намного сложнее, чем другие.

Двуглавая мышца, точнее две мышцы, расположенные в задней части голени, называются икроножными. Верхний, также называемый поверхностным, можно заметить и потрогать визуально. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, находится камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, также качает поверхностную мышцу. Эффектно смотрятся опухшие участки икр.

Оба они активно работают, если на них создается нагрузка – человек ходит или бежит. Однако создать приятный рельеф непросто, будь то слишком интенсивные тренировки или недостаточная нагрузка.

При неправильно составленном комплексе упражнений даже получить желаемые формы и рельеф не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Основные правила тренировки

Упражнения следует подбирать с учетом того, что необходимо нагружать как поверхностные, так и камбаловидные мышцы, причем первые нужно прорабатывать стоя, а вторые – в сидячем положении. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их весами, можно получить эффективные результаты, пусть даже и не в короткие сроки.

Тренировка икр выполняется последней, когда тренировка ног завершена. В этом случае сначала прокачивается камбаловидная мышца, так как она сильнее.

Если в вашем учреждении есть кардио-тренировки, начните с них.

Перед тем, как работать над икроножными мышцами, их нужно разогреть.

Для этого можно делать самомассаж: мягкими движениями массировать голень, растягивать голеностопные суставы, растягивать голеностоп, чтобы при интенсивных тренировках не повредила.

Упражнения для выполнения дома

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях очень много, они не требуют специального оборудования и тренажеров. Вы можете начать с более простых.

“Весна»

Стоя нужно медленно вставать на носки, отрывая пятки как можно выше от пола. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощениями: возьмите гантели. Если с двумя гантелями сложно удерживать равновесие, возьмитесь одной рукой за опору, а другой возьмитесь за гантель.

Когда такое упражнение не вызовет затруднений, можно усложнить его еще больше: по очереди встать на одну ногу. Самое сложное упражнение – на одну ногу с отягощением. Нужно сделать 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение медленно, старайтесь медленно подниматься и опускаться.

“Пистолет»

Приседая, вытяните одну ногу вперед и попробуйте встать из этого положения. Затем поменяйте ноги. При подъеме руками держитесь за опору. Сложное упражнение, подходящее только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивая

Выполнять упражнение нужно из положения на корточках, держа в руках гантели. Необходимо прыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседания с отягощениями: гантелями или банкой с водой. Приседая с пятилитровой банкой, вы почувствуете усталость и обожжете ноги.

Скакалка

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте ширину прыжка, прыгайте на цыпочках поочередно на одну ногу и на другую.

Подъем на носки сидя

Упражнения из положения сидя помогут хорошо прокачать камбаловидную мышцу. Сядьте в кресло, положите ребенка себе на колени как гирю или поставьте банку с водой. В этом положении медленно поднимите ступни, поставив их на пальцы ног, и опустите назад, зафиксировав их в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Это означает, что нагрузка выбрана правильно.

Ходьба

Простое, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: встаньте на цыпочки, пройдитесь по комнате, не сгибая коленей.

Постарайтесь как можно больше подниматься по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Альтернативная ходьба: один полет в обычном темпе, другой подъем или спуск на ступеньку.

Запустить

Утренняя пробежка в сочетании с подъемом по лестнице не займет много времени, но нагрузка на икроножные мышцы будет не хуже, чем на тренажерах.

Упражнение со степ-платформой

Это можно делать с помоста или по лестнице, поставив ноги на край ступеньки. Встаньте на носки как можно выше, затем опустите пятки как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение в лодыжке.

Чтобы усложнить упражнение, можно одной рукой придерживать опору, а другой брать гантель. При этом можно изменить технику, чтобы хорошо тренировать икроножные мышцы в разных частях. Получить результат можно, если чередовать положение ног:

  • внешнюю поверхность, сдвинув носки вместе.
  • внутренние – со смещенными пятками;
  • центральная часть прорабатывается так, чтобы ступни были параллельны;

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – вам не понадобится специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.

Упражнения на тренажерах

Упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, помогут укрепить голени.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная и поверхностная мышцы прокачиваются отдельно. Сядьте на автокресло, поставьте пальцы ног на опорную ступеньку и опустите пятки как можно дальше к полу. Опустить рычаг с мягкими упорами на колени и зафиксировать в этом положении.

Задача состоит в том, чтобы поднять носки как можно выше. Пауза в финальной позиции. Обратите внимание на растяжение камбаловидной мышцы перед выполнением упражнения.

Подъем на носки стоя

Встаньте на опорную ступеньку и поместите плечи под упоры мебели. Как можно ниже опустите пятки, чтобы почувствовать напряжение в задней части голени. Задача – как можно выше встать на цыпочки, остановившись в конечной точке. Повторить 3 подхода по 8 раз.

Жим носками

Тренажер для жима ногами выполняет упражнение с согнутыми коленями. Пальцами ног сожмите платформу тренажера. Сделайте паузу в конечных точках. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать осторожность, так как можно получить ушиб лодыжки.

Советы Арнольда Шварценеггера

Глядя на фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многочасовые упорные тренировки. Сам он говорит о необходимости акцентированных и регулярных тренировок для достижения результата. Таким образом, телятам следует уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полные 40-45 минутные занятия два раза в неделю. Тогда мышцы ног будут полностью загружены».

Физиологически природа установила, что ноги должны работать весь день, поэтому их нужно соответствующим образом прокачивать, многократно повторяя упражнения. Арнольд Шварценеггер считает такой подход, и не очень сильный, правильным. Кроме того, в первую очередь следует выполнять упражнения, разогревающие икроножные мышцы, так что пришло время для тренировок с ударом.

В актерской системе есть три основных упражнения:

  • сидя икры: 4-5 подходов по 10-15 раз.
  • согнутые пальцы: 5-6 подходов по 10-15 раз;
  • подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторений;

Важно! Первое упражнение может повредить поясницу при выполнении с отягощением, поэтому не перегружайте его, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

В тренировках важна регулярность: даже после того, как вы достигли красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными остальному надутому телу.

Рекомендации тренеров

Также можно накачать икроножные мышцы в домашних условиях. Обратите внимание на гимнасток. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – это результат тренировки на укрепление мышц без использования силового оборудования. Как рекомендует Арнольд Шварценеггер, важно регулярно заниматься спортом.

Езда на велосипеде, катание на коньках, катание на коньках, теннис или катание на лыжах – все они увеличивают нагрузку на ноги и помогают наращивать мышцы ног. Вдобавок к этому: свежий воздух и бодрое настроение.

Настраиваясь на домашнее задание, не забывайте несколько правил:

  • При подъеме тяжесть поместите на большие пальцы рук – нагрузка на мышцы увеличится.
  • Меняйте нагрузку, чтобы избежать зависимости. Это снизит эффективность вашей тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения за один подход, а измените их.
  • Выполняйте упражнения на икры на полную ширину.
  • Сделайте тренировки для ног регулярными – два раза в неделю по 40-45 минут.
  • Переключите силовые нагрузки в конце сеанса.
  • После тренировки разогните голени – достаточно сделать большой шаг назад, наклониться вперед и упереться пяткой в ​​пол. Растяните каждую ногу на 10-20 секунд.
  • Перед тренировкой разогрейте суставы пальцев, щиколоток и мышцы.

Не старайтесь, не приводите к судорогам, это убьет интерес к занятиям, а приподнятые голени останутся недостижимой мечтой.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.