Упражнения для ног в тренажёрном зале: от анатомии к питанию

У многих девушек, которые приходят в спортзал, есть желания: похудеть в ногах, увеличить ягодицы, похудеть и нарастить мышцы одновременно. Худеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается равномерно по всему телу. Увеличить ягодицы реально – сосредоточьтесь на упражнениях, тренирующих мышцы ягодиц, обязательно включите в рацион больше белка.

Не стоит садиться на диету, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.

Значение упражнений для ног

Некоторые мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая ее несущественной или откладывая на потом, из-за невнимания к ногам тело выглядит непропорционально: приятный рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и поджарых ног. У девушек наоборот много упора на ноги. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не переборщить: слишком большой упор на ноги зрительно уменьшает размер верхней части тела, рук и плеч, плечи кажутся меньше по ширине, чем на самом деле.

При тренировке ног нужно быть особенно осторожным, легко получить травму (часто в коленный сустав), если упражнение выполнено неправильно или если нагрузка будет слишком большой. Ноги имеют большое значение для человека – это большие и важные мышцы тела, они поддерживают вес, стабилизируют, помогают поддерживать равновесие. Тренировки для ног в тренажерном зале тяжелые, а мышечные боли сильнее, чем при других тренировках.

Ноги – проблемная зона для большинства женщин и мужчин. У девушек часто не получается сделать ноги немного тоньше и уже, у мужчин наоборот, увеличивают их объем, уменьшают количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажерном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бедер и ягодиц в день, и ваши ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц ног

Начать тренировки в тренажерном зале желательно с изучения строения мышц, спросить у опытного тренера в тренажерном зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажерах.

Важно между мышцами ног:

  1. Четырехглавая мышца (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю часть бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция – сгибание бедра).
  3. Икры (стабилизация тела при движении).
  4. Подколенное сухожилие – это двуглавая мышца, которая вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая мышца (функция – приведение бедра).
  6. Большая ягодичная мышца (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
  7. Полусухожильная мышца (выполняет движения бедра и голени внутрь).

Список поверхностный. В ногах намного больше мышц.

Тренировка ног

  1. Разгибание ног в тренажере сидя – направлено на четырехглавую мышцу. Делайте это медленно, не нужно слишком сильно сгибать колени, старайтесь держать себя хорошо, сильно прижмите спину к спине. В зависимости от положения носков прорабатываются разные участки квадрицепса.
  2. Разгибание ног в тренажере стоя – это упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра, задействованы и икры. Главное, не оторвать колено от валика, мышцы просто не будут работать, необходимо до конца выпрямить ногу.

  3. Ввод бедра в пересечение с нижней стороны – ногу держать прямо, опорную ногу перекрывать. Работают тонкие и приводящие мышцы бедра. Небольшая нагрузка идет на поясницу.
  4. Приведение ног в тренажере аналогично приведению бедра в кроссовере, нагрузка ложится на аналогичные мышцы.
  5. Тренируйтесь на икрах в тренажере стоя: нагрузка на икроножные мышцы, ноги держите прямыми, выполняйте медленно.
  6. Голени в тренажере сидя занимают икроножные и камбаловидные мышцы. Чем больше повторений на голень, тем лучше.
  7. Угловой жим ногами – тренировка внутренней и тыльной поверхности бедра, четырехглавой мышцы. Нагрузка ложится на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем он больше, тем тяжелее. Ножки можно установить разной ширины.

Комплекс для развития ягодиц

  1. Разгибание ноги в кроссовере с нижней стороны: нога не должна сгибаться в коленях, держать ее прямо; при этом лучше наклониться – такой прием увеличит объем движений, увеличит нагрузку на ягодицы.
  2. Разгибание бедра в тренажере нужно делать на наклоне, нога слегка согнута в коленях. Чем выше вы поднимете ногу, тем более тренированными будут ваши ягодицы.

  3. Воспроизведение ног в тренажере: нагрузка на среднюю ягодицу, мышцы живота, спину, поясницу.
  4. Качайте ноги в тренажере стоя: Чтобы нагружать ногу, обязательно сделайте короткую остановку в конечной точке, увеличив нагрузку.
  5. Приседания в машине Смита. Работали мышцы: четырехглавая, большая ягодичная мышца. Упражнение подходит хилым девушкам и новичкам. Главное, ноги вывести вперед, большая нагрузка ложится на ягодицы. Легче выполнять, чем обычные приседания со штангой, когда легко упасть назад.
  6. Обычные приседания со штангой на плечах: техника аналогична упражнению, описанному у Смита. Делайте приседания как можно глубже. Начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. Выпады со штангой. Разрешается выполнять с гантелями в руках. Убедитесь, что вы держите колено прямо во время выпада, иначе колено будет травмировано. Упражнение эффективное, задействует тело, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, они выполняются так же – нога отводится назад.
  8. Поднимите таз из положения лежа. Акцент делается на ягодицах. Эффективность упражнения можно легко повысить, поставив на таз взвешивание (блин или штанга.
  9. Становая тяга (румынский). Прорабатывается на тыльной стороне бедра.

Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок у девушек и мужчин разный. Из-за анатомического строения женского тела во время тренировок колени располагаются близко друг к другу, при сгибании сжимаются больше, чем у мужчин. У девочек таз больше наклонен вперед, ягодицы выглядят крупнее. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), это приводит к диспропорции. Чтобы привести ноги в порядок, необходимо выполнять вышеуказанный комплекс упражнений или подбирать упражнения с тренажером с учетом особенностей строения тела.

У мужчин во время тренировок интенсивно вырабатывается тестостерон, что помогает улучшить тренировку ног и определенных групп мышц. Мужчинам важно держать ноги под нагрузкой, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в других видах.

У мужчин при тренировке ног делается упор на увеличение силы, рельеф мышц, обязательно выполняется сушка, удаление лишнего жира, рельеф ног. Для девушек (за исключением профессиональных бодибилдеров, участвующих в соревнованиях) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать фигуру красивой и подтянутой.

Еда

Правильное питание – залог успеха спортсмена. Без правильного питания сложно добиться хороших результатов. Вам необходимо создать пищевой комплекс, разнообразить меню.

Рацион подбирается исходя из состава. Сначала по количеству потребляемых углеводов – энергии, затем белка – строительного элемента и жира. Пища обогащена микроэлементами и витаминами. Белок незаменим для спортсмена, как строительный материал для мышц и сухожилий. Белки ускоряют метаболические процессы в организме, становятся факторами роста, осуществляют транспорт, наполняют ткани кислородом и управляют иммунной защитой (белки антител). Рекомендуются рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы – основа энергетических процессов. Они делятся на простые и сложные. Спортсменам нужны сложные углеводы, они медленно разлагаются. Они содержатся в макаронах, бобовых, злаках, фруктах и ​​овощах, грибах и травах. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мед, сахар, конфеты, мука, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простое – после тренировки, сложное – перед тренировкой.

Жиры – придают энергию, действуют как строительный материал. Комплекс предполагает использование спортсменами жиров животного и растительного происхождения. Полностью исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукция: маргарин, фаст-фуд, пальмовое масло, шоколад и кондитерские изделия, особенно кондитерские кремы, животные жиры. Исходя из предоставленных советов, составьте меню, посоветовавшись с тренером, желательно с врачом, который знает болезни организма, такая диета может помочь или навредить. Сочетание активных тренировок и правильного питания приведет к успеху.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.