Придя в тренажерный зал, где есть множество тренажеров для различных групп мышц, невооруженным глазом легко увидеть начинающих тренировки новичков. Начинающие бодибилдеры обязательно будут стремиться начать тренироваться дома или на тренажерах, чтобы развивать и накачивать мышцы груди, пытаясь накачать трицепсы рук.
Существует распространенное заблуждение, что для набора мышечной массы и увеличения объема в домашних условиях необходимо начинать с прокачки групп грудных мышц, забывая о необходимости упражнений на гибкость и силу мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов разочаровывается в спорте, новички уходят из тренажерных залов или прекращают тренировки дома, не добившись развития мышечного рельефа. Если вы обнаружите желание накачать трицепсы и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше всего прокачивать, какие тренажеры предпочтительнее для увеличения силы и гибкости (бодифлекс). Бокс станет хорошим способом увеличить силу ног в домашних условиях, тренировки сделают мышцы ног сильными и упругими.
Если говорить о силовых тренировках на гибкость ног в домашних условиях и в боксе или бодифлексе, отметим, что все мышцы с точки зрения бодибилдинга делятся на ряд больших групп:
- Сгибатели – бицепсы ног или подколенное сухожилие.
- Разгибатели – это четырехглавая мышца бедра (quadriceps).
- Мышцы икр – камбаловидная и икроножная.
- Ягодичная группа мышц ног.
Развивая мышцы ног, стремясь сделать конечность сильной, долговечной, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно выполнять базовые гимнастические комплексы и серию упражнений на гибкость бодифлекс в домашних условиях. Упражнения помогают накачать переднюю и заднюю части, а также группы ягодичных мышц дома или в тренажерном зале. В целом эффективными являются проведение тренировок на специальных тренажерах по боксу.
Во время тренировки накапливается мышечная масса, при этом устраняется лишний слой жировой ткани. Комплекс упражнений для тренировки силы и гибкости дома или в тренажерном зале строго прописан. В набор входят основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая активность, получаемая мышцами, позволяет сжигать лишние калории, отправлять в мозг импульс, который стимулирует выработку тестостерона и анаболических гормонов, что приводит к росту мышечной ткани. В комплекс входят гоночные машины и программа тренировок, бокса и бодифлекс.
Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объема на чрезмерно тонких ногах и наоборот, для похудания и уменьшения объема. Мужчины и женщины могут делать комплексы дома для улучшения гибкости мышц. Разница в технике выполнения упражнений. Для укрепления набора мышечной массы и увеличения объема необходимо выполнять гимнастические упражнения для прокачки ног большей массой тренажеров или гантелей, выполнять максимум 8 упражнений в подходе.
Чтобы похудеть, количество упражнений в подходе – 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Рекомендуется запускать его до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Упражнения для похудения
Новичкам, которые приходят в тренажерный зал, чтобы уменьшить объем бедер и нарастить мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать приседания со штангой или гантелями дома до появления легкой усталости. В то же время это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки эластичности и восстановления силы ног в прямом смысле этого слова. К занятиям боксом допускаются новички.
Приседания
Эффективность приседаний со штангой или гантелями у мужчин на мышцы ног и трицепсов на порядок выше, чем у других: жимов ног или выпадов, перед боксом с точки зрения силовой нагрузки. Эффективные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и эластичности мышц у мужчин или женщин (например, сгибание тела) могут дать гораздо больший результат в улучшении формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, точно соблюдать рекомендации:
- Выполняя упражнение с гантелями для ног и трицепсов, нужно держать спину прямо. Во время программы тренировки с гантелями тело может непроизвольно начать наклоняться вперед. За положением спины нужно внимательно следить.
- необходимо внимательно следить за положением коленных суставов, при накачке мышц колени не выходят за линию, образованную пальцами ног, стоящими на полу. Лучше раздвинуть ноги. Если вы не будете следовать этому правилу, вы можете получить серьезные травмы коленного сустава, которые потребуют серьезного лечения для выздоровления.
- При приседании с отягощением гантелей к тому моменту, когда тело находится в самой нижней точке, линия бедер должна формироваться параллельно линии пола. Глубокие приседания допустимы, когда бедра ниже указанной воображаемой линии, а не наоборот. Выполняйте упражнение с гантелями до появления мышечного утомления, затем восстановите дыхание.
Выпады
Профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады как необходимое и важное второе упражнение для восстановления сил и рельефа. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, например, бокса. При выполнении выпада спортсмен меняет центр тяжести тела и дозирует нагрузку на разные части тела и группы мышц. Если тело выдвинуто вперед, начинают работать мышцы бедра (как в боксе). Когда линия тела отодвигается назад, спортсмен заставляет работать группы ягодичных мышц.
Общий характер любого выпада – это стимуляция набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются изменением положения тела в пространстве (бокс), вызывая меньшее утомление. Важно определить группу мышц, которая больше всего нуждается в накачке. Одновременно с накачкой мышц расходуется большое количество калорий, что приводит к сжиганию жира на ногах. В комплексе разрешено использование бодифлекса.
Тренировка тыльной стороны ног и ягодиц
Чтобы накачать группы мышц подколенных сухожилий, сделать их эластичными и красивыми, нужно не столько качать мышцы, сколько нужно для удаления лишнего жира с ягодиц и внутренней поверхности бедер. Задача номер один для мужчин и женщин. Вам нужно будет задействовать группу подколенного сухожилия.
В практике бодибилдинга распространенными для развития мышц считаются две силовые тренировки:
- Румынские родинки, или смерть.
- Сгибание конечностей из положения лицом вниз.
В идеале оба упражнения входят в базовый тренировочный набор. Если второй тип мужской тренировки слишком сложен для женщин, можно начать практиковать мертвую румынскую тягу или использовать бодифлекс. Упражнение несложное – нужно держать спину прямо, ноги остаются слегка согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъемы выполняются не с использованием мышц спины, а методом отведения тела кзади.
Общая программа спортивных тренировок, сгибания тела в тренажерном зале или дома включает в себя уменьшение, увеличение массы тела и объема мышц и красивую форму тела спортсмена. Когда дело касается силовой тренировки ног, профессионалы настоятельно советуют уделять пристальное внимание форме голеней. В большом спорте разработано много эффективных комплексов; новичкам важнее запомнить базовую программу и бодифлекс. В домашних условиях эффективный способ тренировать голени – поднимать ноги из положения стоя. Создавая увеличивающиеся веса, используйте штангу или гантели. Это создаст достаточный баланс, чтобы затруднить поднятие тяжестей и нагрузить трицепсы.
Мышцы икр должны получать максимальную нагрузку. Подъемные тренировки выполняются с максимальным весом и несколькими подходами. Перерывы между подходами – 40 секунд. Всего повторений 15. В начале тренировки это кажется нереальным, но 4-5 тренировок стоит сделать, и результаты усилий становятся хорошо видны даже новичкам. Дальнейшие тренировки принесут огромное удовольствие, выполнение упражнений станет намного веселее и приятнее.
Примерные комплексы для силовых тренировок
Приведены примеры упражнений для накачки ног для тренировки определенных групп мышц. Одни можно выполнять дома, другие – исключительно в тренажерном зале на специальных тренажерах. В домашних условиях можно выполнять с мячом самые разные упражнения.
Упражнения для улучшения формы бедер
Эффективным упражнением считается выполнение правильной прокачки мышц бедер и ног, базовая тренировка со штангой, гантелями или на мяче. Выполняются приседания с гантелями. Благодаря тренировке наращиваются мышцы бедра, сила и объем, а также тренируются трицепсы. Прокачивается передняя ягодичная и бедренная области, воздействие на четырехглавую и трехглавую мышцы плеча.
В тренажерном зале порядок установлен: после непродолжительной разминки перейти к стойке, где находится штанга. Положите руки на перекладину, чтобы взять перекладину чуть шире плеч. Выполняя упражнение с отягощениями, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а голова смотрела прямо. Начните приседать в медленном темпе, пока ваши колени не сформируются под прямым углом. Потребуется напрячь ягодичные мышцы и мышцы бедра, вернуться в исходное положение. Допустимо использование гантелей вместо штанги при накачке трицепса.
В тренажерном зале безопасный способ выполнять приседания – тренироваться на тренажере Смита.
Жим ногами
Вам понадобится специальный инструктор по гимнастике для жима ногами. Сначала нагрузка идет на сильные группы четырехглавой мышцы, в меньшей степени работают группы ягодичных мышц.
Исходное положение на тренажере: ягодицы и задняя часть полотна прилегают к скамье тренажера. Крепко возьмитесь руками за поручни тренажера. Ноги ставятся на специальную скамейку, плотно ставятся ступнями.
С помощью усилий мышц ног подняться, платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сиденью. Выполняйте подъем плавными движениями, без остановок, без резких рывков. Время от времени можно менять положение нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на ширине плеч, чтобы выполнять подъем упорядоченно и равномерно.
Достоинством тренажера является то, что он позволяет давать значительные нагрузки мышцам бедра и голени, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Эффективными станут спортивные тренировки мышц бедра на тренажере Hack. Выполняя приседания по принципам гакка, получится накачать боковые поверхности бедер и ягодичные области. Подъем осуществляется медленно.
Комплекс для подколенных сухожилий
Для тренировки задней поверхности бедра подойдет римский стул или тренажер гиперэкстензии. Помимо задней бедренной группы, происходит полная накачка мышц ягодичной области, группы поясничных мышц и голени.
Сядьте на тренажер лицом вниз. Ножки закреплены под специальными роликами. Бедра и тазовая область располагаются на скамейке. Бюст висит. Поднимите корпус до уровня, параллельного полу, опустите, пока корпус не станет перпендикулярно полу. Допускается использование утяжелителей штангой или диском-качалкой. Дома тренируются с мячом.
Комплект для домашних упражнений
Если нет возможности посещать тренажерный зал, разрешается выполнять упражнения в домашних условиях (подъем на мяч). Разрешается выполнять тренировки, включающие движения боксера.
Чтобы проработать мышцы бедра и трицепса, нужно поставить голени и бедра на мяч, делать отжимания от пола. Разрешается поворачивать мяч, лежа боковой поверхностью бедер.
Комплекс группы мышц голени
Дома и в тренажерном зале можно выполнять мощное упражнение, направленное на накачку и улучшение рельефа голени: знаменитая подтяжка пальцев ног стоя.
лестница разрешена. Используйте гантели для веса. Стоят на ступеньке так, чтобы передняя треть была на ступеньке, а задняя свисала. Упражнение необходимо до появления чувства легкой усталости в икроножных мышцах ног.
Упражнение улучшит рельеф мышц нижней конечности, сделает красивую форму ног. Мужчины и женщины могут выступать.
