Упражнения для ног: особенности, техники, советы

Правильное развитие ног – задача не из легких. Профессиональные спортсмены знают, что мышцы определяются врожденными данными, работать над увеличением объема сложно. Основные особенности тренировки мышц ног связаны с необходимостью комплексного и системного подхода с использованием различных методик.

Помимо тренировок, необходимо тщательно подходить к диете, использованию дополнительных процедур: массаж, смачивание ступней холодной и теплой водой. Для женщины важно понимать индивидуальную физиологическую характеристику – процесс похудения начинается сверху. Начиная тренировку ног, не стоит ожидать быстрого эффекта, но потребуется запастись терпением и настойчивостью. Имеет смысл увеличить количество воды, которую вы пьете в день.

Чтобы впоследствии сохранить полученный результат, придется использовать доступные в обычной жизни приемы: подъем по лестнице дома, бег трусцой, прыжки со скакалкой и другие несложные сопутствующие тонкости.

Какие группы мышц нужно тренировать

Выделяются группы мышц: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и сегмент голени. Перед тем, как заниматься силовой тренировкой, обязательно нужно разогреться: суставы подготовлены, эластичность связок улучшена. Подходящие упражнения подбираются в соответствии с тренируемой группой мышц.

Вариантов много: выпады, подъем и опускание, приседания, сгибания ног. Упражнения для ног выполняются с учетом ряда характеристик конкретных групп мышц. Системных упражнений по 20-30 минут в день было достаточно для достижения намеченных планов.

Особенности тренировок ног

Перед тем как приступить к упражнениям, разберитесь в принципах работы мышечной системы и тела:

  • Упражнения нужно делать осторожно и медленно. Постоянная статическая нагрузка даст желаемый результат.
  • Режим занятий: выбор постоянного расписания занятий благотворно влияет на организм. Если помимо прокачки мышц вас интересует похудение, выбирайте подходящее время – утром (до еды), чтобы в первую очередь сгорели накопленные резервы организма.
  • Максимальный эффект от упражнений будет ощущаться при большом количестве повторений (подходов).
  • Ноги быстро адаптируются к нагрузке, стоит тренироваться до появления жжения в работающих мышцах. Отсюда необходимость выполнять упражнения с отягощениями – с гантелями, если занятия проходят дома. Для достижения цели похудения подойдут гантели небольшого веса 1-2 кг. Они активно участвуют в работе над задачами, связанными с приседаниями.
  • Систематические упражнения. Посещение тренажерного зала дважды в неделю не принесет такой же пользы, как ежедневные занятия по дому. Не забывайте давать организму время на восстановление, активно употребляйте белковые продукты, на пользу пойдут протеиновые коктейли.

Упражнения на надувание бедер

Если вы сочтете необходимым устранить «ушки» на внешней поверхности бедер, вам следует выполнить следующие упражнения для ног в количестве 8 раз каждое за пару подходов.

  1. Приседайте, ступни на полу, руки за голову. Приседания подготавливают тело к работе, разогревают кровь. Кроме того, допустимо выполнять полуприседания, задерживаясь в состоянии неполного приседа на несколько секунд.
  2. Он делает выпад правой ногой вперед, перекладывая тело на конечность. Вторая нога остается позади, вытянутая, на цыпочках. Затем ноги чередуются.
  3. Выполняйте махи ногами, лежа на боку. Сначала выполняется несколько махов верхней ногой, затем конечность сгибается в колене и выставляется вперед. Махи выполняются второй ногой. Упражнение выполняется попеременно на правую и левую сторону.

При необходимости тренировки мышц внутренней поверхности бедра упражнения выполняются в том же количестве, что и предыдущие, меняя направление нагрузки.

  • Плавный подъем каблука. Поставьте ноги рядом друг с другом. Медленные подъемы рекомендуются для мышц ног; разрешается взвесить так же с гантелью.
  • Лечь на пол, ноги поднять, мяч зажать между коленями. Необходимо полминуты прижать мяч, затем максимально расслабить мышцы.
  • Делайте приседания, расставив ноги, расставив пальцы ног в разные стороны. Действия выполняются максимально медленно, сохраняя спину прямой. Диверсифицируют упражнение с помощью мяча, его следует удерживать коленями при приседании.

Упражнения для тыльной стороны бедра сводятся к глубоким приседаниям и движениям ног. Махи: из положения на коленях – мах назад, лежа на полу – мах вперед, на себя. Замах, лежа на спине, выполняется с одной согнутой ногой, прямой или двумя ногами одновременно.

Как укрепить ягодицы

Для устранения целлюлита и упругости ягодиц выполняйте упражнения для ног 4-8 раз в два подхода.

  1. Медленное выполнение полуприседа. Нужно чувствовать, как тело растягивается в зонах тренировки.
  2. Удерживаясь за спинку стула, медленно отведите ногу назад, вытягивая пятку вперед: ощущается возникшее мышечное напряжение. Затем верните ногу назад, не опуская ее на пол, повторите 20 раз. Аналогичные действия для второго этапа.

  3. На коленях поочередно поднимайте ногу назад, доходя до положения параллельно полу.
  4. Лежа на полу, поднимите ноги. Поднимите вертикально, в идеале вертикально.

Особое внимание женщины уделяют ягодицам. Для работы используют эффективные силовые тренировки, при желании похудеть – прибегают к силовым упражнениям 1-2 раза в неделю, при необходимости увеличивают объем ягодиц – частота увеличивается.

Правильная нагрузка на икроножные мышцы

Эта группа мышц больше всего задействована в жизни – при ходьбе. Стоит тренировать икры, увеличивая максимальное количество подходов, ритмично, лучше с музыкой; для более комфортной тренировки стоит использовать ступенчатую платформу, играющую роль подъема на 15 см в высоту.

  1. Поднимите ногу на платформе, затем перенесите вес тела на носок, при этом другую ногу поставьте на ступеньку. Теперь опустите обе ноги на платформу. Затем первую ногу поднимите до носка, вторую опустите на пол, первую опустите на него. Сделайте то же самое, начиная со второй ноги. Задания выполняются медленно, мысленно сосредотачиваясь на процессе напряжения мышц.

  2. Встаньте на платформу одной ногой, другой согнутой в колене ногой, потяните ее как можно дальше к груди. После секундной паузы поставьте обе ноги на ступеньку. Завершить упражнение необходимо, соблюдая последовательность в обратном порядке, вернуться в исходное положение.
  3. Простое и ритмичное упражнение, которое заключается в последовательном размещении стоп на шаге: правая конечность поднимается, затем левая, правая опускается и снова левая. Задача состоит в том, чтобы поддерживать высокие темпы исполнения.
  4. Легкое упражнение, которое состоит в том, чтобы опустить ноги перед собой с помоста, перенести на него вес тела и вернуться назад – обе ноги на шаге. Упражнение выполняется по 2 раза на каждую ногу.
  5. Поднимите носок на платформу так, чтобы пятка была на земле. Осторожно, медленно поднимите и перенесите вес с пятки на носок. Удерживая паузу в 5 секунд, опуститесь на землю. Статическая нагрузка на икроножные мышцы незаменима.
  6. Делайте приседания на носках. В задании важно не касаться пяткой пола. В эту группу упражнений входят прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, без участия стопы, только на носках.
  7. Отличный способ разнообразить упражнения – использовать теннисный мяч. Попробуйте поднимать пальцы ног. Для увеличения нагрузки следует попробовать взять пальцами ног карандаш и написать задуманное предложение.

Общие советы по сохранению здоровья ног

Прогулка станет эффективным и недорогим способом поддерживать ноги в правильной форме. Альтернативой ходьбе является подъем по лестнице, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. Прыжки на батуте станут отличным способом поддерживать тонус мышц ног – устройства есть в магазинах, достаточно пару раз в день поработать на батуте по две минуты. Хорошие результаты дают упражнения со штангой и отягощениями, которые лучше всего выполнять в тренажерном зале под руководством тренера.

Ванны, улучшающие кровообращение, станут отличным способом помочь организму достичь желаемой цели. Помните, главный враг красивых и здоровых ног – малоподвижный образ жизни.

Физическая активность имеет ограничения по состоянию здоровья – если вы испытываете варикозное расширение вен, сердечные заболевания или сильное кровотечение, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо серьезные нагрузки. Если вы решили приступить к тренировкам, не забывайте об отдыхе, который необходим организму: сначала период между тренировками составляет 3-4 дня, а может, и больше.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.