Хороший мышечный тонус не только эстетичен, но и сила и здоровье тела зависят от поддержки мышц. Ягодицы и бедра составляют более половины мышечной массы человеческого тела. Регулярная работа над этой группой мышц обеспечивает профилактику различных заболеваний половых органов, связанных с заложенностью.
При выполнении упражнений на развитие упругости ягодиц и бедер мышцы спины работают как бонус, в результате получается красивая осанка, здоровый позвоночник. Развитые мышцы бедра – здоровье мочеполовой системы, суставов и колен.
Немного анатомии
Выполняя упражнения, необходимо иметь представление о влиянии нагрузки на части тела, помнить школьные уроки анатомии человека. Большая ягодичная мышца отвечает за разгрузку ягодичных мышц. Средние и мелкие образуют линию бедра в области таза. Будучи хорошо развитыми, они скрывают выступающие в стороны кости таза у худых людей. Двуглавая мышца бедра состоит из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Отвечает за красивую форму внутренней и тыльной поверхности.
Результат определяется генетически присущей формой ягодичных мышц. В борьбе за красоту не обязательно подстраиваться под стандарты, измученные нагрузкой. Можно подорвать здоровье, освежиться во время занятий. Разумный выход – привести тело в нужную ему форму.
Во время упражнений помните, что мышцы ягодиц и бедер самые большие. Их не нужно жалеть. Важно научиться целиться в целевую зону, увеличивая эффект от упражнения. Некоторые люди делают упражнения с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться.
В пути к тренировкам и правильному питанию
Красивые и упругие ягодицы и бедра доставляют непросто ни худым, ни толстым людям. Способы получения результата разные. При обнаружении лишнего веса бедра по типу фигуры считаются проблемной зоной, необходимо тренироваться по схеме «многократные повторения с малым весом» – маленькие веса быстро увеличиваются надолго. Потребуется общее снижение количества углеводов с преобладанием белков. Результат приведет к воздержанию от еды за полтора часа до тренировки, через полтора часа после. Организм будет получать энергию из жира, а не из только что потребленных калорий.
Если лишний вес не очевиден, появляется неприятная вялость и рябь, тренировка проводится с более тяжелым весом с небольшим количеством (от 10 до 15) повторений. Мышцы начнут увеличиваться в объеме при условии, что организм получит белок после тренировки.
Разогреть
Нельзя начинать упражнения без разминки – первое правило. Игнорирование разминки или ее бездумное выполнение приведет к травмам суставов, сухожилий и мышц. Пример:
- Легкая пробежка на месте в течение 2-3 минут;
- Дыхание: руки вверх – вдох, вниз – выдох.
- Прогуляйтесь на месте, приподняв колени в течение 2–3 минут;
- Совместное отопление. Вращение коленями в полуприседаниях 10 раз в разные стороны. Вращение локтями, руками;
- Серия поверхностных приседаний (10 раз);
Упражнение 1
Основа большинства упражнений на бедра и ягодицы неизменна: приседания.
Некоторые считают, что приседания «прокачивают» переднюю поверхность бедра. Тонкость заключается в технике, зеркало становится хорошим помощником. Медленное приседание до параллели бедру с полом, колени не выходят за пальцы ног, спина прямая, плечи разведены, лопатки вместе. Для равновесия при опускании руки выпрямлены вперед, при подъеме вытянуты вдоль тела. Опора идет на пятки, носки успевают немного приподняться.
Важно: при лазании необходимо подталкивать корпус ягодицами (сжимая мышцы в самой нижней точке), не нагружая переднюю поверхность бедра. Например, мужчина собирался сесть на скамейку, но его вытащили, чтобы не упасть? Это будет происходить постепенно, нужно научиться работать с зоной перехода ягодиц к бедру, как бы ловить себя. Если не получится, устойчивость придаст «поза сумо»: ноги шире плеч, ступни расставлены, носки разведены, как плие. У вас будет больше шансов получить представление о том, что вам нужно.
Когда техника освоена, ягодичная область «включается», можно приступать к работе. Устранить лишнее и накачать мышцы – максимально допустимое количество приседаний в быстром темпе (примерно 60 раз), допустимо брать гантели 1-2 кг.
Если нужно увеличить объем – штанга на плечах или гантели удобного веса (руки согнуты в локтях, руки на уровне плеч, корпус слегка наклонен вперед) на 10 приседаний. Сделайте 6 повторений, отдыхайте одну минуту между каждой дозой.
Упражнение 2
Выполните «болгарские приседания». Техника выполнения упражнения: первая нога в выпаде (шаг вперед) выходит вперед, колено находится под углом 90 градусов. Второй упирается кончиком стопы на скамейку или низкий стул. Спина прямая, плечи назад. Пока техника не освоена, можно держаться за опору. Колено опорной ноги согнуто без шатания, не выходя за носок, колено второй ноги стремится к земле. В руки допустимо брать гантели. Поддержание баланса убирает лишние калории.
Если тяжело, можно просто оставить вторую ногу на полу. Привычные выпады становятся допустимой нагрузкой на ягодицы.
Приседания с отягощением подходят людям, у которых нет проблем с варикозным расширением вен и суставов. Если диагностированы заболевания, лучше выполнять другие комплексы.
Упражнение № 3
Опора для локтей и коленей. Спина не прогибается, не прогибается, угол в коленях 90 градусов. Первая нога поднимается вверх, голень не сгибается, не полностью, как будто что-то толкает сверху. Важно чувствовать напряжение большой ягодичной мышцы. Рабочая нога прямая, воздух «пинать» не нужно. Упражнение снимает нагрузку на коленные суставы. За счет повышения эффективности можно обернуть голень специальным утяжелителем с песком.
Вариант 1: исходное положение то же. TS Рабочая нога согнута в колене, поднимается, не растягивается, опускается по диагонали за колено опорной ноги – крест-накрест: за колено и вверх. Ягодичная область дает о себе знать, образуя «полочку» под спиной. Нагрузка идет на подколенное сухожилие.
Вариант 2: рабочая нога отводится назад параллельно полу, она возвращается в исходное положение в положение опоры. Допустимо усложнить его, взяв в руки резинку, отведя ногу, преодолев сопротивление.
Упражнение 4
Исходное положение – такое же колено-локтевое положение. Согнутую рабочую ногу сгибают в сторону, не обязательно параллельно бедру с полом. Важно не раскачивать ногу, отводить конечность непосредственно ягодичной мышцей, расслабляя голень.
Вариант: Отвести ногу в сторону, выпрямить параллельно полу. Во время упражнения будет активно включаться боковая поверхность.
Упражнение 5
Это называется «ягодичный мост». Работают мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (ступни на уровне плеч) таз поднимается, как бы скручиваясь, в самой высокой точке ягодиц они максимально напряжены. Работать над поясницей не нужно.
Вариант: таз оставьте в подвешенном состоянии, ягодицы напряженными, стопы неподвижными. Сложение и разгибание коленей заставляет мышцы «гореть».
Упражнение 6
Для боковых бедер. Исходное положение: лежа на боку, опора на локоть, ноги вытянуты вперед под углом 90 градусов к туловищу (допускаются реже). Опорная нога фиксируется на полу, рабочая нога поднимается под углом 40-60 градусов к полу, носок натягивается на себя. Движение вытянутой ногой полукругом: за опорную ногу и вперед, слегка касаясь стопой пола.
Вариант: рабочая нога «нависает» над опорной ногой и совершает круговые движения. Во время выполнения, помимо боковой поверхности бедра, хорошо себя чувствует и средняя ягодичная мышца.
Боковые удары хороши. Вы должны отвлекаться, сохраняя равновесие. Если вам нужно похудеть, помимо получения тонуса в ягодицах и бедрах полезно завершить тренировку 20-минутным кардио-занятием с контролем пульса в зоне сжигания жира. Если под рукой есть тренажеры, подойдет трек, степпер, эллипсоид. В противном случае будет полезна легкая пробежка на месте.
Удлинение
Упражнения на растяжку расслабляют мышцы, придают им красивую форму и приводят в порядок запястье. Чтобы растянуть мышцу, достаточно зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнение выполняется плавно, медленно. Усилие на выдохе.
Основные шаги:
- Растяжка передней части бедра. Исходное положение стоя. Нога согнута в колене, одноименная рука тянет стопу от пальца ноги к ягодице. Кроме того, бедро не возвращается назад;
- Ягодичная мышца. Слегка сядьте из вертикального положения. Ногу первой ноги поставить на колено второй, колено отвести в сторону, немного наклонившись вперед. Чем ниже уклон, тем глубже растяжка;
- Бицепс бедра. Положение стоя, нога согнута, вторая выпрямлена, носок к вам, немного смещен, колено выпрямлено. Корпус медленно наклоняется в сторону вытянутой ноги, спина прямая, слегка выгнутая, лопатки вместе. Попробуйте дотянуться головой до колена. Руки назад.
С помощью описанного несложного комплекса упражнений можно будет получить упругие бедра и ягодицы в короткие сроки, при необходимых условиях: занятия назначаются регулярно (3-4 раза в неделю), питание регулируется по составу и калорийность.
