Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузки. Они особенно популярны среди мужчин и женщин, которые предпочитают фитнес для формирования фигуры.

Гири бывают разных типов. Например, манжеты из синтетического материала, внутрь которых насыпают песок. Манжеты продаются с карманами, в которых хранятся металлические пластины.

Для тонирования мышц бедер, икр, ягодиц допускается использование гантелей, тренажера Бабочка. Для растяжки мышц бедра широко применяется эспандер, продается в спортивном магазине. К тому же оборудование недорогое.

Большие веса предназначены для мужчин, которые занимаются упражнениями с отягощениями. Оборудование чаще всего используют профессиональные спортсмены, стремящиеся к результату в короткие сроки. Упражнения с отягощением для ног предназначены для людей, выбирающих фитнес, убирая жир с ягодиц и бедер.

Специальная программа состоит из упражнений по моделированию тела, укрепляющих ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Используя дополнительные нагрузки, можно убрать жир, сделать мышцы эластичными. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от полукилограмма до двух.

На занятиях используются гири со съемными металлическими пластинами. Прерогатива – возможность убрать ненужные тарелки или добавить недостающие. Такое снаряжение может весить до шестнадцати килограммов и предназначено в основном для мужчин.

Массовые веса подходят людям, предпочитающим заниматься фитнесом дома. На 10 тренировок в среднем приходится пятнадцать повторений. Чтобы быстрее убрать жир с бедер и ягодиц, допускается увеличение количества повторений.

Упражнения с отягощениями

Отскок:

  • Встаньте прямо, прыгните в позу сумо;
  • Встаньте, отведите ногу в сторону.

Проделайте то же упражнение для другой ноги.

Качели:

  • Положите ладони на пол, руки поставьте под прямым углом. Плечи прямые;
  • Поднимите согнутую ногу.

Отведение ноги в сторону:

  • Согните ногу под прямым углом;
  • Убери в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше развести в стороны. Разрешены гантели.

Приведение прямой ноги назад:

  • Колено стоит на полу, другая нога выпрямлена и направлена ​​назад.
  • Выпрямленную ногу нужно поднять высоко, в коленях не сгибать.

Круговые движения ногами:

  • Лягте на левый бок, правой рукой держите голову;
  • Поднимая правую ногу, совершайте круговые движения.

Мост:

  • Согните левую ногу, правую ступню поставьте на пол;
  • Удерживая ногу, попробуйте поднять таз.
  • Поднять правую ногу, выпрямиться;
  • Лягте на спину с прямым позвоночником;

Упражнения со штангой, гантелями

Раньше считалось, что электрооборудование предназначено исключительно для мужчин. Сейчас женщины не менее часто используют штанги и гантели. Лучше, если занятия будут проводиться по специально составленному расписанию.

Программа тренировок разработана с учетом состояния здоровья и строения тела. Такие тренировки лучше проводить в фитнес-клубе под присмотром тренера, избегая возможности получить травму бедра.

  1. Встаньте, выпрямив ноги. Руки с гантелями в согнутом положении. Необходимо напрячь мышцы живота, опуская руки с гантелями. Затем делаю выпад вправо.

  2. Встаньте прямо, ноги соедините вместе. Осторожно опустите десятикилограммовую штангу на плечи. Локти направлены вниз. Напрягите мышцы живота. Делаем шаг влево, спускаемся вниз. Затем нужно выпрямиться, сведя ноги вместе. При систематических упражнениях жир внутри бедер начнет уменьшаться, ноги станут стройными и красивыми.
  3. Встать, тело выпрямить, ноги соединить, напрягая мышцы живота. Руки с гантелями свободно свисают вдоль тела. Вес гантелей колеблется от двух до семи килограммов. Ладони обращены к телу. Сделайте выпад в сторону, чтобы колено достигло икры. Правая конечность выпрямлена.
  4. Встать нужно прямо, напрягая мышцы живота. Ноги слегка разведены, руки с гантелями расслаблены. Надо делать бросок вперед правой ногой. После нажатия возвращаемся в предыдущую позицию.
  5. Прямо. Руки с гантелями весом от трех до пяти килограммов расслаблены. Прямая нога вперед, выпад. Затем наклоняем корпус вперед, руки с гантелями направляем на левую ногу. Затем оттолкнитесь, вернувшись в предыдущее положение.

Использование эспандера для упражнений

Эспандеры – это вид оборудования, которое создает противостояние между мышцами и тренажером. Чаще всего используется для растяжки дома или в фитнес-клубе.

Эспандер изготовлен из резины, резинки, ленты, резинки. Программа упражнений с использованием эспандера для женщин отличается от комплекса упражнений для мужчин, она направлена ​​на другие группы мышц.

Эспандер для физических нагрузок в основном подходит мужчинам, сильно укрепляет мышцы ног.

Упражнения на тренажере:

  1. Для первого упражнения подойдет эспандер с трубками и ручками. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Выпрямите спину. Приседая, сделайте глубокий вдох. Слегка раздвиньте ноги, поднимите руки. На выдохе встаньте.
  2. Для упражнений подойдет эспандер, который можно закрепить на стене. Зафиксируйте упор, затем отойдите от стены примерно на полметра. Возьмите эспандер за верхнюю рукоятку. Напрягите мышцы туловища, заведите руки за голову. На выдохе встаем на цыпочки; когда вы вдыхаете, мы опускаемся на ноги.

Использование тренера бабочек

Тренажер-бабочка не так популярен, как его предшественник, в виде ленты с прикрепленными к концам ручками. Форма напоминает знак бесконечности, слегка изогнутый в центре. Корпус покрыт резиной, не стягивается при взятии в руки.

Тренажер «бабочка» имеет демократичную цену, не требует лишнего места для занятий. Бабочка считается популярным и доступным тренажером для фитнеса. Если систематически пользоваться оборудованием, удастся убрать жир с проблемных участков в короткие сроки.

Приведем примеры занятий фитнесом на тренажере бабочки. Общее время тренировки около получаса. Занятия проводятся систематически пару раз в неделю. Лучше всего начинать комплекс с разминки. Конец обозначен растяжкой бедра.

Тренажер предназначен для укрепления самых разных мышц, включая мышцы ягодиц и бедер. Упражнение можно повторить сорок раз. Пауза между упражнениями не превышает 30 секунд.

Уроки проводятся в два и более подходов. При длительных тренировках количество повторений возрастает до 400. Опытные спортсмены рекомендуют во время тренировок использовать наколенники, в некоторых упражнениях с тренажером-бабочкой нагрузка ложится прямо на колени, иногда появляются синяки.

Комплекс упражнений:

  • Лягте, перевернитесь на бок, положив голову на руку. «Бабочка» раскрывает крылья к ступням, касается внутренней стороны бедра. Сожмите ноги так, чтобы колени соприкоснулись. Затем ставим ноги в такое же положение. Упражнение выполняется 40 раз на правую и левую ногу.
  • Второе упражнение на тренажере «бабочка»: сядьте на спину, слегка согнув ноги. Приколите крыло между ног. Второе крыло возьмитесь руками, чтобы тренажер открылся. Поднимите ноги на выдохе, сжимая крылья «бабочки», колени одновременно касаются груди. Ноги на вдохе выпрямлены.

При систематическом использовании тренажера жир исчезнет примерно через месяц. Мышцы бедра напряжены, живот становится меньше. Эспандер-бабочка часто используют утром при разогреве.

Объедините базовые упражнения с отягощениями

допускается выполнение дополнительных специфических фитнес-упражнений для бедер, икр, ягодиц:

  1. Опуститесь на бок, выпрямив ноги. Поддерживайте голову ладонью. Не забудьте прикрепить инвентарь к телятам. Нужно быстро поднять ногу, медленно опустить. Важно следить за дыханием во время тренировки. Вы должны вдыхать воздух, когда поднимаете ногу, выдыхать, когда опускаетесь. Есть много разновидностей этого вида упражнений. Допускается сгибать колени, отводить стопы от себя или, наоборот, направлять их вперед. Помимо утяжелителей, можно соединить икры эластичной лентой или разместить между бедрами эспандер-бабочка, который благодаря усилию мышц сжимает бедра.
  2. Дополнительное упражнение для бедер, которое поможет подтянуть внешнюю поверхность бедра и удалить жир. Соедините икры резинкой или эспандером. В положении стоя, положив руки на талию, отведите ногу сначала в сторону, затем вперед-назад. Выполняйте упражнение медленно. Соблюдайте интервалы.

Было разработано много различных типов и качеств весов. Те, кто хочет убрать лишний жир и привести фигуру в порядок, продолжают использовать гантели, эспандер и другие виды спортивного инвентаря. Профессионалы в области спорта и медицины подчеркивают, что для сохранения здоровья и успешного похудения необходимо разработать индивидуальную программу.

Основная цель тренировок – укрепить тело, держать тело в тонусе.

Оцените статью
binogi.ru
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.