Упражнения для похудения ног и бёдер: подготовка, комплекс, советы

Для большинства женщин и девушек внешность и худоба имеют первостепенное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но не у всех фигура построена по современным стандартам красоты. Достигая желаемого результата, нужно постоянно заботиться о себе, делать зарядку, не забывать о правильном питании. Чаще всего на нижнюю часть тела приходится большое скопление жира, добиться его исчезновения удастся, выполняя сложные упражнения для похудения на ноги и бедра.

Что нужно помнить перед началом тренировки

Рекомендуется начинать упражнения с хорошей разминки, независимо от того, где проходит тренировка, дома или в тренажерном зале. В первую очередь, предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и других травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, он хорошо разогревается, увеличивается вероятность получить лучший результат от упражнений, мышцы быстрее начнут восстанавливаться.

Для разминки мышц достаточно 5-10 минут интенсивных тренировок, разрешается использовать только бег трусцой, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или приседания.

Комплекс упражнений для ног и бедер

Когда мышцы полностью разогреются, приступают к тренировке. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры или покупать спецтехнику, тренажеры для дома. В домашних условиях вы получите отличный результат, регулярно выполняя комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объем бедер, подтянуть кожу ног, разработано множество упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс по частям бедер. Показано 10 раз начинать делать упражнения, количество увеличивается еженедельно. В тренировочном процессе выполняется несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для ног и бедер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бедрах, подойдут следующие упражнения:

1. Он делает выпад вперед. Стоя, сделайте шаг вперед, перенеся вес на конечность. Сесть необходимо ниже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Подождите немного, поменяйте ноги.
2. Приседания. Есть несколько видов приседаний, каждый полезен для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ног – на ширине плеч, руки лучше поднять выше или завести за голову. Делайте приседания с прямой спиной, задерживаясь в нижнем положении на несколько секунд. В первом случае необходимо приседать полностью, во втором – до середины тела.
3. ВОЗ. Для выполнения махов нужно лечь на бок, ноги должны быть прямыми. Замах делается резким, нужно медленно опускать ногу. Выполнив необходимое количество раз, повторите со второй стороной.

Чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра, назначают следующие упражнения:

1. Приседать с мячом. Зафиксируйте мяч между ног, желательно с предметом выше колен. Бедра напряжены, в самом нижнем положении задержаться на несколько секунд.
2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, сгибая колени, сжимая между ними мяч. Напрягая бедра, ненадолго сожмите предмет, расслабьтесь и повторите.
3. Плие. Встаньте вплотную к стене, ноги вместе. Встаньте на цыпочки, разведите колени в стороны и сядьте, задержитесь и плавно встаньте.
4. Приседания. Ставьте ноги шире плеч. Носки смотрятся в разные стороны, спина прямая. Сядьте мягко и медленно вставайте.

Чтобы задействовать тыльную сторону бедер:

1. Встаньте на колени. На коленях, спина прямая, мах назад. Помните, ноги старайтесь держать прямыми, в коленях не сгибайте. Выполнив необходимое количество раз, поменяйте ноги.
2. Махи, лежа на животе. Лучше всего держать руки под головой. Согните ногу в колене, сделайте резкие взмахи вверх. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Поднимите ноги. Лежа на животе, ноги прямые, ноги по очереди поднять как можно выше, медленно опускать.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, записывайте глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Руки держите за пояс или за голову.
5. Сидячие упражнения. Сидя на коврике, опереться руками за туловище, ноги вытяните прямо по полу, по очереди согните ноги в коленях, подтягиваясь к себе.

Помимо похудения ног в домашних условиях рекомендуется делать упражнения:

• Махи ногами. Стоя, держась за стену, махи вперед, назад и в сторону, чередуя ноги. Махи выполнять твердо, опускай ногу чуть медленнее.
• Ходите по ягодицам. Трудное, но полезное упражнение. Сядьте на коврик, ноги прямые, спина остается ровной. Попробуйте по очереди двигать каждую ягодицу вперед.
• Ходьба сидя. Присев, попробуйте продвинуться вперед. Упражнения отлично подходят для похудения ног и бедер.
• Велоспорт считается отличным тренажером. Если в семье нет велосипеда, лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните колени. Имитируйте велосипед, педаль.
• Прыгать. Прыжки на месте считаются отличным средством от сжигания жира в домашних условиях. Встаньте и сведите ноги вместе, руки положите вдоль тела. Прыгайте, разводите ноги в разные стороны, сгибайте колени, руки заведите за голову. Следует сделать присед, затем принимается исходное положение. Повторить необходимое количество раз.

Сделайте несколько гимнастических упражнений, чтобы плодотворно завершить тренировку. Растяжка мышц эффективно влияет на похудение бедер и ног. Рассмотрим комплекс упражнений на растяжку ног.

1. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног, опуская спину. При максимально возможном наклоне остановиться на время, выпрямиться, повторить действие.
2. Сидя на коврике, максимально раздвиньте ноги, по очереди делайте наклон в сторону ног, задерживаясь на некоторое время. Для наилучшего воздействия сохраняйте напряжение в бедрах как можно выше.
3. Примите позу лягушки. Встаньте на четвереньки, раздвиньте ноги, опустите ягодицы. Бедра напряжены.
4. Сядьте в позу бабочки. Сидя на коврике, поставьте ноги вместе. Пятки обращены друг к другу с близкого расстояния. Спину держите прямо, можно руками держать ноги вместе. Запись близко подтянуть ноги к себе, прижать колени к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировок, нужно регулярно заниматься комплексом упражнений. Помимо упражнений, ходьба – лучший эффект для похудения ног и бедер, чем дольше, тем лучше. Чтобы ускорить результат, вы поднимаетесь по лестнице, поднимаетесь в гору, когда задействованы бедра и ноги, и ягодицы. Если тренировку дополнить бегом, эффективность и видимые результаты увеличиваются в разы. Если бег по разным причинам невозможен, попробуйте вместо бега заняться велоспортом, плаванием, аэробикой или физическими упражнениями.

Подойдет батут, прыжки помогут держать ноги в тонусе. Скакалка считается эффективным упражнением для бедер, нужно выполнить множество прыжков, альтернативных вариантов прыжков. Скакалка станет удобным инструментом в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта разрешено использование велосипеда. Велоспорт сжигает жир, разогревает мышцы и улучшает форму тела. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, для быстрого результата комплекс нужно будет выполнять ежедневно.

Добавки, необходимые для упражнений

Чтобы правильно выполнять упражнения, помните правила:

1. Не забывайте разминаться. Мышцы должны хорошо разогреться. Бег и прыжки подойдут, можно использовать приседания.
2. Занятия нужно проводить регулярно. Дома или в спортзале они остаются регулярными. Создайте календарь и придерживайтесь расписания.
3. Рекомендуется выбирать одинаковое время, время тренировки не сокращать, допускается его увеличение. Эффективность упражнений будет больше.
4. Следи за своим дыханием. Для того, чтобы жировые отложения исчезли быстрее, в крови требуется достаточное количество кислорода. Правильное, глубокое и ровное дыхание облегчит тренировку.
5. Забудьте о еде перед тренировкой. Упражнения направлены на избавление от жира из организма за счет сжигания лишних калорий. Если до тренировки организм получал пищу, то во время тренировки будут сжигаться свежие продукты, а не старые жировые отложения.

Эффективные упражнения для похудения ног не подействуют сами по себе, нужно обращать внимание на правильное питание, потребление воды и распорядок дня. Вам не обязательно соблюдать строгую и ограниченную диету, чтобы добиться результатов. Придется отказаться от печеной, сладкой, жареной и жирной пищи. Необходимо выпивать один литр в день (чай, кофе и другие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на вывод из организма лишнего жира.

Распорядок дня влияет на жировые отложения: организм получает постоянные нагрузки, в процессе накапливаются отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно каждый день делать зарядку. Чтобы ноги и бедра были в форме, полезно принимать расслабляющую ванну с травами и специальными продуктами. Для улучшения кровообращения лучше всего использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Помимо комплекса упражнений показана постоянная физическая нагрузка для лучшего и быстрого эффекта, если требуется работа сидя, ходьбой и бегом. Лучше отказаться от лифта, поднявшись по лестнице.