С возрастом у человека в большинстве случаев угасает подвижность, сидячая работа, ежедневные стрессы провоцируют малоподвижное желание расслабиться на диване. Приобрести хорошую фигуру несложно, сложнее мысленно перестроиться, настроиться на регулярные упражнения. Рассмотрим алгоритм действий и комплекс полезных упражнений для эффективного похудения на бедра и ягодицы.
Когда начать
Нужно постоянно настраиваться, выполнять упражнения регулярно и с полной отдачей.
Правильное питание и физическая активность – залог здорового, стройного и красивого тела. Последний прием пищи следует принимать не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки. Заведите тетрадь, блокнот, отмечая время и продолжительность уроков, тип упражнений, количество повторений и подходов.
Затруднение в формировании ягодичной мышцы
Работа ягодичных мышц в повседневной жизни происходит крайне редко, в отличие от остального мышечного корсета. Для формирования красивой попы потребуется четкое выполнение упражнений, специально разработанных для указанной группы мышц.
При правильном выполнении комплекса упражнений тренируются большие, средние и мелкие ягодичные мышцы. Регулярно выполняя упражнения для похудания бедер и ягодиц, вы сможете быстро увидеть результат работы.
Как согреться
категорически запрещено начинать упражнения без предварительной разминки мышц. Разминка подготовит тело к упражнениям, сведя к минимуму травмы и боль. Нагрузка при нагреве распределяется равномерно. Спокойное выполнение разминки разогреет мышцы, тренирует подвижность суставов. Время нагрева не превышает 15 минут.
Комплекс разминочных упражнений с последующей нагрузкой на мышцы ягодиц и бедер:
- круговые движения руками, локтями, кистями, коленями, ступнями;
- прыжки слева направо и обратно;
- поднимая ноги из стороны в сторону, вперед-назад.
- бегайте трусцой на месте в спокойном темпе в течение 10 минут;
- поднятие и опускание плеч вверх и вниз;
- наклонять и вращать голову;
- тело наклоняется из стороны в сторону, вперед-назад;
Разминку нужно проводить в спокойном темпе, без усилий и напряжения.
Упражнения, которые помогут избавиться от лишнего сантиметра в домашних условиях
Выполняя серию тренировок дома, человек экономит деньги на подписке и времени в пути. Для занятий дома вам потребуется приобрести:
- пространство, в котором смело разрешено махать ногой, рукой;
- устойчивый стул со спинкой, известен ряд занятий, при которых мебель дает дополнительную нагрузку на бедра и ягодичные мышцы;
- музыка, способная улучшить настроение, задать темп упражнений, снять стресс и усталость.
- утяжелители, возможна их замена на бутылки с водой (небольшой объем);
- спортивная одежда, не стесняющая движений при выполнении физических упражнений;
- удобная нескользящая спортивная обувь;
- коврик;
Рассмотрим эффективные упражнения для похудения в области бедер:
- Заберитесь в кресло с дополнительным грузом (гантелями). Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните ладони внутрь. Поставьте перед собой стул. Позиция считается начальной (начальной). Ставим левую ногу на стул. Встаём на стул, перенося вес тела на ногу. Во время подъема делаем выдох. На вдохе осторожно и медленно опустите правую ногу на пол, а левую поставьте рядом с ней. Вернемся в исходное положение. Выполните упражнение пять, семь раз, затем меняйте ноги. Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
- Глубокие приседания (плие) с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантель за широкое сиденье. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согнуты. Пальцы ног «смотрят» наружу, руки зафиксированы жестко. Положение считается исходным. Сделав глубокий вдох, медленно согните ноги в коленях, опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Основные мышцы, испытывающие нагрузку, – это большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
- Махи ногой на коленях (в сторону). Становимся на колени, руки кладем под плечи. Прямую вытянутую ногу отводим в сторону на 90 градусов к туловищу. Не расслабляя ноги, медленно и очень высоко поднимите конечность от пола. Медленно его опускаем, следя за тем, чтобы нога не касалась пола. Выполнив задание максимально много раз, переходим к работе второго этапа. Когда все сделано правильно, в бедрах чувствуется напряжение. Выполняя задание, вы тренируете среднюю и большую ягодичные мышцы.
- Поднимите таз, положив ноги на стул. Ставим стул впереди. Ложимся на пол, на заранее подготовленный ковер. Ставим ступни на край стула. Угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Такое положение ног сделано так, чтобы не повредить коленные суставы. На выдохе напрягаем таз, медленно отрывая его от пола, до уровня единой прямой линии между телом и бедрами. На вдохе опускаемся, не касаясь ягодицами пола. Во время бега ягодицы стабильно в хорошей форме. При увеличении тренировочной нагрузки можно использовать гантели (бутылки с водой), расположенные внизу живота (между пупком и лобковой костью).
- Нога выброшена вперед. Исходное положение тела: стоя, руки на поясе (можно использовать гантели). Левой ногой делаем шаг вперед, правая остается на месте. На вдохе присядьте (обеими ногами). Спину держите прямо. Угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов. На выдохе поднимаемся, возвращаемся в исходное положение. Допускается тренировка на одной ноге с одной сменой на другую или чередованием. Напряжение в бедрах говорит о правильном выполнении задания. На правую и левую конечности стоит повторить приседания по 10-15 раз, если хватит силы на 2-4 подхода. Не используйте гантели весом более пяти килограммов. Делайте перерыв между подходами.
Активный отдых на свежем воздухе
Активный отдых на свежем воздухе будет приятным и полезным для организма. Комплекс упражнений, выполняемый на свежем воздухе, насытит организм кислородом, усилит кровообращение, повысит иммунитет, избавит от бессонницы, поможет преодолеть стресс и улучшит настроение. Подумайте, какие виды спорта помогут вам избавиться от жира на ягодицах и бедрах.
Бег – хорошо известный и широко распространенный вид спорта на открытом воздухе. Для бега достаточно спортивной формы, обуви и желания. Гонка разрешена круглый год. Результаты заметны после третьей, четвертой недели занятий телом, бегом 2-3 раза в неделю. Мышцы, участвующие в беге:
- мышцы бедра;
- икра.
- quad;
- мышцы ягодиц;
Остальные мышцы (спина, пресс, руки) тела работают в меньшей степени.
Велоспорт – это спорт и отдых одновременно. Единственный минус – путешествовать в холодное время года (зимой) крайне неудобно. При педалировании тренируются мышцы ног, укрепляются пресс, руки и плечи. При систематическом катании ненавистные сантиметры на бедрах исчезнут. Катание на роликах доставит массу удовольствия, на прогулки рекомендуется выходить в шлеме и специальной защите на локтях и коленях.
Набирает популярность скандинавская ходьба с палками. Для занятий нордической ходьбой помимо спортивной формы (в зависимости от сезона) необходимо будет приобрести специальные палки. Необычный вид спорта укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, постоянно поддерживается мышечный тонус в бедрах, улучшается осанка. На свежем воздухе поднимается настроение, снимается стресс.
Выполняя различные упражнения дома или занимаясь спортом на улице, следует соблюдать меры предосторожности. Выполняя домашнее задание, надевайте подходящую обувь, в которой ноги не будут скользить (иначе можете растянуться, ушибиться), убирайте хрупкие пластины из-под рук и ног. На улице при езде на велосипеде, роликах используйте шлем и защиту.
Регулярно выполняя комплекс упражнений дома или на улице, вы скоро сможете увидеть результат на бедрах, шикарную и красивую попу. Можете ли вы работать над собой, пожалуйста, подолгу.
