У многих девушек, которые приходят в спортзал, есть желания: похудеть в ногах, увеличить ягодицы, похудеть и нарастить мышцы одновременно. Худеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается равномерно по всему телу. Увеличить ягодицы реально – сосредоточьтесь на упражнениях, тренирующих мышцы ягодиц, обязательно включите в рацион больше белка.
Не стоит садиться на диету, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.
Значение упражнений для ног
Некоторые мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая ее несущественной или откладывая на потом, из-за невнимания к ногам тело выглядит непропорционально: приятный рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и поджарых ног. У девушек наоборот много упора на ноги. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не переборщить: слишком большой упор на ноги зрительно уменьшает размер верхней части тела, рук и плеч, плечи кажутся меньше по ширине, чем на самом деле.
При тренировке ног нужно быть особенно осторожным, легко получить травму (часто в коленный сустав), если упражнение выполнено неправильно или если нагрузка будет слишком большой. Ноги имеют большое значение для человека – это большие и важные мышцы тела, они поддерживают вес, стабилизируют, помогают поддерживать равновесие. Тренировки для ног в тренажерном зале тяжелые, а мышечные боли сильнее, чем при других тренировках.
Ноги – проблемная зона для большинства женщин и мужчин. У девушек часто не получается сделать ноги немного тоньше и уже, у мужчин наоборот, увеличивают их объем, уменьшают количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажерном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бедер и ягодиц в день, и ваши ноги начнут выглядеть лучше.
Анатомия мышц ног
Начать тренировки в тренажерном зале желательно с изучения строения мышц, спросить у опытного тренера в тренажерном зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажерах.
Важно между мышцами ног:
- Четырехглавая мышца (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю часть бедра).
- Прямая мышца бедра (основная функция – сгибание бедра).
- Икры (стабилизация тела при движении).
- Подколенное сухожилие – это двуглавая мышца, которая вращает голень наружу.
- Большая приводящая мышца (функция – приведение бедра).
- Большая ягодичная мышца (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
- Полусухожильная мышца (выполняет движения бедра и голени внутрь).
Список поверхностный. В ногах намного больше мышц.
Тренировка ног
- Разгибание ног в тренажере сидя – направлено на четырехглавую мышцу. Делайте это медленно, не нужно слишком сильно сгибать колени, старайтесь держать себя хорошо, сильно прижмите спину к спине. В зависимости от положения носков прорабатываются разные участки квадрицепса.
- Разгибание ног в тренажере стоя – это упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра, задействованы и икры. Главное, не оторвать колено от валика, мышцы просто не будут работать, необходимо до конца выпрямить ногу.
- Ввод бедра в пересечение с нижней стороны – ногу держать прямо, опорную ногу перекрывать. Работают тонкие и приводящие мышцы бедра. Небольшая нагрузка идет на поясницу.
- Приведение ног в тренажере аналогично приведению бедра в кроссовере, нагрузка ложится на аналогичные мышцы.
- Тренируйтесь на икрах в тренажере стоя: нагрузка на икроножные мышцы, ноги держите прямыми, выполняйте медленно.
- Голени в тренажере сидя занимают икроножные и камбаловидные мышцы. Чем больше повторений на голень, тем лучше.
- Угловой жим ногами – тренировка внутренней и тыльной поверхности бедра, четырехглавой мышцы. Нагрузка ложится на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем он больше, тем тяжелее. Ножки можно установить разной ширины.
Комплекс для развития ягодиц
- Разгибание ноги в кроссовере с нижней стороны: нога не должна сгибаться в коленях, держать ее прямо; при этом лучше наклониться – такой прием увеличит объем движений, увеличит нагрузку на ягодицы.
- Разгибание бедра в тренажере нужно делать на наклоне, нога слегка согнута в коленях. Чем выше вы поднимете ногу, тем более тренированными будут ваши ягодицы.
- Воспроизведение ног в тренажере: нагрузка на среднюю ягодицу, мышцы живота, спину, поясницу.
- Качайте ноги в тренажере стоя: Чтобы нагружать ногу, обязательно сделайте короткую остановку в конечной точке, увеличив нагрузку.
- Приседания в машине Смита. Работали мышцы: четырехглавая, большая ягодичная мышца. Упражнение подходит хилым девушкам и новичкам. Главное, ноги вывести вперед, большая нагрузка ложится на ягодицы. Легче выполнять, чем обычные приседания со штангой, когда легко упасть назад.
- Обычные приседания со штангой на плечах: техника аналогична упражнению, описанному у Смита. Делайте приседания как можно глубже. Начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
- Выпады со штангой. Разрешается выполнять с гантелями в руках. Убедитесь, что вы держите колено прямо во время выпада, иначе колено будет травмировано. Упражнение эффективное, задействует тело, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, они выполняются так же – нога отводится назад.
- Поднимите таз из положения лежа. Акцент делается на ягодицах. Эффективность упражнения можно легко повысить, поставив на таз взвешивание (блин или штанга.
- Становая тяга (румынский). Прорабатывается на тыльной стороне бедра.
Особенности упражнений для девушек и мужчин
Комплекс тренировок у девушек и мужчин разный. Из-за анатомического строения женского тела во время тренировок колени располагаются близко друг к другу, при сгибании сжимаются больше, чем у мужчин. У девочек таз больше наклонен вперед, ягодицы выглядят крупнее. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), это приводит к диспропорции. Чтобы привести ноги в порядок, необходимо выполнять вышеуказанный комплекс упражнений или подбирать упражнения с тренажером с учетом особенностей строения тела.
У мужчин во время тренировок интенсивно вырабатывается тестостерон, что помогает улучшить тренировку ног и определенных групп мышц. Мужчинам важно держать ноги под нагрузкой, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в других видах.
У мужчин при тренировке ног делается упор на увеличение силы, рельеф мышц, обязательно выполняется сушка, удаление лишнего жира, рельеф ног. Для девушек (за исключением профессиональных бодибилдеров, участвующих в соревнованиях) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать фигуру красивой и подтянутой.
Еда
Правильное питание – залог успеха спортсмена. Без правильного питания сложно добиться хороших результатов. Вам необходимо создать пищевой комплекс, разнообразить меню.
Рацион подбирается исходя из состава. Сначала по количеству потребляемых углеводов – энергии, затем белка – строительного элемента и жира. Пища обогащена микроэлементами и витаминами. Белок незаменим для спортсмена, как строительный материал для мышц и сухожилий. Белки ускоряют метаболические процессы в организме, становятся факторами роста, осуществляют транспорт, наполняют ткани кислородом и управляют иммунной защитой (белки антител). Рекомендуются рыба, мясо, яйца и молочные продукты.
Углеводы – основа энергетических процессов. Они делятся на простые и сложные. Спортсменам нужны сложные углеводы, они медленно разлагаются. Они содержатся в макаронах, бобовых, злаках, фруктах и овощах, грибах и травах. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мед, сахар, конфеты, мука, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простое – после тренировки, сложное – перед тренировкой.
Жиры – придают энергию, действуют как строительный материал. Комплекс предполагает использование спортсменами жиров животного и растительного происхождения. Полностью исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукция: маргарин, фаст-фуд, пальмовое масло, шоколад и кондитерские изделия, особенно кондитерские кремы, животные жиры. Исходя из предоставленных советов, составьте меню, посоветовавшись с тренером, желательно с врачом, который знает болезни организма, такая диета может помочь или навредить. Сочетание активных тренировок и правильного питания приведет к успеху.
