Упражнения для ягодиц и бёдер: техника, утяжелители, разминка

Многие женщины в поисках идеальной фигуры тратят большие деньги на походы в спортзал, «чудо-жиросжигатели» и пластические операции. Чтобы похудеть, не нужно покупать фитнес-билет или ложиться под нож хирурга. Вы можете получить соблазнительные изгибы дома без каких-либо дополнительных затрат.

В условиях современной моды с короткими юбками и платьями женщина просто обязана оставаться обладательницей красивых стройных ног. Но линия бедер и ягодиц становится проблемной зоной для современных офисных работников. Чтобы превратить пухлые ноги в объект восхищенных взглядов мужчин, достаточно выполнить несложный комплекс упражнений. Правда, уроки будут полезны только при соблюдении установленных правил.

Эффективные правила тренировок:

1. Вам не нужно тренироваться каждый день. Тяжелые нагрузки могут замедлить рост мышц, ослабить тонус. Если тренировки проходят дома, достаточно трех занятий в неделю.
2. Необязательно завершать комплекс за один раз. Мышцам нужно восстановиться, отдохнуть от стресса, иначе приложенные усилия не дадут результата.
3. Эффект от упражнения напрямую зависит от правильности выполнения упражнения.

Приседания как способ укрепить ягодицы и бедра

Простой, но эффективный комплекс для укрепления мышц ног. Упражнения помогают похудеть за счет уменьшения количества. Такие тренировки гармонично развивают несколько групп мышц одновременно.

Известен ряд видов приседаний, с помощью которых можно улучшить фигуру в домашних условиях. Добиться хороших результатов при правильной технике несложно.

Выполняем упражнение правильно:

1. Приседания выполняются на ровной поверхности. Спина должна оставаться прямой. Нельзя наклоняться вперед: тогда часть нагрузки переносится с живота и ягодиц на шею и плечи.

   

2. Нежелательно стоять на цыпочках или перемещать точку опоры в сторону пяток. Нагрузка должна быть равномерно распределена по длине стопы. Влияние упражнений на ягодицы и бедра напрямую связано с распределением веса.
3. Мышцы должны быть напряжены.
4. Дыхание сохраняется и во время упражнений. Вы не можете дышать быстрее, задержите дыхание. Поток обогащенной кислородом крови непрерывно поступает в организм.
5. Необязательно делать очень низкие приседания. Оптимальное положение – бедра параллельны полу, коленные суставы при сгибании образуют прямой угол.
6. Колени не должны сходиться или расходиться в разные стороны – это может травмировать суставы.
7. Таз движется плавно по прямой. Если приседать, отклонить таз, вес начнет распределяться неравномерно. На первом этапе давление будет сильнее, чем на втором.
8. При подъеме и опускании туловища пятки не отрываются от пола.
9. вы можете уменьшить давление на спину, если напрягаете пресс во время тренировки.
10. На начальном этапе тренировок оптимальная нагрузка – три повторения по 15-20 раз за тренировку. По мере увеличения сопротивления количество повторений постепенно увеличивается до 5 раз. Если нагрузки не хватает, используйте отягощения, постарайтесь ускорить темп.

Комплекс упражнений для приседаний отличается техникой и мышцами, которые работают во время занятия.

Виды приседаний

Классический. Основная нагрузка равномерно распределяется между мышцами бедер и щиколотки.

1. Исходное положение – стоя, ноги на уровне плеч.
2. Руки опущены в стороны.
3. Таз опускается одновременно с выдохом.
4. Колени согнуты, бедра параллельны полу.
5. Во время вдоха туловище возвращается в исходное положение.

Внимание! Колени всегда на уровне ступней.

Комплекс плие или сумо – лучший способ укрепить ягодицы и бедра. Плие выполняется аналогично классическому приседанию, но отличается исходным положением.

• Ступни ставятся носками наружу.
• Спинка остается ровной.
• Исходное положение: стоя, ноги врозь, на большом расстоянии друг от друга.

Приседания для восстановления эластичности внешней поверхности бедер:

1. Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль корпуса, спина прямая.
2. Тело опускается одновременно с выдохом. Колени на высоте ступней.
3. В нижнем положении они задерживаются до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц.
4. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Новый вид упражнений – комплекс с надувным мячом (фитбол). Во время упражнения с мячом нагрузка распределяется на ягодицы и бедра, при этом глубина приседаний больше, чем в классическом варианте.

• Тело опускается одновременно с выдохом, бедра принимают положение параллельно полу.
• Колени согнуты более чем на 90 градусов. Чтобы удерживать равновесие на месте, пригодится фитбол.
• Исходное положение: стоя, ноги на уровне плеч, руки опущены в стороны.

От правильно подобранного мяча напрямую зависит эффективность тренировки.

Правила выбора фитбола. Выбирая мяч для занятий дома, учитывайте список критериев. Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• Рост 156-169 см – мяч 55 см.
• Рост 186 и выше – сфера 75 см.
• Рост 170-185 см – сфера 65 см.
• Рост менее 155см – диаметр не более 45см.

Поверхность мяча разная. Ровный – для приседаний. С ручкой или рогами он больше подходит для прыжков. Шипованная поверхность, помимо укрепления мышц, оказывает массирующее действие. Для домашнего использования больше подойдет плоский или остроконечный мяч.

Выбирайте фитбол с противовзрывной системой. Наличие функции указано на упаковке (маркировка ABS, BRQ). Важно знать максимальный вес, который может выдержать мяч. Отдавайте предпочтение проверенному спортивному инвентарю, суставы не должны выступать. Важно выбрать сильно надутый мяч. Если воздуха мало, результат упражнений снижается.

Помимо приседаний разработан комплекс, помогающий поддерживать мышечный тонус. Поднятие таза поможет накачать ноги и подтянуть ягодицы:

1. Исходное положение лежа, ноги согнуты, ступни на земле. Руки по бокам тела ладонями к полу.
2. Ноги поднимаются одновременно с выдохом. Спинка остается ровной.
3. Оставайтесь в вертикальном положении несколько мгновений, удерживая ягодицы в напряжении.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Чтобы упражнения на бедра были максимально полезными, нужно выполнять 10-15 подъемов, повторяя 4-5 раз за тренировку.

Выпады – отличный способ нарастить мышцы ног:

• На выдохе тело опускается, спина остается ровной. Колено на одном уровне со стопой. Голень перпендикулярна полу.
• Выпады выполняются, периодически меняя ноги.
• Правая конечность выдвинута на шаг вперед, левая не двигается.
• Исходное положение: стоя, ступни параллельны, спина прямая.
• Одновременно с вдохом ногу возвращают в исходное положение.

укрепить ягодицы можно дома с помощью упражнения «выпад на четвереньках»:

• Правая нога поднимается назад и вверх, сгибаясь в колене. Живот и ягодицы максимально напряжены.
• Нога возвращается в исходное положение.
• Исходное положение: на четвереньках, колени и локти упираются в пол. Локти на ширине плеч, колени на ширине плеч.

Выпады повторять 10-15 раз, периодически меняя ноги.

Баланс – сложный, но эффективный способ развить мышцы бедер и спины, не выходя из дома:

• С выдохом нога выпрямляется максимально высоко.
• Во время вдоха нога возвращается в исходное положение.
• Исходное положение: стоя, ладони расположены на поясе.

Упражнение выполняется по 15-20 раз на правую и левую ногу. Новичкам сложно удерживать равновесие в таком положении, баланс можно выполнять, опираясь на стул.

Почитание – комплекс, при его выполнении работают мышцы ног и ягодиц:

• Правая нога ставится на шаг позади левой, как бы кланяясь.
• Левая конечность согнута в колене, нижняя часть правой ноги параллельна полу. Колено не должно касаться пола, а спина не должна сгибаться.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На начальном этапе такая тренировка заставит тело работать, придаст упругость мышцам. Постепенно нагрузка станет привычной, простые упражнения для бедер уже не дадут желаемого эффекта. Итак, пора переходить к выполнению комплексов с отягощениями.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Гантели, штанги или гантели являются обычным оборудованием для тренажерного зала. Можно заниматься дома. Во время выполнения «выпадов из положения четвероногих» веса фиксируются на ногах, увеличивают нагрузку, заставляют тело тратить больше сил и энергии во время выполнения упражнения. Во время упражнений будет сжигаться больше калорий. Гантели используются в качестве веса, особенно при выполнении приседаний.

Эффективные упражнения для бедер: приседания, штанга становится на вес. Тренировки отлично развивают мышцы ног, прокачивают пресс, помогают укрепить ягодицы и спину.

При тренировке со штангой соблюдают некоторые правила:

1. Чтобы тренировка была безопасной, нужно хорошо закрепить штангу.
2. Руки на перекладине шире плеч.
3. Слегка согните грудь. Спинка не округлая.
4. необходимо медленно опускать туловище, представляя, что вы сидите в кресле.
5. На выдохе приседают, на вдохе возвращаются в исходное положение.
6. Взгляд устремлен вперед. Лучше присесть перед зеркалом, так будет легко заметить и исправить ошибки.

Чтобы упражнения с дополнительной нагрузкой дали положительный эффект, нужно приобретать качественные утяжелители.

Подбираем утяжелитель

Утяжелителей несколько: насыпной (в аналогичный утяжелитель насыпается песок), пластинчатый (внутри устанавливаются металлические пластины). Для домашнего использования подходят варианты весом 0,5 – 2 кг.

Пластинчатые утяжелители прослужат дольше, нагрузку можно регулировать благодаря вставным пластинам. Песчаные умеют рвать, но стоят дешевле.

Зачем нужна разминка

Любая тренировка, с лишним весом или без него, обязательно требует предварительной разминки. Серия упражнений на растяжку, разминка помогут избежать травм, помогут организму подготовиться к занятию. Разминка предполагает вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Наклонение и бег согреют тело.

Растяжку следует производить на мышцы, которые во время тренировки подвергаются нагрузке. Непрерывная растяжка придаст телу гибкость, снимет мышечные боли и улучшит кровообращение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно ходить в тренажерный зал и тренироваться с личным тренером. Допускается в одиночестве, дома сделать фигуру идеальной, ножки соблазнительными. Это требует желания, силы воли и некоторого времени.